Khi bạn nhìn thấy những hình ảnh đầy cảm hứng của các cơ thể uốn cong lồi lõm biến ra bên trong trong những khúc cua gập lại hàm, bạn có thể nghĩ, “Wow! Tôi không bao giờ có thể làm điều đó. ”Nếu bạn đang rơi vào một lớp học yoga cấp độ hoặc một lớp thể dục dụng cụ trường học cũ, bạn có thể đúng. Nhưng nếu bạn đã trở lại uốn cong trên não, Pilates chỉ có thể là nơi tốt nhất của bạn để bắt đầu.
Lợi ích của việc quay trở lại
Trước khi bạn quyết định không có lý do thực sự tốt để giải quyết một uốn cong trở lại, chúng ta hãy có một cái nhìn gần hơn và tìm hiểu chính xác những gì uốn cong làm.
Cột sống của bạn có khả năng di chuyển trong các mặt phẳng khác nhau. Chuyển tiếp uốn cong hoặc uốn cong là cách bạn di chuyển khi bạn gấp để buộc giày của bạn hoặc chọn một cái gì đó lên khỏi sàn nhà. Trở lại uốn cong hoặc mở rộng là chỉ là đối diện và liên quan đến arcing ngược của cột sống như bạn có thể làm trong một lặn lùi hoặc uốn cong trở lại. Cột sống của bạn cũng uốn cong từ bên này sang bên kia và quay nhưng trong số tất cả các phần mở rộng của chuyển động này có lợi ích sâu sắc nhất đối với con người trung bình. Tự hỏi tại sao? Đọc tiếp.
Trường hợp chống trọng lực
Là những sinh vật hai chân thẳng đứng, chúng ta chiến đấu với trọng lực mỗi ngày. Trọng lượng của thế giới là nghĩa đen nhấn vai của chúng tôi về phía trước, làm tròn lưng trên của chúng tôi, nén gai của chúng tôi và áp lực đầu và cổ của chúng tôi về phía trước trong không gian. Trọng lực là kẻ thù của tư thế tốt. Không có bất kỳ phương tiện nào để chống lại lực hấp dẫn, chúng ta chắc chắn sẽ liên tục co lại thành tư thế bị bóp nghẹt vĩnh viễn.
Nhập các động tác mở rộng — đặc biệt là uốn cong sau.
Di chuyển cột sống của bạn vào phần mở rộng cho phép các cơ quan nội tạng của bạn giải nén, không gian khớp của bạn để mở và phổi của bạn để mở rộng hoàn toàn. Điều đó có nghĩa là bạn cho phép tăng lưu lượng oxy, máu, bạch huyết và dịch khớp. Hành động đơn giản của việc đứng lên thẳng đứng và đối lập với trọng lực bù đắp một loạt các bệnh lý thể chất .
Bạn sẽ không chỉ đứng cao hơn, nhưng bạn sẽ thở tốt hơn và hoạt động dễ dàng hơn.
Trước khi quyết định uốn cong lại không phải là dành cho bạn, hiểu rằng uốn cong trở lại bắt đầu với một số di chuyển rất đơn giản mà hầu hết các cơ quan bình thường có thể quản lý. Làm việc theo cách của bạn lên đến một uốn cong trở lại là một mục tiêu tuyệt vời nhưng đó không phải là mục tiêu duy nhất. Làm việc chậm chạp trong những bước khởi đầu này và theo thời gian, bạn sẽ phát triển một cột sống khỏe mạnh và linh hoạt hơn để phục vụ cơ thể của bạn tốt .
Chương trình Back Bend của bạn
Với tất cả các đối số vững chắc này cho việc uốn cong, nó có ý nghĩa để xây dựng một chương trình đẩy dần bạn về phía động thái kéo dài cột sống quan trọng này. Bạn sẽ không cần nhiều hơn một tầng và một bức tường. Sàn trải thảm là đủ. Nếu bạn thích một tập thể dục mat, kéo một ra và bắt đầu với bài tập đầu tiên.
Bài tập về Bend # 1 - Nâng ngực
Nằm ngửa với đầu gối cong và chân phẳng. Đặt chiều rộng chân hông ngoài tầm với của bạn dài tay bên cạnh bạn. Dần dần nâng hông của bạn lên bầu trời. Hãy chắc chắn để giữ cho bàn chân trực tiếp dưới đầu gối. Mở ngực của bạn và ấn cánh tay của bạn xuống sàn nhà dưới bạn cảm thấy các cơ lưng trên làm việc về phía trung tâm của lưng của bạn. Lấy 3 đến 5 hơi thở sâu và sau đó cuộn xuống một đốt sống tại một thời điểm.
Lặp lại 5 đến 8 lần.
Có thể mất vài tháng để cảm thấy thoải mái với bài tập này hoặc nó có thể cảm thấy tuyệt vời trong lần đầu tiên bạn thử. Cho phép cơ thể bạn thăng tiến với tốc độ thoải mái. Lặp lại động tác hàng ngày cho đến khi bạn có thể thực hiện nó một cách dễ dàng.
Bài tập về Bend # 2 - Cầu vai
Xây dựng trên thang nâng khung chậu của bạn, nằm trên thảm của bạn và bắt đầu theo cùng một cách với đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng và chiều rộng hông ngoài. Nhấn hông và uốn cong cánh tay của bạn để đặt bàn tay của bạn dưới lưng thấp của bạn hỗ trợ hông của bạn từ bên dưới. Một số trọng lượng của bạn bây giờ sẽ được trên khuỷu tay của bạn để vị trí cánh tay trên của bạn cũng bên dưới bạn ở cấp độ nơi xương chậu của bạn kết thúc và lưng thấp của bạn bắt đầu.
Giữ vị trí này từ 3 đến 5 hơi thở. Thả cánh tay của bạn, hạ thấp cột sống một đốt sống tại một thời điểm và lặp lại bài tập hai lần nữa với tổng số 3 lần lặp lại.
Cần sửa đổi? Thả cánh tay của bạn vào bất kỳ lúc nào trong khi di chuyển và tiếp tục. Theo thời gian, hãy thử nghiệm với cánh tay để xem bạn có đủ sức mạnh và tính di động không.
Nếu bạn có thể đạt được điều này thoải mái tiến bộ tập thể dục bằng cách kéo dài một chân lên phía bầu trời. Cố gắng giữ mức hông của bạn. Giữ chân đứng vững chắc và tiếp tục đẩy hông lên trên. Giữ từ 3 đến 5 hơi thở và đổi chân. Lặp lại ở phía bên kia. Làm việc theo cách của bạn lên đến 3 bộ.
Bài tập về Bend # 3 - Wall Back Bend
Bắt đầu đứng một chân dài từ một bức tường với chiều rộng hông chân của bạn ngoài. Hít sâu và vươn tay lên trần nhà. Nhìn lên bàn tay của bạn mà không cần kéo mạnh phần sau cổ. Dần dần vươn lên và lùi lại cho đến khi bạn có thể thấy bức tường phía sau bạn. Nếu bạn có thể nhìn thấy bức tường, cố gắng chạm vào tường. Cẩn thận trở lại thẳng đứng và vòng qua hai chân của bạn tiến về phía sàn nhà. Cuộn lên cột sống, đứng cao và bắt đầu lại. Lặp lại 3 lần tăng phạm vi chuyển động mỗi lần.
Cấp độ tiếp theo là gì? Đi bộ xa hơn một chút so với bức tường khi bạn tiến bộ hướng bàn tay phẳng của bạn vào tường và cuối cùng đi bộ xuống bức tường về phía một uốn cong trở lại. Hãy thận trọng để tăng thêm nhỏ trong vài tuần và vài tháng thay vì lao vào một vị trí đau đớn và mạo hiểm thương tích.
Theo dõi tiến độ của bạn
Lưu nhật ký bao nhiêu ngày mỗi tuần bạn thường xuyên thực hiện các bước di chuyển này. Để theo dõi tiến trình uốn cong lưng của bạn, hãy sử dụng tường của bạn. Thực hiện một đường mà bàn chân của bạn là trên sàn nhà và nơi bàn tay của bạn đất trên tường ngay ngày đầu tiên. Sau một tuần thực hành thường xuyên, hãy kiểm tra lại. Bạn càng xa bức tường và vẫn tiếp cận được bức tường, thì phạm vi chuyển động của cột sống càng tăng.