TRX, YokeBar, Nhẫn và Swings
Đình chỉ việc huấn luyện gần như giống như một loại thiết bị tra tấn thời trung cổ. Rất may, trong khi đào tạo đình chỉ chắc chắn có thể là khó khăn, nó không phải là tra tấn, và có lẽ là một hình thức đào tạo bạn đã quen thuộc với. Ví dụ, nếu bạn đã từng thấy Olympic gymnasts đu từ các vòng, bạn đã nhìn thấy một hình thức cấp chuyên gia của đào tạo đình chỉ trong hành động. Gist là khá đơn giản: đào tạo đình chỉ liên quan đến bất kỳ tập thể dục trọng lượng thực hiện trong khi sử dụng dây đai, dây, nhẫn, dây thừng, hoặc chuỗi bị đình chỉ từ một hoặc nhiều điểm neo dọc. Nhưng câu hỏi, tất nhiên, là lý do tại sao một người nào đó nên thử hình thức đào tạo này?
Lợi ích của đào tạo đình chỉ
Luke James Masters, một người hướng dẫn đầu với Học viện Thể dục Úc, điểm đầu tiên về khả năng đào tạo tạm ngưng để giúp mọi người phát triển sức mạnh chức năng. "Sức mạnh chức năng rất quan trọng đối với các hoạt động của cuộc sống hàng ngày và được thể hiện trong việc huấn luyện đình chỉ thông qua khả năng di chuyển trong nhiều máy bay. Con người không phải là rô-bốt - chúng tôi không chỉ di chuyển về phía trước và phía sau - chúng tôi có khả năng di chuyển -xe và xoay. Đào tạo hệ thống treo cho phép bạn di chuyển qua từng giai đoạn riêng lẻ, và trong một số trường hợp, nhiều hơn một mặt phẳng tại một thời điểm. "
Và chính xác là phong cách huấn luyện chức năng này tạo điều kiện cho một lợi ích khác của đào tạo đình chỉ: Kích hoạt và ổn định cốt lõi. "Bài tập huấn luyện treo không được hỗ trợ — ví dụ, khi thực hiện hệ thống treo, bàn tay của bạn không được cố định chống lại sàn nhà hoặc vật chắc chắn, chúng đang đè vào dây treo, nhưng nếu không di động trong không gian — lõi Cơ bắp cần kích hoạt để bảo vệ lưng dưới. Điều này làm tăng hoạt hóa của các cơ ổn định xung quanh lõi cũng như các khớp khác, chẳng hạn như vai và hông, có thể hỗ trợ phòng chống thương tích, "Masters nói. Về cơ bản, mỗi bài tập được thực hiện trên một huấn luyện viên đình chỉ trở thành một bài tập cốt lõi.
Cuối cùng, và có thể tốt nhất của tất cả, huấn luyện viên đình chỉ là vô cùng di động và linh hoạt, cho phép cho một loạt các bài tập nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ lớn. Tiến sĩ Austin Robinson, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa có bằng tiến sĩ về khoa học thể dục, nói: "Chúng rất tuyệt vời cho những người không có thời gian để đi , hoặc sử dụng phòng tập thể dục thương mại". "Cá nhân, tôi sử dụng huấn luyện viên đình chỉ khi đi du lịch để lẻn vào một bài tập nhanh. Bạn có thể điều chỉnh góc cơ thể của bạn và đi từ sử dụng hai cánh tay hoặc hai chân đến một chân hoặc cánh tay để làm cho phong trào khó khăn hơn."
Cân nhắc trước khi bắt đầu
Tất nhiên, bạn không nên lặn đầu vào đào tạo đình chỉ mà không nhận thức được một vài điều. Cụ thể, bạn cần một số lượng công bằng của sự ổn định cốt lõi và kiểm soát để thực hiện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả. "Bởi vì các bài tập đình chỉ không được hỗ trợ, chúng có thể phức tạp và không phải lúc nào cũng là lựa chọn đầu tiên cho người mới bắt đầu luyện tập kháng chiến", Masters nói.
Tin tốt là những điều chỉnh nhỏ đối với thiết bị và vị trí cơ thể có thể biến một phong trào nâng cao khác thành một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu. Vì vậy, hãy thực hiện việc thúc đẩy đào tạo tạm dừng làm ví dụ. Khi dây đai vuông góc với sàn nhà, và cơ thể của bạn là nhiều hơn hoặc ít hơn song song với mặt đất, tập thể dục là thách thức nhất của nó, đòi hỏi phải kích hoạt lõi và vai lớn nhất ngoài việc hấp dẫn ngực và triceps của bạn. Nhưng nếu bạn định vị các dây đai sao cho chúng được mở rộng ở góc 45 hoặc 60 độ với sàn, bài tập trở nên dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu thực hiện.
Bất kể cấp độ của bạn, Masters nói có ba điều cần suy nghĩ khi thiết lập cho bất kỳ bài tập nào. Đầu tiên, bạn nên tập trung vào hơi thở của mình. "Thở qua mũi của bạn trong giai đoạn thư giãn của bài tập - trong khi đẩy, đó là giai đoạn bạn đang uốn khuỷu tay và hạ thấp ngực - và thở ra qua miệng của bạn trong giai đoạn gắng sức", Masters nói. Thứ hai, hãy chắc chắn rằng bạn duy trì sự căng thẳng trên dây đai mọi lúc - chúng phải luôn luôn được mở rộng hoàn toàn. Và cuối cùng, tránh làm tròn hoặc caving lưng của bạn, hoặc hunching vai của bạn trong các bài tập. Duy trì một lõi mạnh mẽ, chặt chẽ trong suốt.
Các loại thiết bị đào tạo treo
Trong khi tất cả các huấn luyện viên đình chỉ là tương tự, có một vài sự khác biệt đáng chú ý, nói Jennifer Novak, một huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của PEAK Symmetry Performance Strategies. Cụ thể, một số huấn luyện viên đình chỉ có một điểm gắn kết hội tụ duy nhất, và một số có tập tin đính kèm riêng biệt, có thể điều chỉnh.
Một huấn luyện viên treo TRX là một ví dụ điển hình của một điểm gắn kết hội tụ duy nhất, trong khi vòng thể dục dụng cụ hoặc huấn luyện viên Primal 7 sẽ là một ví dụ về thiết bị mà mỗi dây đeo có điểm gắn kết riêng. "Các huấn luyện viên treo tập tin đính kèm duy nhất tạo ra lực lượng kết quả, thay đổi cường độ và đôi khi là thách thức đối với các khớp," Novak nói. "Ví dụ, khi thực hiện một tập thể dục đình chỉ đình chỉ, tập tin đính kèm duy nhất đặt một lực lượng vector kéo khớp cổ tay, khuỷu tay, và vai vào bên trong, về phía tập tin đính kèm. Ở các cấp độ khác nhau của khuỷu tay và cổ tay, điều này có thể trình bày nén không đồng đều hoặc dịch / cắt, tùy thuộc vào sự ổn định cơ bản của các khớp và sức mạnh của cơ xung quanh. " Đây là một yếu tố cần lưu ý, đặc biệt nếu bạn mới tham gia đào tạo đình chỉ hoặc có vai yếu.
Mặt khác, Novak giải thích rằng huấn luyện viên đình chỉ với hai điểm đính kèm riêng biệt cho phép tập luyện tùy chỉnh hơn. "Các phần đính kèm có thể được điều chỉnh để phù hợp với chu vi vai, và thậm chí còn bị thao tác nếu một góc lực cực đoan hơn là mong muốn. Dù bằng cách nào, sự nhấn mạnh có thể được thay đổi để phù hợp với cơ bắp mong muốn của sự nhấn mạnh và kích thước của người sử dụng nó," Novak nói .
Đối với hầu hết người dùng, hệ thống không phải là "tốt hơn" hoặc "tệ hơn", nhưng chúng khác nhau . Ví dụ, nó không thể làm một sự kéo lên hoặc nhúng đúng trên một huấn luyện viên TRX bởi vì khi cơ thể của bạn vuông góc với mặt đất, cả hai tay cầm treo thẳng xuống. Bạn không thể định vị các tay cầm ở hông hoặc vai rộng để tạo điều kiện tập thể dục. Ngược lại, nó có thể làm dips và pull-up trên huấn luyện viên đình chỉ với hai điểm đính kèm riêng biệt bởi vì bạn có thể vị trí các tập tin đính kèm đủ rộng để cho phép cơ thể của bạn để di chuyển theo chiều dọc giữa các tay cầm của thiết bị.
Yoke Bar
Yoke Bar là, có lẽ, phần thú vị nhất của thiết bị đào tạo đình chỉ trên thị trường. Không giống như thiết bị có điểm gắn kết đơn hoặc đôi rõ ràng, Yoke Bar thực chất là cả hai. Trong khi thanh có một tập tin đính kèm, duy nhất, tập tin đính kèm này được gắn liền với một thanh ngang mà từ đó hai chuỗi riêng biệt treo theo chiều dọc.
Kết quả là một hệ thống tạo ra sự bất ổn hơn hệ thống treo truyền thống, cung cấp một vòng quay ba trục xoắn từ điểm neo trên cùng, xoay sang mặt trước và mặt sau, cưa từ bên này sang bên kia, và đu từ tất cả ba neo điểm, riêng lẻ và riêng biệt. Sự bất ổn được thêm vào này có thể tuyển dụng nhiều nhóm cơ bắp hơn, đặc biệt là nhóm hông, bụng, lưng và vai, tăng cường đào tạo chức năng, cân bằng và sức mạnh cốt lõi.
Hệ thống cũng đi kèm với các phần đính kèm riêng biệt có thể được thêm vào các chuỗi, cung cấp tùy chọn tay lái để kéo và nhấn các bài tập như pushups và hàng, hoặc một dây đeo đệm thoải mái hơn cho ván và superman squats.
Vì tất cả các dây treo đều được gắn với carabiner, bạn có toàn quyền kiểm soát liên kết của dây chuyền bạn gắn tay cầm hoặc dây đai để có thể định vị tay cầm và dây đai ở bất kỳ độ cao nào. Bạn có rất nhiều quyền kiểm soát về cách thiết lập thiết bị cho mỗi bài tập và thậm chí bạn có thể sử dụng thanh ngang trên cao cho các thiết bị kéo truyền thống.
Một điều cần lưu ý là hệ thống Yoke Bar là nhiệm vụ nặng nề. Nó được làm từ thép và dây chuyền, vì vậy nó cực kỳ bền, nhưng cũng nặng hơn so với các huấn luyện viên đình chỉ khác trên thị trường. Nó không phải là một trong những bạn có thể dễ dàng ném vào một túi mang theo để đi với bạn cho một phòng tập thể dục on-the-go.
Điều đó nói rằng, độ bền của nó làm cho nó một lựa chọn tuyệt vời để treo trong nhà hoặc ra như là một phòng tập thể dục bán kiên cố. Bạn không phải lo lắng về việc nó bị mòn khi tiếp xúc với các yếu tố, vì vậy nếu bạn có một nhánh cây chắc chắn để treo nó, bạn có thể thiết lập nó bên ngoài mà không lo lắng về việc lấy nó xuống giữa tập luyện.
Nhìn chung, do xoay ba trục của nó, nó là một hình thức nâng cao hơn của đào tạo đình chỉ mà phải mất một chút nhận được sử dụng để.
Nhẫn thể dục dụng cụ
Nhẫn thể dục là một công cụ treo cổ điển. Chúng có hai điểm đính kèm riêng biệt cho phép chân tay của bạn hoạt động độc lập, và bởi vì các điểm đính kèm có thể được đặt ở các khoảng cách khác nhau, bạn có thể sử dụng các vòng để thực hiện dips, pull-up và cơ bắp thực sự. Chiều cao của các vòng cũng có thể được điều chỉnh để bạn có thể thực hiện các bài tập hoàn toàn lơ lửng trên mặt đất hoặc với cánh tay hoặc chân của bạn tiếp xúc với mặt đất.
Một trong những hạn chế lớn nhất của nhẫn là chúng vốn không thoải mái với bất kỳ bài tập nào mà bạn muốn treo chân khỏi mặt đất. Đặt chân của bạn thông qua các vòng đòi hỏi bạn phải đặt vòng cứng chống lại mắt cá chân hoặc cẳng chân của bạn, mà bắt đầu làm tổn thương trong thời gian không. Điều này khá nhiều giới hạn tập luyện vòng để tập thể dục trên cơ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm một công cụ kết hợp những lợi ích của nhẫn với một hệ thống dây đeo thoải mái hơn cho phép đào tạo toàn thân, TRX Duo Trainer là một lựa chọn tốt. Hệ thống này có hai điểm đính kèm riêng biệt, giống như nhẫn, vì vậy bạn có thể sử dụng chúng để thực hiện kéo và kéo, nhưng tay cầm hoàn toàn nằm ngang, giúp chúng dễ cầm hơn vòng cong, và chúng cũng có dây nylon quấn quanh chúng để đặt chân qua.
Swings
Swings có thể là huấn luyện viên đình chỉ ban đầu. Trong khi đồ chơi sân chơi cổ điển không hoạt động linh hoạt như nhẫn hoặc dây treo, và chắc chắn không phải là thách thức như Yoke Bar, đây là một cách dễ dàng để thử đào tạo hệ thống treo. Ngoài ra, nếu bạn có quyền truy cập vào một công viên, bạn có thể dùng thử miễn phí. Điều đó nói rằng, bạn có thể không muốn hog những thay đổi tại sân chơi nếu có trẻ em xung quanh, vì vậy nếu bạn nghiêm túc về việc đào tạo đình chỉ, bạn có thể muốn mua một huấn luyện viên của riêng bạn.
Dây đai treo
Dây treo, đặc biệt là TRX Suspension Trainer ban đầu, là những gì phổ biến hình thức tập thể dục chức năng này. Mặc dù điểm neo đơn không giới hạn một số bài tập (cụ thể là các phần kéo và kéo đã đề cập), dây treo là một lựa chọn thích hợp cho người dân nói chung và một lựa chọn tuyệt vời cho các cá nhân mới tập thể dục.
Một lợi ích khác của dây đai là chúng có trọng lượng cực kỳ nhẹ. Ví dụ, huấn luyện viên TRX chỉ nặng 4 pound, vì vậy bạn có thể dễ dàng ném nó vào ba lô hoặc mang theo và mang theo bên mình. Phong cách này của dây đeo cũng cực kỳ dễ dàng để thiết lập, và có thể được treo từ phía sau của một cánh cửa, một phòng tập thể dục rừng, một nhánh cây, hoặc một chùm mạnh mẽ. Và bởi vì hầu hết các phòng tập thể dục thương mại có dây đai như vậy có sẵn cho khách hàng của họ, rất có thể là bạn có thể cung cấp cho công cụ một ổ đĩa thử nghiệm nếu bạn có một thành viên phòng tập thể dục.
Một từ từ
Bởi vì việc huấn luyện tạm dừng đòi hỏi sự tham gia cốt lõi đáng kể, nên nói chuyện với một huấn luyện viên hoặc người hướng dẫn thể dục khi bạn lần đầu tiên thử hình thức đào tạo. Một chút hướng dẫn có thể đi một chặng đường dài hướng tới phòng ngừa thương tích.