Tăng lợi ích của Hill Running
Lợi ích của việc chạy đồi là rất lớn. Bạn sẽ cải thiện sức mạnh cơ bắp chân của bạn, xây dựng thể dục, tăng cường độ dẻo dai tinh thần, và tham gia của bạn chân, cánh tay, và cơ bắp cốt lõi theo những cách khác nhau. Những ngọn đồi đang chạy cũng có thể là một sự bế tắc tuyệt vời cho những người chạy đua, những người đang tìm cách bắt kịp thói quen của họ.
Cho dù bạn đang đào tạo cho một cuộc đua 5K hay marathon, các bài tập trên đồi này có thể giúp bạn đạt được tất cả những lợi ích đó cũng như cải thiện kỹ năng chạy dốc và xuống dốc của bạn.
Họ thậm chí có thể làm cho bạn mong muốn giải quyết những ngọn đồi đến ngày đua.
Trước khi bạn bắt đầu, bạn nên xem lại cách chạy đồi đúng cách , do đó biểu mẫu đang chạy của bạn sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất.
Long Hill lặp đi lặp lại
Những lặp lại là tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng và đặc biệt có lợi cho những người đào tạo cho một cuộc đua với rất nhiều ngọn đồi lăn.
Làm thế nào để làm điều đó: Tìm một ngọn đồi dài nửa dặm với lớp khoảng 5 đến 8 phần trăm. Chạy lên dốc tại nỗ lực 5K và phục hồi với tốc độ dễ dàng quay trở lại xuống dốc. Lặp lại 5 đến 6 lần.
Đồi Tempo Run
Thời gian chạy được thực hiện với tốc độ "thoải mái" hoặc mức độ nỗ lực bạn có thể duy trì trong khoảng 40 phút.
Làm thế nào để làm điều đó: Đối với những ngọn đồi chạy theo nhịp độ, hãy thực hiện việc khởi động dễ dàng từ 5 đến 10 phút và sau đó tìm độ dốc dần dần. Chạy lên dốc trong một phút với tốc độ nhịp độ của bạn, sau đó quay lại và chạy xuống ở cùng mức độ nỗ lực (hãy nhớ rằng nỗ lực tương tự trên xuống dốc sẽ chuyển thành tốc độ nhanh hơn).
Nhằm mục đích lặp lại lên dốc / xuống dốc 10 đến 20 lần, tùy thuộc vào kinh nghiệm của bạn với các nhịp chạy và đồi. Nếu bạn đã thực hiện rất nhiều nhịp độ chạy và lặp lại trên đồi, bạn có thể bám vào điểm cao hơn của thang đo. Nếu bạn mới đến đồi, hãy bám vào điểm thấp hơn và thực hiện một cách dễ dàng trên đường xuống dốc cho một hoặc hai lần lặp lại, để bạn có cơ hội phục hồi.
Hill Accelerators
Những lặp lại này là tuyệt vời cho việc cải thiện sức chịu đựng của bạn và độ dẻo dai tinh thần để đẩy thông qua sự mệt mỏi, đặc biệt là đối với sự kết thúc của một cuộc đua .
Làm thế nào để làm điều đó: Tìm một ngọn đồi đó là khoảng 200 đến 400 mét. Bắt đầu lên dốc tại nỗ lực tốc độ đua (cho bất kỳ cuộc đua bạn đang đào tạo cho) và sau đó đẩy đến một nỗ lực khó khăn cho 50 mét cuối cùng của ngọn đồi. Tập trung vào việc bơm cánh tay của bạn khó hơn và kéo dài sải chân của bạn khi bạn đẩy lên đỉnh đồi. Phục hồi ở một tốc độ dễ dàng trên đường xuống. Lặp lại từ 5 đến 8 lần.
Hill Sprints
Những ngọn đồi này có thể giúp cải thiện sức mạnh, tốc độ, hình thức chạy và sức mạnh tổng thể của bạn. Chúng phù hợp cho những người chạy đua đường dài và chạy bộ xuyên quốc gia, cũng như bất kỳ ai muốn cải thiện thời gian 5K hoặc 10K của họ.
Cách thực hiện: Chọn một ngọn đồi ngắn với độ dốc trung bình. Bạn nên chạy lên trên một nỗ lực khó khăn — 85 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Phóng đại chuyển động cánh tay của bạn, với cánh tay của bạn bơm mạnh và cao. Tập trung đẩy ra khỏi bóng bàn chân của bạn. Khôi phục bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc. Lặp lại từ 6 đến 10 lần.
Lặp lại tốc độ xuống dốc ngắn
Những lần lặp lại này giống với Short Speed Hill Lặp lại ở trên, ngoại trừ việc bạn đẩy xuống dốc và phục hồi trên vùng lên dốc.
Lặp lại từ 6 đến 10 lần.
Cresting the Hill lặp đi lặp lại
Những lần lặp lại này là một cách tuyệt vời để cảm nhận và thực hành những thay đổi tốc độ bạn sẽ trải nghiệm khi chạy trên đồi trong một cuộc đua. Sau khi chạy lên một ngọn đồi, thay vì quay lại và đi xuống, bạn sẽ tiếp tục ở mức độ nỗ lực tương tự (như bạn sẽ trong một cuộc đua).
Làm thế nào để làm điều đó: Tìm một ngọn đồi mà flattens ra cho một chút một khi bạn đạt đến đỉnh. Chạy ở nỗ lực 5K của bạn từ phía dưới. Một khi bạn đạt đến đỉnh đồi, tiếp tục chạy cùng nỗ lực và quan sát tốc độ của bạn tăng lên như thế nào. Chạy thêm một phút tại nỗ lực đó, và quay lại và phục hồi đi xuống dốc.
Lặp lại từ 4 đến 6 lần.
Sửa đổi máy chạy bộ
Mặc dù tất cả các bài tập trên được dự định để chạy bên ngoài, hầu hết trong số đó - ngoại trừ các đoạn lặp lại tốc độ xuống dốc ngắn — có thể được thực hiện trên máy chạy bộ. Khi một cuộc gọi tập luyện cho phục hồi xuống dốc, chỉ cần phục hồi tại 0 nghiêng.