Thiết bị và 12-Tuần kế hoạch đào tạo cho xe đạp 100 Miles trong một ngày
Một cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bất kỳ tay đua xe đạp đang cưỡi một thế kỷ, hoặc 100 dặm, trong một ngày. Trong khi cưỡi 100 dặm trong một ngày nghe có vẻ cực đoan để một tổ chức phi tay đua xe đạp, nó không phải là không thể tưởng tượng. Hầu như bất kỳ người đi xe đạp bình thường nào cũng có thể hoàn thành một thế kỷ nếu họ tuân theo một thói quen huấn luyện toàn diện.
Có một số điều cần xem xét để có một thế kỷ không gặp rắc rối.
Chúng bao gồm:
- Thiết bị phù hợp
- Đào tạo phù hợp
- Thức ăn đúng
- Thái độ đúng đắn
Thiết bị đi xe đạp trong một thế kỷ
Các thiết bị phù hợp có nghĩa là thoải mái. Xe đạp của bạn phải phù hợp với bạn và nên quen thuộc. Nếu bạn không chắc chắn, hãy yêu cầu chuyên gia xe đạp địa phương của bạn cung cấp đánh giá phù hợp. Đừng có kế hoạch đi xe đạp mới hoặc mượn mượn trong thế kỷ đầu tiên của bạn. Xem xét việc có một điều chỉnh trước khi đi xe, và mang theo một lốp dự phòng và vá kit, công cụ, một máy bơm và kiến thức về cách sử dụng chúng. Các thiết bị cần thiết khác bao gồm:
- Mũ bảo hiểm phù hợp
- Chai nước và lồng
- Quần áo đi xe đạp, bao gồm giày dép, quần soóc, găng tay và áo mưa
- Kính râm
Kế hoạch đào tạo cho xe đạp một thế kỷ
Cốt lõi của đào tạo của bạn nên được đào tạo sức chịu đựng. Nếu bạn bắt đầu đào tạo ít nhất 12 tuần trước chuyến đi, bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị cho thế kỷ này. Nếu bạn đã đi hơn 7 giờ một tuần, bạn sẽ cần ít thời gian hơn để chuẩn bị.
Trong khi hầu hết các chuyến đi của bạn sẽ có khoảng 65% nhịp tim tối đa của bạn (MHR), hãy thêm hai ngày đào tạo khoảng thời gian, nơi bạn đẩy mạnh trong vài phút - lên tới 85% MHR. Hills là một cách tuyệt vời để thêm đào tạo khoảng thời gian để đi xe của bạn. Và đừng quên cho phép một ngày mỗi tuần để phục hồi. Một lịch trình đào tạo mẫu có thể trông như thế này:
- Thứ Bảy: 1-2 giờ đi xe với 30 phút nỗ lực hết mình
- Chủ Nhật: 1-2 giờ đi xe với tốc độ ổn định (65% MHR)
- Thứ Hai: Nghỉ ngơi
- Thứ ba: 1-1,5 giờ đi xe với những ngọn đồi
- Thứ Tư: Nghỉ ngơi hoặc 1 giờ phục hồi dễ dàng
- Thứ Năm: 1-1,5 giờ với đào tạo khoảng thời gian
- Thứ Sáu: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi xe dễ dàng
Các mẹo đào tạo ở thế kỷ khác
- Duy trì nhịp từ 70 đến 90 vòng / phút
- Dần dần tăng số dặm của bạn khi bạn đến gần thế kỷ, tăng không quá 10% tại một thời điểm.
- Lên kế hoạch chuyến đi 50 hoặc 60 dặm ít nhất hai tuần trước thế kỷ
- Taper mileage của bạn một tuần trước khi thế kỷ. Trong tuần đó, bạn thậm chí có thể giảm đi đến một hoặc hai ngày trong vòng 5 đến 10 dặm dễ dàng. Ngoài ra, cố gắng ngủ nhiều .
Dinh dưỡng cho chuyến đi xe đạp 100-Mile
Khi ngày đi xe đến gần, thức ăn trở thành thành phần quan trọng cho một thế kỷ thành công. Một vài ngày trước khi đi xe, bạn nên bắt đầu dưỡng ẩm. Uống nước thường xuyên, cắt giảm hoặc loại bỏ caffeine và rượu, và thêm carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn.
Vào ngày đi xe, ăn một bữa ăn sáng nhẹ của các loại thực phẩm giàu carbohydrate và uống nhiều nước. Trên đồ uống đi trước khi bạn khát. Nước hoặc đồ uống thể thao nên là lựa chọn đầu tiên của bạn. Ăn thức ăn giàu carbohydrate, dễ tiêu hóa, chẳng hạn như thanh năng lượng, bánh mì tròn, trái cây hoặc granola.
Đừng thử một cái gì đó mới trên chuyến đi. Bạn nên ăn những thứ bạn biết đồng ý với bạn.
Thái độ và chiến lược cho chuyến đi thế kỷ của bạn
Dễ dàng vào tốc độ đi xe. Đây không phải là một cuộc đua, và nếu đó là thế kỷ đầu tiên của bạn, mục tiêu là để kết thúc thoải mái. Dưới đây là một số mẹo khác cho chuyến đi thú vị:
- Thay đổi vị trí của bạn thường xuyên. Di chuyển vị trí tay của bạn, đứng dậy khỏi yên xe, duỗi tay, vai và cổ, cong lưng và duỗi người ra. Tránh ở một vị trí quá lâu.
- Nghỉ ngơi ngắn nghỉ ngơi khỏi xe đạp. Một chuyến đi có tổ chức từ thế kỷ sẽ cung cấp nước uống và các điểm dừng thực phẩm thường xuyên. Hãy tận dụng thời gian này để xuống xe và đổ đầy các chai nước , căng ra và sử dụng nhà vệ sinh. Giữ các điểm dừng này trong vòng 10 phút hoặc ít hơn hoặc bạn có thể có nguy cơ bị cứng.
- Tìm một hoặc hai người bạn đồng hành. Chuyến đi sẽ nhanh hơn và cảm thấy dễ dàng hơn với một hoặc hai người bạn. Ngoài ra, tay đua có tay nghề cao có thể tận dụng khả năng soạn thảo và tiết kiệm năng lượng trong gió.
Thái độ là tất cả. Nếu bạn đã chuẩn bị tốt cho mình, không có nhiều việc phải làm trong ngày đi xe hơn là ngồi lại và thưởng thức phong cảnh (và có thể lập kế hoạch cho thế kỷ tiếp theo của bạn).