Làm thế nào để thoát khỏi chất béo cứng đầu
Đào tạo sức mạnh có rất nhiều điều tuyệt vời cho nó - tăng sức mạnh, nhiều cơ bắp và hình dạng cơ thể, cân bằng tốt hơn và mật độ xương và cải thiện chức năng trên tất cả các khía cạnh của chuyển động của con người. Nhưng chúng ta hãy trung thực, tất cả chúng ta đều cần luyện tập aerobic hoặc tim mạch . Nó có tập hợp các lợi ích chức năng quan trọng bao gồm thể dục chung, động mạch đàn hồi, tăng chức năng tim và phổi và hạ huyết áp để nêu tên một vài lợi ích.
Trọng lượng nâng có thể dễ dàng di chuyển chúng ta vào vùng tập thể dục cường độ cao trên 75% nỗ lực cần thiết để có được một số vết ợ nóng (xem Phần 1), nhưng nó chỉ dành cho các vụ nổ ngắn. Đây không phải là nỗ lực nhất quán, ổn định và thường không đốt cháy nhiều năng lượng như là một hoạt động tốt trên máy chạy bộ, chu kỳ hoặc máy hàng với tốc độ vừa phải. Ví dụ, dưới đây là các tính toán chi tiêu năng lượng cho trọng lượng so với cardio trong một giờ tập thể dục từ trang web Công cụ phân tích dinh dưỡng NAT. Điều này dựa trên một người 150 pound (chỉ dưới 70 kg).
- Chạy với tốc độ 8 phút / dặm (5 phút / km) - đốt cháy 852 calo (kilocalories)
- Trọng lượng nâng, mạnh mẽ, trọng lượng tự do hoặc máy móc - đốt cháy 409 calo (kilocalories)
Những con số luôn luôn đi ra xung quanh giống nhau với bất kỳ máy tính năng lượng có uy tín. Các môn thể dục nhịp điệu bền vững luôn luôn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trọng lượng đào tạo trong một so sánh so sánh.
Bạn có thể thấy điều này tại sao các phiên cardio quan trọng cho việc giảm mỡ.
Tôi có nên tập thể dục trước khi ăn sáng để đốt cháy nhiều chất béo?
Câu trả lời là 'không nhất thiết', bởi vì mặc dù bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trên một dạ dày trống rỗng, cuối cùng điều này có thể sẽ tạo ra một chút khác biệt do lượng năng lượng và chi tiêu và sự trao đổi chất của bạn cân bằng, nhiều hay ít, trong khoảng thời gian 24 giờ .
Điều thực sự quan trọng là tổng năng lượng tiêu thụ và chi tiêu của bạn, đó là, bạn ăn bao nhiêu và bạn tập thể dục bao nhiêu và di chuyển nói chung.
Chiến lược giảm béo tốt nhất
Dưới đây là tóm tắt về những gì chúng tôi đã tìm thấy cho đến nay.
Tăng cơ bắp với tập tạ. Cơ bắp bổ sung giúp đốt cháy nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi chỉ một chút. Điều này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của cơ hoặc RMR. Cơ bắp bổ sung cũng sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong một giai đoạn hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất hoạt động nếu bạn thích, hoặc AMR, vì vậy có nhiều cơ chắc chắn sẽ giúp đốt cháy nhiều năng lượng và chất béo hơn.
Nâng trọng lượng nặng hơn. Trọng lượng tập luyện nên được mạnh mẽ, với số lần lặp lại giữ ở mức thấp đến trung bình của quy mô giữa 8 và 12 RM. Để nhắc nhở bạn, RM là sự lặp lại tối đa, có nghĩa là trọng lượng nhất bạn có thể nâng cho số đại diện này trước khi mệt mỏi. Các 8-12 là trong một phạm vi mà nên cung cấp sức mạnh và tăng trưởng cơ bắp lớn hơn.
Nếu bạn đi cao hơn điều này, hãy nói 15 đến 20 lần lặp lại một bộ, hoặc nhiều hơn, bạn đang đi vào phạm vi mà bạn có lẽ sẽ tốt hơn khi làm tim mạch vì sự trở lại nỗ lực, đốt năng lượng, tốt hơn là chạy bộ, đạp xe, đi bộ hoặc chèo thuyền. Ở số lần lặp lại đó bạn sẽ không xây dựng được nhiều cơ bắp, vì vậy việc đào tạo lặp lại rất cao với trọng số có giá trị tối thiểu trừ khi bạn thực sự làm rất nhiều.
Làm bài tập aerobic. Xem xét lượng năng lượng bạn sẽ sử dụng trong một giờ của một trong hai loại tập thể dục, trọng lượng hoặc tim mạch, bạn phải làm một số công việc aerobic hoặc tim mạch phù hợp để đốt cháy chất béo.
Hãy thử cardio cường độ cao. Tập thể dục cường độ cao, ngay cả khi chỉ trong các vụ nổ ngắn, có thể làm tăng sự trao đổi chất và nhận được chất béo đó huy động trong giai đoạn sau tập thể dục. Làm một số cường độ cao là tốt, nhưng đừng lạm dụng nó, bởi vì đốt cháy chất béo là một dự án dài hạn và bạn không muốn bị 'đốt cháy'. Một chương trình tập thể dục nhóm như một lớp spin vòng quay rắn có thể phù hợp với yêu cầu này. Trong một chu kỳ quay vòng nhóm, bạn có thể tăng tốc độ lên cường độ cao rồi giảm tốc độ khi cần.
Trọng lượng và các chương trình đào tạo mạch Cardio
Kết hợp trọng lượng và tim mạch trong một khoảng thời gian mạch cũng là một cách tiếp cận tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Các mạch trọng lượng được dựa trên ý tưởng trộn trọng lượng cao và cường độ thấp và tim mạch trong mạch. Ý tưởng này không phải là mới, nhưng những gì tôi đã thiết kế sử dụng các thiết bị cơ bản và dễ làm theo.
Chúc may mắn với Belly Fat Blues.
---> Xem thêm Phần 1.
Tài liệu tham khảo
Owen O. Nghỉ ngơi các yêu cầu trao đổi chất của nam giới và phụ nữ. Mayo Clin Proc 1988, 63: 503-510.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Ảnh hưởng của cường độ tập luyện và thời gian lên lượng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện dư thừa. J. Thể thao Sci. 2006 tháng 12, 24 (12): 1247-64.