Giảm Bounce có thể cải thiện hiệu quả chạy của bạn
Thay vì những bước tiến tốt đẹp, một số vận động viên có một phong trào lên xuống. Bạn có thể làm gì về nó?
Nếu bạn bị trả lại khi bạn chạy, đầu và cơ thể của bạn đang di chuyển lên xuống quá nhiều, làm lãng phí rất nhiều năng lượng. Thêm thời gian trong không khí có nghĩa là bạn đang đi chậm hơn bạn có thể. Chuyển động lên xuống trong khi chạy được gọi là dao động theo chiều dọc. Nó là một phần của hiệu quả chạy.
Chuyển động thẳng đứng dư thừa không đẩy bạn về phía trước. Cơ bắp chân của bạn đang nâng bạn nhiều hơn trong "giai đoạn bay" của chạy hơn họ phải.
Quá nhiều chuyển động lên xuống cũng khó khăn đối với cơ chân và chân của bạn - đặc biệt là tứ giác ở phía trước đùi của bạn. Bạn càng nâng mình lên khỏi mặt đất càng cao, cú sốc bạn càng phải hấp thụ càng nhiều khi hạ cánh và chân của bạn càng trở nên mệt mỏi. Bạn đang gây căng thẳng hơn nữa trên đôi chân, đầu gối và mắt cá chân của bạn với mỗi inch thêm bạn đang nảy lên và xuống với từng bước.
Làm thế nào để giảm Bounce chạy của bạn
Được rồi, bây giờ bạn biết lý do tại sao bạn không muốn trả lại quá nhiều khi bạn chạy, nhưng làm thế nào bạn có thể trả lại ít hơn? Một câu trả lời ngắn gọn là bạn sẽ có thể tự nhiên hiệu quả hơn và ít bị trả lại khi bạn luyện tập. Cơ thể của bạn sẽ tìm thấy nhịp điệu tự nhiên của nó và bạn có thể thấy sự cải thiện dao động thẳng đứng của bạn cũng như tốc độ trong suốt tuần và tháng.
Nhưng nếu bạn đã chạy trung thành và bạn vẫn có rất nhiều thư bị trả lại, hãy thử các chiến thuật này. Để giảm thiểu số lượng bị trả lại và tiết kiệm năng lượng, hãy chạy nhẹ nhàng, hạ cánh nhẹ nhàng trên đôi chân của bạn và tập trung vào doanh thu nhanh hơn . Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn thấp xuống đất với những bước chân ngắn hơn. Một số chuyên gia nói rằng một nhịp 90, với bàn chân trái của bạn liên lạc với mặt đất 90 lần mỗi phút, là tỷ lệ doanh thu nhìn thấy trong các vận động viên hiệu quả nhất.
Rút ngắn sải chân của bạn sẽ nâng cao nhịp điệu của bạn.
Cánh tay của bạn có thể giúp bạn giữ cho sải chân của bạn thấp và ngắn. Giữ cánh tay của bạn cong ở một góc 90 độ và tập trung vào vung chúng thấp hơn và ngắn hơn. Bằng cách giữ cho cánh tay của bạn đu thấp hơn và nhanh hơn, chân của bạn sẽ ở thấp xuống mặt đất - dẫn đến một bước đi ngắn hơn. Bạn cũng sẽ loại bỏ chuyển động lãng phí nếu bạn đang giơ cánh tay của bạn với mỗi swing.
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn không chạy trên ngón chân của bạn, đó là một thói quen mà có thể dẫn đến rất nhiều nảy. Cố gắng hạ cánh ở giữa (bóng) của bàn chân của bạn, và sau đó cuộn qua phía trước ngón chân của bạn. Một số chuyên gia cũng lưu ý rằng nếu bạn tấn công vào gót chân của bạn, bạn cũng có thể có một bước đi không hiệu quả và quá nhiều thư bị trả lại.
Thực hành bất kỳ thay đổi nào trong nhịp đập và chân của bạn chỉ trong một thời gian ngắn. Họ sẽ cảm thấy không tự nhiên lúc đầu và bạn không muốn lạm dụng nó. Khi chúng trở nên tự nhiên hơn, bạn sẽ có thể thực hiện chúng trong thời gian dài hơn của buổi tập luyện đang chạy.
Một số tiện ích chạy ưa thích như nhịp tim chạy HRM-HRR và chạy động lực dây đeo ngực đo dao động dọc, nhịp và thời gian tiếp xúc mặt đất. Nếu bạn thực sự muốn làm việc trên thư bị trả lại, đó có thể là cách để đo lường khách quan và nhận phản hồi khi bạn cố gắng thay đổi hiệu quả đang chạy của mình.
Nguồn:
Moore, IS. "Có một kỹ thuật chạy kinh tế? Một đánh giá về các yếu tố sinh học có thể sửa đổi ảnh hưởng đến nền kinh tế đang chạy". Thể thao Med. Ngày 27 tháng 1 năm 2016.