Dùng Lean Body Mass và Activity Level
Một số tác giả cho rằng khối lượng cơ thể nạc (có nghĩa là, phần không béo của cơ thể) là yếu tố quyết định chính của nhu cầu protein, và những người khác cho rằng mức độ hoạt động cũng nên được tính đến. Barry Sears ("The Zone Diet") và Michael và Mary Dan Eades (" Protein Power ") là những ví dụ của các tác giả đưa cả hai yếu tố này vào tài khoản trong các khuyến nghị về protein của chúng.
Lean Body Mass
Khối lượng cơ thể nạc là khối lượng cơ thể không béo. Điều này bao gồm xương, nước, cơ, cơ quan và mô. Khối lượng cơ thể nạc được coi là quan trọng cho sự trao đổi chất vì nó đốt cháy nhiều năng lượng hơn năng lượng.
Đo tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là bước đầu tiên để tính toán khối lượng cơ thể nạc của bạn. Đơn giản, khối lượng cơ nạc là tổng trọng lượng của bạn trừ đi trọng lượng mỡ cơ thể của bạn. Có một số phương pháp để tính mỡ cơ thể . Cách dễ nhất là sử dụng thang mỡ cơ thể sử dụng trở kháng điện sinh học. Nhưng bạn cũng có thể đo nó bằng cách sử dụng calipers, quét DEXA hoặc cân thủy tĩnh.
Nếu bạn cân nặng 150 pound và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn là 30 phần trăm, đó là 45 pound chất béo. Khối lượng cơ thể nạc của bạn là 150 trừ 45, đó là £ 105.
Sử dụng khối lượng cơ thể nạc cho nhu cầu protein
Theo công thức được Sears sử dụng, cân nặng khối lượng cơ thể nạc cần được nhân lên theo số lượng sau, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, để có được nhu cầu protein hàng ngày tính bằng gam:
- Ít vận động: 0,5
- Hoạt động nhẹ (ví dụ: đi bộ): 0.6
- Trung bình (30 phút hoạt động vừa phải mạnh mẽ ba ngày mỗi tuần): 0,7
- Hoạt động (một giờ tập thể dục mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần): 0.8
- Rất năng động (10 giờ tập thể dục mỗi tuần): 0.9
- Vận động viên: 1.0
Một số chuyên gia cũng cho rằng những người béo phì đi đến hạng mục cao nhất tiếp theo.
Bởi vì bất kỳ hoạt động nào mà họ đang làm đang được thực hiện với trọng lượng dư thừa, họ được trao thêm tín dụng cho hoạt động.
Ví dụ về tính toán nhu cầu protein
Một người nặng 160 pounds có 25% mỡ cơ thể. Người này có 120 pound khối lượng cơ thể nạc. Nếu người đó ít vận động, anh ta nên tiêu thụ 60 gram protein mỗi ngày, bằng 120 lần 0,5 bằng 60.
Nếu người đó hoạt động bình thường, 120 lần 0,7 bằng 84 gram, v.v. Lưu ý rằng một người nặng 180 pound có 30% mỡ cơ thể cũng sẽ có 120 pound khối lượng cơ thể gầy, vì vậy các con số tương tự sẽ được áp dụng.
Dự đoán nhu cầu protein của Viện Y học Hoa Kỳ
Nó chỉ ra rằng những con số này đến khá gần với cách tiêu chuẩn để tìm ra nhu cầu protein tối thiểu cho hầu hết mọi người. Viện Y học Hoa Kỳ sử dụng tính toán 0,37 gam protein cho mỗi pound trọng lượng toàn thân. Điều này nằm giữa yêu cầu trung bình ước tính là 0,33 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể và mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị là 0,40 gram / pound trọng lượng cơ thể. Vận động viên và vận động viên nặng cần nhiều hơn và có thể muốn tăng gấp đôi số tiền đó.
Nếu bạn muốn giữ cho nó đơn giản mà không cần phải biết trọng lượng cơ thể gầy của bạn, bạn có thể sử dụng những con số đó để thay thế.
Nếu bạn có thể tính khối lượng cơ thể gầy của mình, hãy xem phương pháp Sears / Eades sẽ đề xuất và so sánh nó với phép tính chuẩn.
> Nguồn:
> Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, Viện Y học của Học viện Quốc gia. Tham chiếu chế độ ăn uống cho năng lượng, carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin (Macronutrients). Báo chí quốc gia Hàn Quốc. 2005.