Các loại dầu bạn sử dụng trong nhà bếp sẽ không chỉ ảnh hưởng đến kết quả của bữa ăn của bạn, nó cũng có thể tạo sự khác biệt về sức khỏe của bạn. Nói chung, các loại dầu lành mạnh có nhiều chất béo không no và không bão hòa đơn và ít chất béo bão hòa hơn. Ví dụ, dầu ôliu và dầu bơ có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và dầu hạt cải và dầu đậu nành có hàm lượng omega-3s không bão hoà cao.
Thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của dầu
Theo thông tin dinh dưỡng, tất cả các loại dầu có cùng số lượng calo - khoảng 120 cho mỗi muỗng canh. Dầu thực vật dựa trên cũng có một ít vitamin E và K. Dầu chưa tinh chế, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, có một số chất chống oxy hóa có thể là một phần lý do chúng tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhưng những lý do chính của dầu là tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn là vì các axit béo tạo nên dầu. Các loại axit béo cũng tạo sự khác biệt trong cách bạn sử dụng từng loại dầu này.
Phân tích axit béo
Tất cả các loại dầu được tạo thành từ số lượng khác nhau của các axit béo riêng lẻ, nhưng cách dễ nhất để đánh giá các loại dầu trên lợi ích sức khỏe của chúng là bằng cách so sánh các tỷ lệ của các loại khác nhau.
MUFA
Axit béo không bão hòa đơn được coi là tốt cho sức khỏe của bạn bởi vì chúng làm giảm cholesterol LDL (loại xấu) và tăng cholesterol HDL (những thứ tốt).
Chế độ ăn Địa Trung Hải có hàm lượng dầu ô liu cao, chất béo không bão hòa đơn, và đó có thể là một lý do tại sao chế độ ăn uống có liên quan đến sức khỏe tốt hơn. Dầu giàu axit béo đơn không bão hòa bao gồm:
- dầu ô liu
- dầu bơ
- dầu canola
- dầu đậu phộng
- dầu cây rum
- dầu mè
PUFA
Axit béo không bão hòa đa cũng tốt cho sức khỏe tim mạch khi được sử dụng thay cho chất béo bão hòa (nhiều hơn ở dưới) vì chúng làm giảm mức cholesterol LDL.
Hầu hết các loại dầu ăn dựa trên thực vật đều có nhiều loại chất béo không bão hòa đa dạng:
- dầu ngô
- dầu thực vật
- dầu hướng dương
- dầu cây rum
- dầu đậu nành
- dầu óc chó
- dầu canola
- dầu hạt nho
- dầu đậu phộng
- dầu mè
- dầu hạt lanh
Có lẽ các axit béo đa không bão hòa tốt nhất cho sức khỏe là các axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe của tim và hệ thần kinh. Các loại dầu thực vật có hàm lượng axit béo omega-3 cao được gọi là axit alpha linolenic là:
- dầu canola
- dầu óc chó
- dầu đậu nành
- dầu hạt lanh
Axit béo bão hòa
Axit béo bão hòa được tìm thấy trong mỡ động vật, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn, và các loại dầu nhiệt đới, bao gồm dừa và dầu cọ. Lời khuyên của chuyên gia hiện tại là hạn chế ăn các axit béo bão hòa vì ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn. Nhưng, không rõ liệu axit béo bão hòa từ dầu thực vật có hại cho sức khỏe hay không. Trong thực tế, một số người tin rằng dầu dừa có thêm lợi ích sức khỏe, mặc dù nghiên cứu không rõ ràng về điều đó.
Nấu ăn với dầu
Một số loại dầu bạn giữ trong nhà bếp của bạn là tốt hơn cho nấu ăn và những người khác là tốt hơn để sử dụng trong băng hoặc vinegreattes. Dưới đây là một cái nhìn mà các loại dầu phù hợp nhất cho các mục đích nấu ăn khác nhau.
Dầu tốt nhất để nướng, xào, và xào
Thông thường, bạn chỉ cần một lượng nhỏ dầu để xào và xào, vì vậy cả hai đều được coi là cách lành mạnh để chế biến nhiều loại thịt, gia cầm, hải sản và rau.
Để xào và xào, bạn sẽ cần một loại dầu có điểm khói cao để bạn có thể đun nóng đến nhiệt độ cao mà không làm cho dầu bị đắng. Dầu ăn có điểm khói cao bao gồm rau, bắp, đậu nành, cải dầu, lạc, nho, bơ, hướng dương và cây rum. Trong số các loại dầu này, dầu đậu phộng có thể có hương vị mạnh nhất và có thể thay đổi kết quả cuối cùng. Các loại dầu khác đều khá trung tính về hương vị.
Nhưng những gì về dầu ô liu?
Vì dầu ô liu được cho là có lợi cho sức khỏe, nên có rất nhiều người muốn mua, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các phương pháp nấu ăn có nhiệt độ cao này vì nó thường có điểm khói thấp hơn, đặc biệt là dầu ôliu thêm. Tinh dầu ô liu tinh khiết, nhẹ hoặc tinh khiết có điểm khói cao hơn, nhưng vẫn có thể “cháy” và trở nên quá cay đắng.
Dầu tốt nhất để nướng và rang
Trong khi các món nướng và thịt hầm không phải lúc nào cũng là thức ăn lành mạnh nhất, thì một số món nướng rất tốt cho bạn miễn là nguyên liệu có lợi cho sức khỏe. Nó khá dễ dàng để tìm thấy các loại dầu sẽ làm việc trong nướng. Trong thực tế, tất cả các loại dầu có điểm khói cao đều thích hợp cho việc nấu nướng hoặc nướng bánh, nhưng bạn có thể muốn giữ hương vị trong đầu. Dầu đậu phộng, ví dụ, có thể không làm việc với một số món ăn.
Dầu ô liu tinh khiết tinh khiết có thể xử lý nhiệt tốt hơn so với dầu ôliu nguyên chất vì vậy nó tốt cho việc rang rau. Thêm vào đó bạn có được hương vị ô liu thêm vào món ăn. Dầu ô liu nguyên chất có thể được sử dụng trong quá trình nướng, mặc dù nó có thể làm thay đổi hương vị của các loại bánh nướng.
Dầu tốt nhất cho nước sốt Salad và Drizzling
Trong khi bạn có thể sử dụng bất kỳ loại dầu nào để làm món salad, việc sử dụng một loại dầu có hương vị đặc biệt có thể là tốt nhất. Dầu ôliu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có điểm hút thuốc thấp hơn và hương vị mạnh hơn. Mặc dù nó không phải là một lựa chọn tốt cho xào hoặc xào, nó là một lựa chọn tuyệt vời cho băng và giấm, hoặc để rưới vào một món ăn đã hoàn thành.
Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của hương vị của ô liu, bạn có thể sử dụng dầu quả óc chó, mà cũng là một tốt 'lạnh' dầu. Mè có thể là một loại dầu hoàn thiện tốt vì nó có hương thơm và hương vị khác biệt.
Dầu hạt lanh là dầu khác nên được sử dụng lạnh bởi vì ngay cả một lượng nhỏ nhiệt có thể làm hỏng dầu, nhưng hương vị mạnh mẽ của nó không hoạt động cho tất cả mọi người.
Một từ từ
Nấu dầu trong một nguyên liệu thiết yếu cho bất kỳ nhà bếp nào và có thể được sử dụng như một thành phần hoặc như là một topping để thêm hương vị cho một món ăn. Vì các loại dầu có hàm lượng calo cao, thường tốt nhất là sử dụng chúng một cách tiết kiệm nếu bạn cần theo dõi cân nặng của mình. Và một mẹo nữa: một khi một chai dầu được mở ra, cất giữ nó trong tủ lạnh hoặc trong một nơi mát mẻ để giữ cho nó tươi mát nhất có thể.
> Nguồn:
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. " Chất béo ."
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. "Chất béo không no."
> Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. "Chất béo bão hòa: Tại sao tất cả Hubbub trên dừa?"
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. "Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia cho phiên bản tham chiếu chuẩn 28."