Sự thay đổi từ tiêu chuẩn về thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày vào mùa xuân và ngược lại vào mùa thu có thể làm rối loạn mô hình ngủ của bạn. Vì vậy, sẽ đi qua một vài múi giờ.
Cơ thể của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian, nhưng thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ có thể giúp bạn có được giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là năm mẹo quảng bá giấc ngủ, bao gồm những điều cần tránh và những gì cần thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Nhấp vào mũi tên trình chiếu để xem thêm.
1 - Đi dễ dàng trên cà phê, Soda và đồ uống năng lượng
Caffeine là điều đầu tiên cần cân nhắc nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ. Ngay cả khi bạn không đi qua các múi giờ, uống quá nhiều cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bỏ thói quen uống cà phê không dễ dàng hoặc thoải mái. Nhiều người bị các triệu chứng cai nghiện như đau đầu, buồn ngủ, cảm giác giống như cúm , khó chịu và thiếu tập trung khi họ từ bỏ caffeine gà tây lạnh.
Bạn có thể tránh những triệu chứng này bằng cách dần dần rút lui. Hãy thử pha cà phê đã tách cafein với cà phê thông thường. Tăng lượng decaf trong thời gian vài tuần - trước khi bạn đi du lịch.
2 - Đừng uống quá nhiều rượu
Mặc dù một ít rượu có thể làm cho bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ, quá hấp dẫn trong đồ uống người lớn yêu thích của bạn có thể gây ra một đêm rất khó chịu không ngừng nghỉ. Bạn có thể ngủ đủ dễ dàng, nhưng giấc ngủ thường bị gián đoạn vào giữa đêm, đó là điều cuối cùng bạn cần khi bạn đang cố gắng điều chỉnh thời gian thay đổi.
Dính vào một thức uống. Đó là tương đương với 12 ounce bia, năm ounce rượu vang hoặc một lần uống rượu. Hoặc bỏ qua những đồ uống mạnh.
3 - Ăn sáng vào giờ ăn tối
Một bữa tối có nhiều chất béo và protein có thể dẫn đến chứng khó tiêu và ợ nóng, và điều đó không có lợi cho giấc ngủ ngon. Tránh nước xốt kem, thức ăn chiên giòn và những miếng thịt lớn. Giữ các phần ở phía nhỏ - đừng tự làm.
Lựa chọn một thứ gì đó nhẹ như cá bơn nướng và rau bina, cả hai đều có hàm lượng tryptophan cao, mà cơ thể bạn cần để tạo ra serotonin, một loại hormon kích thích sự thư giãn. Chickpeas cũng cao trong tryptophan.
Các lựa chọn khác bao gồm salad như một bữa ăn, một bát súp nhỏ và một lát bánh mì nguyên hạt hoặc một đĩa rau trộn.
4 - Nước uống Cherry Tart
Tart nước ép anh đào có hàm lượng melatonin cao - thứ mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên để điều chỉnh giấc ngủ. Melatonin thêm từ nước ép anh đào có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian.
Không thích anh đào chua? Quả óc chó cũng có hàm lượng melatonin cao. Hoặc bạn có thể thực hiện một chuyến đi mua sắm nhanh và nhận một chai thuốc bổ sung melatonin - hãy chắc chắn làm theo hướng dẫn trên nhãn, và nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
5 - Ăn một bữa ăn nhẹ Carbohydrate-Rich Bedtime
Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ nhỏ có nhiều carbohydrate phức tạp có thể làm tăng mức serotonin của bạn và giúp bạn thư giãn. Ngũ cốc và sữa, bơ đậu phộng và bánh kẹp thạch, hoặc phô mai, trái cây và bánh quy giòn đều là những gợi ý tốt, miễn là bạn chọn một cách khôn ngoan. Ví dụ, lựa chọn bơ đậu phộng chỉ được làm từ lạc, thạch được làm từ trái cây và bánh mì nguyên hạt khi làm bánh sandwich của bạn. Hãy cẩn thận để thực hiện lựa chọn đồ ăn nhẹ thông minh .
> Nguồn:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. “Ảnh hưởng của nước ép anh đào chua (Prunus cerasus) trên mức melatonin và chất lượng giấc ngủ tăng cường.” Eur J Nutr. Ngày 12 tháng 12 năm 2012, 51 (8): 909-16.
> Quỹ ngủ quốc gia. "Mẹo ngủ lành mạnh".
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. “Mười bốn triệu chứng cai nghiện cafein được mô tả rõ ràng là yếu tố thành ba nhóm.” Psychopharmacology (Berl). 2009 Jan; 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Rượu làm gián đoạn giấc ngủ cân bằng nội môi." Rượu. 2014/11/11 pii: S0741-8329 (14) 2011-5-7.