Tìm hiểu về sự cố cơ bắp chậm và cải thiện chức năng miễn dịch
Các ngành công nghiệp bổ sung thể thao có đầy đủ các sản phẩm yêu cầu bồi thường cho vận động viên và cạnh, tăng hiệu suất và tăng tốc độ phục hồi. Bởi vì ngành công nghiệp bổ sung không được kiểm soát cao, thật khó để biết những gì tuyên bố là đúng sự thật , và những gì các sản phẩm sẽ chỉ đơn giản là rút ví của bạn.
L-Glutamine
Glutamine, hoặc L-Glutamine, là một axit amin không cần thiết tự nhiên thường được lưu trữ trong cơ và được giải phóng vào máu trong thời gian căng thẳng.
Nó được sử dụng bởi hệ thống miễn dịch trong thời gian căng thẳng như chấn thương thể chất, bỏng, đói, và trong nỗ lực kéo dài và cường độ cao, chẳng hạn như tập thể dục độ bền đường dài (marathons, triathlons, các sự kiện siêu xa) cũng như cao- tập luyện sức mạnh cường độ.
Khi thiếu glutamine hoặc khi lượng glutamine giảm đáng kể trong khi tăng căng thẳng, cơ thể sẽ bị ức chế hệ thống miễn dịch cho đến khi mức glutamine được phục hồi thông qua chế độ ăn uống hoặc chất bổ sung.
Vì lý do này, vận động viên chạy marathon thường có nguy cơ bị cảm lạnh, các trường hợp mắc bệnh cúm và các bệnh khác trong vài ngày sau cuộc thi. Tập thể dục độ bền cao không chỉ làm cạn kiệt các cửa hàng glutamine mà còn liên quan đến chức năng hệ thống miễn dịch giảm tạm thời và tính nhạy cảm với nhiễm trùng đường hô hấp trên và các bệnh khác.
Nguồn tự nhiên của L-Glutamine
L-Glutamine có nhiều trong thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu và sữa.
Hai nguồn rau đặc biệt cao là cải bắp và củ cải đường chưa nấu chín. Nấu ăn có thể phá hủy glutamine, đặc biệt là trong rau. Các nguồn thực phẩm tổng hợp của glutamine bao gồm:
- Nguồn động vật: như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, cá, trứng, sữa, sữa chua và pho mát
- Các nguồn thực vật chưa nấu chín bao gồm đậu, rau bina, đậu phộng, lúa mạch, bắp cải và củ cải đường.
Bổ sung L-Glutamine cho vận động viên
Vận động viên uống bổ sung glutamine thường làm như vậy để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch. Một số nghiên cứu lâm sàng đã tìm thấy rằng glutamine uống có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh và nhiễm trùng ở vận động viên hoặc vận động viên độ bền liên quan đến các phác đồ tập luyện cực độ. Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chất bổ sung glutamine có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp bằng cách ngăn ngừa sự cố protein và cải thiện quá trình tổng hợp glycogen do đó làm tăng các cửa hàng glycogen cơ bắp .
L-Glutamine được phân loại là chất bổ sung dinh dưỡng và không bị cấm bởi bất kỳ tổ chức thể thao nào. Nó có thể được tìm thấy trong hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe dưới dạng gel hoặc viên nén và thường là một thành phần trong nhiều loại bột protein thương mại. Do các nghiên cứu hạn chế, không có hướng dẫn thành lập cho liều lượng, nhưng chuyên gia thể hình của chúng tôi khuyến cáo nên bắt đầu từ 3 đến 5 gram mỗi ngày.
Trong khi nghiên cứu hiện tại về glutamine trên chức năng hệ thống miễn dịch và xây dựng cơ bắp là đáng khích lệ, vẫn khó xác định lợi ích của việc bổ sung trong những người khỏe mạnh có đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn của họ.
Điểm mấu chốt
Hầu hết các vận động viên có thể không cần phải bổ sung L-Glutamine.
Nếu bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng , và bạn tập thể dục ở mức độ vừa phải, có khả năng cơ thể bạn sẽ cung cấp tất cả các axit amin thích hợp để giữ cho bạn đi và giữ cho bạn khỏe mạnh. Nếu bạn luyện tập chăm chỉ và chế độ ăn uống của bạn thiếu dinh dưỡng hợp lý, có lẽ chất bổ sung có thể mang lại lợi ích.
Bằng chứng liên quan đến việc bổ sung Glutamine với hiệu suất hoặc tăng cường sức mạnh là rất, rất mỏng. Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên bền bỉ, hoặc luyện tập mệt mỏi mỗi ngày (như trong các cuộc thi nhiều ngày hoặc các sự kiện siêu xa), có bằng chứng cho thấy bổ sung L-Glutamine có thể hỗ trợ độ bền và quan trọng nhất, nó có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh và cải thiện phục hồi sau khi tập luyện và cạnh tranh gay gắt.
Nếu bạn đang cân nhắc việc sử dụng chất bổ sung L-Glutamine, bạn nên thông báo với chuyên gia dinh dưỡng thể thao trước để đánh giá chế độ ăn uống của mình. Và sau đó, nếu bạn sử dụng chúng, hãy tìm kiếm một nguồn có uy tín.
Nguồn
Vitamin & bổ sung sức khỏe. Glutamine
Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ (1999). Ảnh hưởng của glutamine uống trên toàn bộ cơ thể lưu trữ carbohydrate trong quá trình phục hồi từ tập thể dục đầy đủ. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng 86: 1770-1777.
Castell LM, Poortmans JR và Newsholme EA (1996). Glutamine có vai trò trong việc giảm nhiễm trùng ở vận động viên? Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu 73: 488-490.
Nieman DC và Pedersen BK (biên tập viên) (2000). Dinh dưỡng và tập thể dục miễn dịch học. Boca Raton FL: Báo chí CRC.
Rowbottom, DG, Keast D và Morton AR (1996). Vai trò mới nổi của glutamine như là một chỉ số của stress tập thể dục và overtraining. Y học thể thao. 21,2: 80-97.