Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 410
Chất béo - 19g
Carbs - 26g
Protein - 36g
Tổng thời gian 50 phút
Chuẩn bị 30 phút , Nấu 20 phút
Phục vụ 4
Pan-blackening là một kỹ thuật nấu ăn dễ dàng để chuẩn bị cá. Được làm bằng dầu ô liu, như của chúng ta, màu đen là một lựa chọn lành mạnh để chiên và có thể được sử dụng với bất kỳ loại cá phi lê nào.
Cá pan-blackened được kết hợp ở đây với phô mai cay habanero cay và với rau tươi để làm mát mọi thứ xuống một chút. Hạt bí ngô và bơ có thể được bao gồm trong chế độ ăn FODMAP thấp khi chúng được sử dụng làm trang trí thay vì thành phần chính. Thơm ngon!
Thành phần
- 1 muỗng cà phê hun khói hun khói
- 1 thìa cà phê
- 1/2 muỗng cà phê đất ancho chile
- 1/4 muỗng cà phê mù tạt
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/8 muỗng cà phê ớt cayenne
- 1/8 thìa cà phê muối
- Cá tuyết 1 pound hoặc cá trắng khác (bốn phi lê 4 ounce)
- 2 1/4 chén nước dùng ít muối, ít FODMAP (không có tỏi hoặc hành tây)
- 1/2 chén bột ngô chưa nấu chín
- 1/2 tách phô mai cheddar habanero thái nhỏ, chia
- 2 muỗng canh dầu ô liu tỏi truyền
- 4 chén xà lách Romaine thái lát mỏng
- 1 1/2 chén cà chua tươi xắt nhỏ
- 1/4 chén rau xanh thái lát mỏng (chỉ có phần xanh)
- 1/2 bơ vừa, băm nhỏ
- 3 muỗng canh hạt bí ngô
- 3 muỗng canh ngò thái nhỏ
- 1 vôi, trong nêm
Chuẩn bị
- Trong một cái bát nhỏ, kết hợp ớt bột, thì là, ớt xay, mù tạt, tiêu đen, ớt cayenne và muối.
- Rắc hỗn hợp gia vị trên cả hai mặt của mỗi phi lê cá. Lây lan hỗn hợp đồng đều đến các cạnh của mỗi mảnh.
- Trong một cái chảo vừa, khuấy đều nước dùng gà và bột; đậy nắp nồi. Ở nhiệt độ trung bình cao, đun sôi. Giảm nhiệt để duy trì hơi sôi và nấu bột, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi chúng được dày và mềm khoảng 20 phút. Hủy bỏ nồi từ nhiệt, thêm một nửa của cheddar habanero, và khuấy cho đến khi pho mát tan chảy.
- Trong khi các lò nướng đang nấu ăn, trong một gang lớn hoặc chảo thép không gỉ, làm ấm dầu tỏi truyền trên lửa vừa cao. Một khi dầu trong chảo đủ nóng để làm tan chảy một giọt nước, thêm philê cá. Nấu trong 3 đến 4 phút, cho đến khi các cạnh mỏng trở nên nhợt nhạt và mờ đục, sau đó lật và nấu thêm 3 đến 4 phút nữa. Kiểm tra mỗi phi lê tại điểm dày nhất của nó để chắc chắn rằng nó được thực hiện tất cả các cách thức thông qua. Cá nấu chín là một màu trắng và vảy dễ vỡ. Để có kết quả tốt nhất, toàn bộ bề mặt của mỗi phi lê nên tiếp xúc với chảo, vì vậy bạn có thể nấu cá theo hai mẻ.
- Trong mỗi 4 bát, đặt một gò pho mát vào một bên. Ở phía bên kia, sắp xếp rau diếp và cà chua. Đầu các loại rau với cá nấu chín. Để trang trí, rắc mỗi bát với 1/4 của cheddar habanero còn lại, hành lá, bơ, hạt bí ngô và ngò. Phục vụ với nêm vôi.
Biến thể thành phần và thay thế
Ngoài cá tuyết, cá rô phi mỏng, cá tuyết chấm đen, cá da trơn, hoặc cá có thể được sử dụng cho công thức này.
Nếu bạn không quan tâm đến thức ăn cay, hãy thay thế pho mát cheddar nguyên chất cho cheddar habanero.
Đối với một món ăn không có sữa, hãy bỏ qua phô mai. Thay vào đó, hãy khuấy 1/8 muỗng cà phê bột ớt đỏ nghiền thành bột, hoặc nhiều hơn để nếm thử.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Mua cá tươi hoặc "đã đóng băng trước đó" vào ngày bạn định phục vụ. Nếu sử dụng phi lê cá đông lạnh, hãy lấy chúng ra khỏi tủ lạnh vào đêm hôm trước và để chúng nguội trong tủ lạnh cho đến khi chuẩn bị bữa ăn.
Grits có thể mất nhiều thời gian hơn để nấu ăn, tùy thuộc vào độ mịn của chúng. Trì hoãn thời gian nấu được đề xuất trên bao bì sản phẩm, nếu có.
Công thức này cho ra 4 khẩu phần, mỗi món cung cấp 3 ounces cá, 1/2 chén bột và 1 chén 3/4 chén.