Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 395
Chất béo - 11g
Carbs - 43g
Protein - 34g
Tổng thời gian 90 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 60 phút
Khẩu phần 6 (2 chén mỗi cốc)
Món bánh quinoa quinoa kiểu Mexico này là một sự vui mừng của đám đông! Với 10 gam chất xơ và 34 gram protein cho mỗi khẩu phần, đó là một loại que cho loại sườn của bạn. Tốt hơn, nó được thực hiện chỉ trong một món ăn để giảm thiểu dọn dẹp.
Bên cạnh thực tế là công thức này rất dễ, ngon và chỉ yêu cầu một món thịt hầm, dao và thớt để chuẩn bị, một trong những món ăn yêu thích của tôi về món ăn này chỉ đơn giản là thích ứng với nhiều khẩu vị và nhu cầu ăn kiêng . Xem tất cả các đề xuất bên dưới.
Thành phần
- 1 pound ức gà (xắt nhỏ thành miếng vừa ăn)
- 1 chén quinoa (đã rửa sạch)
- 2 chén đậu đen (đóng hộp, ráo nước và rửa sạch)
- 2 squash màu vàng vừa (hoặc bí xanh, xắt nhỏ)
- 8 ounces nấm (quý)
- 1 (4 ounce) có thể ớt xanh (thoát nước)
- 3/4 cup salsa verde
- 1 muỗng canh bột ớt
- 1 1/2 muỗng cà phê thì là
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen
- 1 1/2 chén nước dùng gà (ít natri)
- 2 chén ớt và hành tây (đông lạnh)
- 1 cup jack phô mai (grated)
- Tùy chọn: bơ, nước sốt nóng, ngò và hành lá để phục vụ
Chuẩn bị
- Làm nóng lò đến 375 F.
- Phun một món hầm lớn với dầu. Trong món ăn, trộn với nhau gà, quinoa, đậu đen, bí vàng, nấm, ớt, salsa, gia vị, muối và tiêu.
- Đổ nước dùng lên trên đầu, giúp di chuyển quinoa xuống đáy để nấu. Đầu với ớt đông lạnh và hành tây.
- Đậy nắp và để trong lò trong 30 phút. Tháo nắp và rắc phô mai lên trên. Đặt lại trong lò và nướng thêm 30 phút nữa.
- Hãy ngồi trong 10 phút để các chất lỏng có thể hoàn thành hấp thụ, sau đó phục vụ với trang trí mong muốn.
Biến thể thành phần và thay thế
Quinoa, hạt giả giàu chất xơ Nam Mỹ, làm cho cơ sở hoàn hảo cho món hầm này. Nó đánh thức hoàn toàn mềm trong lò chỉ với một chút nước dùng gà. Hầu hết các cửa hàng tạp hóa bán quinoa, nhưng nếu bạn không thể tìm thấy nó hoặc không chắc chắn nếu bạn sẽ thích nó trao đổi trong gạo lứt.
Nếu bạn sử dụng gạo lứt, hãy cho nó ăn với 2 chén nước dùng gà nóng trước khi nướng và giữ cho soong phủ kín toàn bộ thời gian trong lò, vì gạo nâu mất nhiều thời gian hơn để nấu. Khi gạo được mềm, rắc soong với pho mát và đặt trở lại trong lò khác 5 phút để làm tan chảy.
Đối với một phiên bản không thịt, trao đổi gà cho khối đậu hũ , nghiền tempeh, hoặc thêm đậu hơn. Hãy thử một hỗn hợp đậu pinto và đậu đen cho nhiều loại. Cách khác, nếu nhu cầu carbohydrate của bạn thấp hơn, bạn có thể bỏ đậu đen và sử dụng thêm nửa cân gà.
Hãy xem xét công thức món súp quinoa này một mẫu và chơi với một loạt các kết hợp hương vị khác nhau. Biến nó thành soong quinoa Địa Trung Hải bằng cách hoán đổi cà chua đóng hộp cho salsa và ớt, dùng rau oregano, húng quế, và ớt đỏ nghiền nát cho gia vị, đậu trắng thay vì đen, và rắc feta trước khi ăn.
Hoặc thử một phiên bản cheddar bông cải xanh, để lại salsa và ớt, trao đổi bông cải xanh cho bí, cheddar cho phô mai jack, và sử dụng một muỗng cà phê húng tây khô để hương vị.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nếu bạn đã từng nấu quinoa trước khi chỉ để khám phá nó có vị hơi đắng, vấn đề có thể đã quên mất nó. Quinoa đi kèm với saponin, một hóa chất tự nhiên giúp nó tránh côn trùng. Tuy nhiên, con người chúng ta cũng không thích vị đắng, vì vậy hãy đảm bảo cho quinoa của bạn được rửa sạch bằng lưới lọc mịn trước khi nấu.
Đừng lo lắng quá nhiều nếu bạn kéo soong ra khỏi lò và nhận thấy một chút bọt khí lỏng. Hầu hết nó sẽ đắm mình trong khi nó ngồi. Bạn có thể muốn kiểm tra các soong vào cuối nấu ăn. Nếu nó khô, thêm một phần tư chén nước dùng.
Công thức này làm cho một bữa ăn khá hoàn chỉnh, nhưng nếu bạn muốn một cái gì đó đáng kể hơn, hãy thử một khẩu phần ăn của tortilla chips hoặc salad giòn romaine, củ cải, và cà chua với một vinaigrette vôi.