Theo các chuyên gia ngành công nghiệp thực phẩm, năm 2018 là năm để ăn tất cả các loại thực phẩm dựa trên thực vật. Thực phẩm có hàm lượng protein cao là một số mặt hàng được tìm kiếm nhiều nhất và cũng là loại bị hiểu lầm phổ biến nhất. Nó dễ dàng hơn bạn có thể nghĩ để có được những thực phẩm protein cao phổ biến vào chế độ ăn uống hàng ngày của gia đình bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu protein nóng nhất, được trồng từ thực vật.
Protein 101
Tra cứu các axit amin trong bất kỳ sách giáo khoa sinh học nào và bạn sẽ thấy chúng là những khối xây dựng của protein. Mặc dù định nghĩa khiêm tốn của họ, các axit amin là một thành phần quan trọng của sức khỏe. Axit amin và lợi ích sức khỏe của chúng đã trở thành những từ thông dụng về dinh dưỡng nhưng khoa học đằng sau chúng vẫn còn khó hiểu nhất.
Khi chúng ta ăn thức ăn giàu protein, chúng được chia thành các thành phần axit amin của chúng. Các loại thực phẩm khác nhau chứa các axit amin khác nhau. Có hai mươi axit amin trong tổng số và một khi chúng xâm nhập vào cơ thể, chúng được xáo trộn và tổ chức lại để phục vụ một số chức năng quan trọng bao gồm tạo mô cơ, cho phép cân bằng chất lỏng, chức năng hệ thống miễn dịch và sản xuất enzyme.
Khi quyết định loại thực phẩm giàu protein nào để ăn, mục tiêu là tiêu thụ tất cả các khối xây dựng. Thức ăn động vật như thịt, trứng và sữa chứa tất cả 20 axit amin, trong khi protein từ thực vật có thể thiếu một hoặc nhiều axit amin.
Chọn thực phẩm dựa trên thực vật đáp ứng 20 hạn ngạch axit amin, trong khi những người khác, khi ăn trong một số kết hợp, cũng có thể đáp ứng những nhu cầu này. Ví dụ, gạo và đậu cùng nhau thêm đến tất cả 20 axit amin.
Các lựa chọn dựa trên thực vật cho protein hấp dẫn vì nhiều chất béo bão hòa thấp hơn so với thực phẩm từ động vật.
Thực phẩm thực vật cũng chứa chất xơ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh và có lượng khí thải carbon nhỏ hơn. Thực vật cũng chứa nhiều chất phytochemical và chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào và chống lại tình trạng viêm khắp cơ thể.
Superstar Plant Proteins
Có rất nhiều cách để thưởng thức các protein thực vật nếu bạn hút về bảy loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này. Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của thực phẩm dựa trên thực vật, các loại thực phẩm này là giá cả phải chăng và dễ tìm tại cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn.
Đậu nành
Các nhà máy tin đồn đã cho các loại thực phẩm đậu nành như edamame, đậu phụ và sữa đậu nành một danh tiếng xấu. Bỏ chuyện phiếm sang một bên và nắm lấy những thực phẩm này, vì những lợi ích sức khỏe được chứng minh khoa học của đậu nành rất rộng. Các loại thực phẩm đậu nành và đậu nành có hàm lượng chất béo thấp và được trang bị tự nhiên với một kho đầy đủ các axit amin, những chất tương tự có trong thịt. Thưởng thức đậu phụ chắc chắn để làm món thay thế cho trứng bác , nướng trong lò nóng, hoặc xào trong chảo không dính với vài giọt dầu và ướp muối. Sữa đậu nành chứa 7 gram protein cho một ly. Cùng một phần sữa bò chứa tám gram. Sữa đậu nành cũng được bổ sung vitamin D và can-xi, làm cho nó trở thành một sự trao đổi không có sữa tuyệt vời cho ngũ cốc, sinh tố và nướng.
Đậu lăng
Đậu lăng là một cây họ đậu được đánh giá thấp bởi vì từ quan điểm dinh dưỡng, chúng có tất cả. Đậu lăng gói trong một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm cả chất béo lành mạnh và carbs giàu chất xơ. Với gấp đôi hàm lượng protein của quinoa và một danh sách dài các vitamin và khoáng chất, chúng đáng ăn nhiều hơn. Sử dụng đậu lăng trong súp, món hầm , món ăn phụ hoặc món chính chủ yếu như bánh tacos và rau diếp. Đậu lăng cũng có thể được sử dụng như là một thay thế thịt trong công thức nấu ăn cho bánh mì kẹp thịt và ớt.
Quả hạch
Tìm cách để kết hợp các loại hạt thực vật như hạnh nhân, quả óc chó và hạt điều vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Mỗi loại hạt làm nổi bật đặc điểm dinh dưỡng đặc biệt của chúng và có chỗ cho tất cả chúng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
Omega-3 quả óc chó phong phú thêm một yếu tố hương vị và kết cấu độc đáo để smoothies và làm cho một thay thế thịt tối ưu trong các món ăn chay. Hạnh nhân giòn chứa đầy vitamin E (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ) và là một cách dễ dàng để kiềm chế một trường hợp buổi chiều của munchies. Hạnh nhân cũng có thể được sử dụng cho các lô granola tự làm, bơ hạnh nhân và bánh nướng xốp. Hương vị nhẹ, bơ của hạt điều là một bổ sung chào mừng để khuấy khoai tây chiên và cơm chiên . Ngâm hạt điều trong nước qua đêm và sau đó pha trộn để kết hợp thành sinh tố và súp như một sự thay thế thuần chay cho kem.
Quinoa
Quinoa là một loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác với đầy đủ các axit amin như thịt. Quinoa là những hạt rất nhỏ có thể được sử dụng sống hoặc nấu chín trong súp, món salad nóng và lạnh, và yến mạch qua đêm. Quinoa cũng làm cho một lựa chọn điền ngũ cốc tuyệt vời cho ớt nhồi bông và bánh mì kẹp thịt chay. Mỗi cốc quinoa được nấu chín trong chất xơ, sắt và tám gam protein. Thực hiện hàng loạt hàng loạt vào một ngày chuẩn bị bữa ăn, nó chỉ mất khoảng 20 phút để chuẩn bị.
Bơ đậu phộng
Nhìn xa hơn bánh sandwich cho hộp cơm trưa và sử dụng bơ đậu phộng để cung cấp hương vị, kết cấu và vị tốt cho thực vật cho nước sốt xà lách, sinh tố, đồ ăn nhẹ tự làm. Mỗi hai muỗng canh phục vụ yêu thích trẻ em cổ điển này chứa tám gram protein, cộng với chất béo không bão hòa tim lành mạnh. Khi mua một lọ bơ đậu phộng, hãy tìm một thương hiệu với một danh sách thành phần đơn giản (đậu phộng và muối) thay vì các loại dầu chế biến và thêm đường.
Đậu xanh
Đậu là một trong những protein thực vật linh hoạt nhất. Trong một cốc đậu xanh (đậu garbanzo), bạn sẽ tìm thấy 15 gram protein và chất xơ chống đói trong nửa ngày. Thêm đậu xanh vào bơ, bánh mì nướng rau hoặc ngũ cốc hoặc trộn một mẻ hummus để nhúng và trải trên bánh mì. Gà xào, ráo và phơi khô cũng có thể được gia vị và nướng trong lò để làm thức ăn giòn.
Hạt Chia
Được biết đến với lượng chất béo omega-3 dồi dào và khả năng nảy mầm của chúng vào những cây xanh mờ ảo, có rất nhiều lợi ích dinh dưỡng của hạt Chia. Một khi một thành phần khó nắm bắt và khó tìm, chia đã đi chủ đạo. Họ là một trang trí phổ biến cho bát sinh tố nhưng hầu hết mọi người không nhận ra nội dung protein ấn tượng của chia. Hai muỗng canh hạt chia có chứa sáu gam protein cùng với một lượng lớn chất xơ. Khuấy hạt Chia với sữa chua, sữa hạnh nhân và trái cây xắt nhỏ và lưu trữ trong tủ lạnh qua đêm cho một lô bánh pudding mơ mộng vào sáng hôm sau. Pha trộn một vài thìa vào sinh tố hoặc trộn với nước và sử dụng như một thay thế trứng trong bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.