Tăng cường năng lượng lành mạnh
Ai không thể sử dụng nhiều năng lượng hơn? Hầu hết chúng ta không có đủ, và khi chúng ta cảm thấy đặc biệt thấp, thức ăn và đồ uống có xu hướng có nhiều carbohydrate, đặc biệt là từ đường và / hoặc caffeine. Những thứ đó sẽ mang lại cho bạn một sự thúc đẩy tạm thời, nhưng nó thường được theo sau bởi một vụ tai nạn.
Vậy bạn nên ăn gì để cải thiện năng lượng của mình? Bạn có rất nhiều lựa chọn lành mạnh hơn những gì bạn thấy ở hầu hết các máy bán hàng tự động và danh sách có thể bao gồm rất nhiều loại thực phẩm bạn thích nhưng không biết có thể làm bạn khó chịu vào buổi sáng hoặc trong một buổi chiều giữa buổi chiều .
Chất dinh dưỡng chống mệt mỏi
Bạn cần một số chất dinh dưỡng để cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Đó không phải vì chúng là những chất kích thích, như caffeine, mà bởi vì cơ thể bạn sử dụng chúng để tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào. Đó là những gì thực sự thúc đẩy bạn thay vì chỉ tăng tốc mọi thứ một cách nhân tạo trong một thời gian ngắn.
Một số chất dinh dưỡng sản xuất năng lượng này bao gồm:
- Vitamin nhóm B
- Carnitine
- CoQ10
- Creatine
- Bàn là
- Magiê
- Chất đạm
- Kali
Khi nhìn vào máy bay chiến đấu mệt mỏi, bạn cũng phải xem xét carbohydrate và protein. Carbs - có nguồn gốc từ thực phẩm có đường và ngũ cốc - cung cấp cho bạn năng lượng nhanh, nhưng sau đó bể của bạn sẽ khô nhanh trở lại trước khi lâu.
Protein và các chất dinh dưỡng khác được liệt kê ở trên, mặt khác, tốt hơn cho sức chịu đựng - năng lượng lâu dài. Vì vậy, điều tốt nhất để làm là kết hợp carbs với các chất dinh dưỡng này. Bằng cách đó, bạn có thể tăng tốc ngay lập tức nhưng có thể tiếp tục đi đường dài thay vì chìm vào trạng thái buồn ngủ khi bạn đốt cháy carb.
Hãy nhớ các nhóm thực phẩm cơ bản mà bạn đã học được ở trường tiểu học? Chúng ta hãy nhìn vào từng loại thực phẩm và xem các loại thực phẩm có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao cung cấp năng lượng cho bạn để bạn biết những lựa chọn tốt nhất là gì, không chỉ vào buổi chiều khi bạn đang phai màu mà còn giúp bạn không bị phai ngay từ đầu.
Protein: Dựa trên động vật
Thịt, cá, trứng và sữa là tất cả các nguồn protein tốt. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác nhau chứa các hỗn hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng sản xuất năng lượng khác.
Tất cả các loại thực phẩm trong loại này đều chứa protein. Đây là một số thứ khác bạn có thể lấy từ thịt:
- Thịt bò (thịt đỏ): CoQ10, sắt, carnitine, vitamin B, magiê, creatine (trong thịt nạc)
- Heo: CoQ10, sắt, magiê, kali
- Gia cầm (thịt trắng): CoQ10, carnitine, vitamin B, magiê
Đây là những gì trong cá và hải sản:
- Halibut: magie, kali
- Cá trích: CoQ10, creatine
- Cá thu: CoQ10
- Cá hồi: magiê, creatine
- Cá mòi: CoQ10
- Động vật có vỏ: vitamin B
- Cá hồi: CoQ10
- Cá ngừ: creatine
Nếu bạn đang mang thai, bị bệnh tim, hoặc có nguy cơ bị bệnh tim, hãy chắc chắn bạn nói chuyện với bác sĩ của bạn về những loại thịt và cá tốt nhất để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể cần phải theo dõi chế độ ăn uống của bạn cho mức độ chất béo hoặc ô nhiễm thủy ngân tiềm năng trong cá.
Máy bay chiến đấu mệt mỏi dựa trên động vật khác bao gồm:
- Trứng : CoQ10, vitamin B
- Sữa & các sản phẩm từ sữa khác : vitamin B, magiê
Protein: Không dựa trên động vật
Nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm nhiều thịt hoặc các sản phẩm động vật khác, bạn có thể cần phải tăng lượng protein thực vật của bạn để tránh mệt mỏi.
Các nguồn protein không đến từ động vật bao gồm các loại hạt, hạt và đậu. Chúng đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và người ăn chay, cũng như những người ăn kiêng khác giới hạn số lượng thịt họ có thể ăn.
Giống như thịt, nhiều loại hạt và hạt có chất dinh dưỡng khác với protein có thể giúp cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Bao gồm các:
- Hạnh nhân: sắt, magiê, kali
- Amaranth (một hạt giống như hạt): vitamin B, magiê, kali, protein
- Hạt điều: magie, kali
- Hạt Chia: magiê, kali
- Đậu phộng: CoQ10, magiê
- Hạt hồ trăn: CoQ10, sắt, magie, kali
- Hạt bí ngô: magie, kali
- Quinoa (hạt giống như hạt) : sắt, magiê, kali
- Hạt vừng: CoQ10, sắt, magie, kali
- Quả óc chó: sắt, magiê, kali
Đậu là tốt cho một tăng năng lượng bao gồm:
- Đậu đen: sắt, magiê, kali
- Edamame: CoQ10, kali
- Đậu nành: CoQ10, sắt, magie, kali
Hãy nhớ rằng protein giúp với độ bền, và kết hợp nó với carbohydrate có thể cung cấp cho bạn cả năng lượng ngay lập tức và bền vững.
Trái cây
Trái cây có thể là một nguồn tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất, bao gồm cả những thứ giúp cơ thể bạn tạo ra năng lượng. Tươi, toàn bộ trái cây là tốt nhất, vì nó có thể mất các chất dinh dưỡng quan trọng vì nó trở nên già hơn hoặc khi nó khô. (Trái cây sấy khô và nước trái cây có xu hướng cao hơn nhiều đường so với hoa quả tươi.)
Một số lựa chọn tốt khi nói đến trái cây chống mệt mỏi bao gồm:
- Táo: CoQ10, magiê
- Chuối: magiê, kali
- Quả việt quất: magiê, kali
- Ngày: kali
- Quả goji: sắt, kali
- Cantaloupe: magiê, kali
- Chanh: magiê, kali
- Cam: CoQ10, magie, kali
- Nho khô: sắt, magiê, kali
- Dâu tây: CoQ10, magie, kali
Trái cây cũng có nhiều đường tự nhiên (carbohydrate), vì vậy việc chọn những loại đường trên có thể giúp bạn có được cả năng lượng ngắn hạn và dài hạn.
Rau
Rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng sản xuất năng lượng, và một số thậm chí sẽ cung cấp cho bạn một ít protein (mặc dù không gần như nhiều như các nguồn như thịt, trứng, sữa, quả hạch và đậu).
Dưới đây là một số cách có thể giúp loại bỏ sự mệt mỏi của bạn:
- Măng tây: magiê, kali, protein
- Avacoados: kali, magiê, protein
- Bông cải xanh: CoQ10, magiê, kali, protein
- Cà rốt: magie, kali
- Súp lơ: CoQ10, magie, kali
- Rau bina: sắt, magiê, kali, protein
- Bí: magiê, kali, protein
- Khoai lang: magiê, kali, đạm
Giống như trái cây, rau quả có chứa carbohydrate, nhưng thường ít hơn trái cây.
Hạt
Ngũ cốc là một nguồn carbohydrates cho năng lượng nhanh cũng như một số chất dinh dưỡng cho năng lượng bền vững. Một số lựa chọn tốt là:
- Gạo nâu: sắt, magiê, kali, protein
- Bột yến mạch: sắt, magiê, kali, protein
- Toàn bộ lúa mì: sắt, magiê, kali, protein
- Gạo trắng: sắt, magiê, kali, protein
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có chứa các loại ngũ cốc này và cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, vì vậy chúng có thể là nguồn cung cấp chất chống mệt mỏi tốt.
Một lưu ý về sữa thay thế
Các sản phẩm thay thế phổ biến cho sữa có chứa một số chất dinh dưỡng sản xuất năng lượng, một cách tự nhiên hoặc thông qua tăng cường.
Tuy nhiên, những đồ uống này có thể ít tương tự với thành phần chính của chúng hơn bạn nghĩ. Đó là do các chất bị mất trong quá trình chế biến hoặc do thêm nước hoặc các thành phần khác. Dưới đây là cách một số người trong số họ xếp chồng lên:
- Sữa hạnh nhân: lượng kali cao nhưng một lượng nhỏ sắt, magiê và protein
- Sữa gạo: một lượng nhỏ vitamin B và protein
- Sữa đậu nành: mức độ vừa phải của riboflavin (một vitamin B), magiê và protein; hàm lượng kali cao
Lượng chất dinh dưỡng chính xác thay đổi theo thương hiệu và công thức, và một số loại có thể được tăng cường và do đó cung cấp nhiều hơn những loại khác. Cách tốt nhất để biết chính xác những gì bạn nhận được là đọc nhãn.
Một lưu ý về Caffeine
Caffeine cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng, nhưng nó là một chất kích thích, có nghĩa là nó tăng tốc quá trình của cơ thể bạn hơn là nuôi dưỡng các tế bào của bạn. Nó không phải là một điều vốn đã xấu - thực tế, cà phê và trà đều có một số lợi ích sức khỏe .
Tuy nhiên, caffein có thể gây ra một số vấn đề. Bạn có thể biết nó có thể làm cho bạn bồn chồn và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt là nếu bạn có rất nhiều hoặc tiêu thụ nó vào cuối ngày.
Trên hết, mặc dù, nó có thể đặc biệt xấu cho những người có điều kiện nhất định có tính năng sản xuất năng lượng suy giảm, chẳng hạn như đau cơ xơ và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Một số chuyên gia về những bệnh này gọi caffeine và các chất kích thích khác "kiểm tra cơ thể bạn không thể kiếm tiền", bởi vì chúng cung cấp năng lượng giả và sau đó để cơ thể tiết ra nhiều hơn bình thường.
Nếu bạn có một tình trạng có năng lượng thấp và mệt mỏi đáng kể, hãy chắc chắn để hỏi bác sĩ của bạn về những hậu quả tiêu cực có thể có của caffeine và các chất kích thích khác.
Một từ từ
Nếu bạn dường như có năng lượng thấp kinh niên, hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về nó. Nó có thể là do các yếu tố lối sống, chẳng hạn như căng thẳng cao hoặc ngủ không đầy đủ, nhưng nó cũng có thể xuất phát từ thiếu hụt dinh dưỡng hoặc bệnh không được chẩn đoán. Không có vấn đề nguyên nhân, cải thiện sự lựa chọn chế độ ăn uống của bạn là một điều tốt.
Khi lựa chọn thực phẩm, bạn có thể quan tâm đến nhiều hơn bao nhiêu năng lượng mà nó có thể cung cấp cho bạn. Chắc chắn, có rất nhiều hồ sơ dinh dưỡng hơn các vitamin và khoáng chất được thảo luận ở đây. Tuy nhiên, việc biết những thực phẩm này và những gì chúng chứa có thể giúp bạn lựa chọn thông minh về chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều năng lượng hơn có thể giúp bạn tránh tiếp xúc với đồ ăn nhẹ hoặc các chất kích thích không lành mạnh để giúp bạn có được cả ngày, điều này có thể dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.
> Nguồn:
> Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia để tham khảo tiêu chuẩn, Phiên bản 28.