Bạn có thể ăn gì ở chế độ ăn Sonoma? Bạn không nên ăn gì? Dưới đây là danh sách thực phẩm cần thiết để đi theo.
Thực phẩm điện
Những thực phẩm này đã được mệnh danh là "thực phẩm năng lượng" vì giá trị dinh dưỡng của chúng và nên được ăn thường xuyên trên Chế độ ăn Sonoma. Đây là thứ tự bảng chữ cái và thứ tự ưu tiên.
- quả hạnh
- Bell Peppers (tất cả các màu, có thể là màu đỏ)
- Quả việt quất
- Bông cải xanh
- Nho
- Dầu ôliu (được ưu tiên thêm)
- Rau bina
- Dâu tây
- Cà chua
- Các loại ngũ cốc
Thịt và protein khác
Về chế độ ăn Sonoma, thịt và các nguồn protein khác (chẳng hạn như đậu nành và trứng) nên có ít chất béo bão hòa và không có thêm breading hoặc các nguồn carbohydrate khác. Danh sách này bao gồm việc cắt giảm thịt bò, thịt lợn và gia cầm phù hợp với các loại này, cũng như danh sách đầy đủ các loại thực phẩm protein đã được phê duyệt. (Đây là danh sách protein tương tự như South Beach Diet.) Danh sách các loại thực phẩm protein ít chất béo bão hòa
Rau
Có ba "Tiers" của rau trên chế độ ăn Sonoma. Bậc 1 bao gồm tất cả các loại rau trong danh sách rau củ ít thường xuyên, trừ atisô, vỏ hạt đậu, ớt và sáu loại rau ở cuối danh sách. Trong mười ngày đầu tiên, chỉ cho phép một loại rau Tier One. Bậc Hai Rau quả về cơ bản là phần còn lại của danh sách rau củ ít thường xuyên trừ vỏ hạt đậu, nhưng bao gồm cả củ cải đường.
Trong Wave Two, một trong số này có thể được bao gồm hàng ngày. Tier Ba Rau là những loại tinh bột, bao gồm cả bí đỏ, ngô, khoai lang (hoặc khoai lang), khoai môn và đậu Hà Lan (bao gồm cả vỏ quả). Trong Wave Two, một trong số này cũng có thể được bao gồm hàng ngày. Khoai tây không được phép trong Wave One hoặc Two.
Trái cây
Không có trái cây trong Wave One.
Trong Wave Two, hai phần trái cây mỗi ngày được cho phép, chỉ một trong số đó có thể là bất kỳ loại nào sau đây: chuối, cây anh đào, vả, ổi, mít, táo tàu, xoài, xuân đào, trái cây niềm đam mê, đào, lê, hồng, chuối , trái thạch lựu. Một khẩu phần là một loại trái cây nhỏ hoặc ½ chén trái cây.
Các loại ngũ cốc
Trong Wave One, hai phần ăn của ngũ cốc nguyên hạt được cho phép mỗi ngày (một loại có vẻ là bắt buộc). Trong Wave Two, ba hoặc bốn phần ăn hàng ngày được phép - ít nhất hai người dường như là bắt buộc.
Ngũ cốc nguyên hạt phải 100% nguyên hạt và có thể bao gồm:
1) Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt - phải nói 100% toàn bộ lúa mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt khác - mỗi hạt được liệt kê trên nhãn phải nói "toàn bộ". Mỗi lát bánh phải có ít nhất hai gam chất xơ. Bánh mì bao gồm lúa mì nứt thậm chí còn tốt hơn.
2) Ngũ cốc nguyên hạt - Ngũ cốc cũng phải là ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, mỗi khẩu phần phải có ít nhất 8 gam chất xơ. Điều này có nghĩa là ngũ cốc phải thêm cám. Ví dụ: "Tổng" là ngũ cốc nguyên hạt, nhưng không có đủ chất xơ để đủ điều kiện, vì chỉ có ngũ cốc nguyên hạt không đủ chất xơ.
3) Ngũ cốc nguyên hạt - Một lần nữa, hãy chắc chắn rằng nó là toàn bộ ngũ cốc. ½ chén là một phần ăn. Mì soba là 100% kiều mạch là một lựa chọn toàn hạt.
4) Ngũ cốc nguyên hạt (phục vụ = ½ chén), bao gồm:
5) Bỏng Ngô - Là một phần của một bữa ăn nhẹ, bỏng ngô có thể được bao gồm, nếu không khí-popped và không có bơ.
Sản phẩm từ sữa
- Lúa mạch
- Gạo nâu, đỏ hoặc đen
- Bulgar
- Yến mạch - yến mạch, yến mạch cán, ngũ cốc hoặc cám yến mạch
- Quinoa
- Lúa mì hoặc lúa mì nứt
- Cơm hoang
Wave Một:
- Phô mai Cottage ít chất béo có thể được sử dụng làm protein
- Cho phép một ly sữa không béo mỗi ngày
- Một ounce pho mát Parmesan hoặc Mozzarella được cho phép
Trong Wave Two, có thể thêm một cốc sữa chua không chứa chất béo đơn giản.
Đậu và các loại đậu khác
Đậu và các loại đậu khác, chẳng hạn như những loại trong danh sách này , được cho phép, mặc dù giới hạn ½ cốc mỗi ngày trong Wave One.
Chất béo, dầu và hạt
Tối đa ba phần ăn mỗi ngày từ danh sách sau:
Ngoài ra, trong Wave 2, 2 muỗng canh bơ đậu phộng có thể được sử dụng như một protein, hoặc 1 muỗng canh như là một phần của một bữa ăn nhẹ
Gia vị và nước sốt
Gia vị và nước sốt để tránh đường và chất béo bão hòa là chìa khóa.
Đồ uống
Các đồ uống sau đây được phép trong Wave One của chế độ ăn Sonoma:
Thức uống ngọt nhân tạo như soda chế độ ăn uống không được khuyến khích, nhưng được cho phép, tối đa hai lon mỗi ngày.
Đối với Wave Two, có thể thêm 6 ounces rượu mỗi ngày.
- Phô mai Cottage ít chất béo có thể được sử dụng làm protein
- Cho phép một ly sữa không béo mỗi ngày
- Một ounce pho mát Parmesan hoặc Mozzarella được cho phép
- Dầu ô liu, 1 muỗng cà phê
- Dầu canola, 1 muỗng cà phê
- Quả bơ, ¼
- Hạnh nhân, 11
- Đậu phộng, 14
- Pecans, 10 nửa
- Quả óc chó, 7 nửa
- Nước, đồng bằng hoặc lấp lánh
- Trà - đen, xanh lá cây hoặc thảo dược, không có kem hoặc đường
- Cà phê - đen, hoặc với tối đa 2 gói chất làm ngọt nhân tạo mỗi ngày và / hoặc tối đa 1 muỗng canh kem nặng mỗi ngày
Chế độ ăn uống Sonoma nhấn mạnh các loại thực phẩm mà bạn CÓ THỂ có bằng cách cho bạn biết cách đổ đầy đĩa hoặc bát vào mỗi bữa ăn. Theo cách này, trọng tâm không nằm trong thực phẩm "Cấm", và trên thực tế, cuốn sách không sử dụng từ này. Tuy nhiên, có danh sách các loại thực phẩm để loại bỏ khỏi nhà bếp của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm này chứa nhiều carbohydrates tinh chế và / hoặc chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển dạng, bao gồm:
- Đường, hoặc thực phẩm có thêm đường
- Các loại ngũ cốc đã chế biến hoặc các loại thực phẩm có chứa chúng (trừ khi được liệt kê trong Danh sách Ngũ cốc ví dụ: ngũ cốc đóng gói, thậm chí là ngũ cốc nguyên hạt, thường được chế biến)
- Các loại ngũ cốc tinh chế (không nói "toàn bộ" trước mỗi hạt trên nhãn) hoặc thực phẩm chứa chúng. "Lúa mì" hoặc "bột mì" không có từ "toàn bộ" thường là một từ mã cho "trắng". Điều này bao gồm gạo trắng. "Bột" được liệt kê một mình luôn là bột màu trắng.
- Những quả khoai tây
- Bánh, bánh quy, bánh nướng xốp, v.v.
- Bánh, trừ khi ngũ cốc nguyên hạt
- Ngũ cốc, trừ khi ngũ cốc nguyên hạt và ít nhất 8 gam chất xơ mỗi khẩu phần
- Khoai tây chiên
- Kem
- Mứt và thạch
- Maple Syrup
- Soda thường xuyên và các loại đồ uống ngọt khác
- Nước ép
- Dầu ngoại trừ dầu ôliu nguyên chất, dầu hạt và dầu canola
- mayonaise
- Kem trộn salad
- Bơ
- Macgarin
- Các sản phẩm từ sữa không có chất béo, bao gồm pho mát, phô mai kem, sữa, v.v.
- Thịt béo như thịt xông khói hoặc xúc xích
- Bất cứ thứ gì có chất béo hydro hóa hoặc hydro hóa một phần trong đó