3 Di chuyển để nới lỏng các cơ đầu gối
Trong số các chấn thương đầu gối phổ biến nhất mà vận động viên nhận được là nước mắt hoặc bong gân của dây chằng cruciate trước (ACL). Dây chằng nhỏ nhưng mạnh mẽ này hoạt động với dây chằng cruciate sau để cho phép đầu gối uốn cong qua lại. Nó cũng giúp ngăn ngừa xương chày, lớn hơn của hai xương chân thấp hơn tạo thành phần dưới của khớp gối, từ trượt ra phía trước xương đùi - phần dưới của xương đùi.
ACL cũng giữ ổn định đầu gối trong các chuyển động quay.
Các vận động viên làm các môn thể thao có nhu cầu cao như bóng đá, bóng đá và bóng rổ hầu hết đều có nguy cơ bị rách ACL. Hiệp hội Thể thao chỉnh hình Mỹ (AOSS) cho biết chấn thương ACL thường xảy ra khi người chơi thay đổi hướng, chậm lại hoặc dừng đột ngột; đất xấu sau một bước nhảy; hoặc khi đầu gối bị trúng trực tiếp - ví dụ như trong một cuộc đua bóng đá.
Giữ các cơ xung quanh và hỗ trợ đầu gối là cách tốt nhất để bảo vệ đầu gối và các cấu trúc cá nhân của nó, bao gồm cả ACL, do chấn thương. Ba động tác này được thiết kế để làm ấm các cơ này trước khi đưa chúng hoạt động. Nóng lên là một phần quan trọng của một chương trình đào tạo.
Các thói quen được thiết kế để được thực hiện trên một sân bóng đá nhưng bạn có thể ứng biến bằng cách sử dụng nón thể dục hoặc một số loại đánh dấu khác: Hầu hết các sân bóng đá chuyên nghiệp là từ 100 yards và 150 yards dài, và 50 mét đến 100 mét rộng, nhưng cảm thấy tự do để điều chỉnh các kích thước này thành những thứ phù hợp với khả năng thể chất của bạn hoặc của bất kỳ ai hoặc bất kỳ nhóm nào bạn đang dẫn đầu.
Vấn đề là làm ấm cơ bắp mà không thách thức chúng quá nhiều, vì vậy hãy để bản năng của bạn trở thành hướng dẫn của bạn.
Đường dây-to-line Jog
Chạy bộ trong khoảng nửa phút với tốc độ chậm, nhẹ nhàng và thoải mái giữa hai bên. Tập trung vào việc sử dụng kỹ thuật chạy tốt, đặc biệt là về sự liên kết của hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn: Làm việc để ngăn đầu gối của bạn khỏi bị cào vào trong và bàn chân của bạn không bị lật sang hai bên.
Shuttle Run
Mục đích của bài tập này là tham gia vào cơ bắp đùi bên trong và bên ngoài của bạn ( quads ) và hông của bạn. Là một lợi ích phụ, nó sẽ giúp thúc đẩy tốc độ.
Từ một đầu của lĩnh vực này, bắt đầu trong một lập trường thể thao với một chút uốn cong ở đầu gối của bạn. Dẫn đầu bằng chân phải của bạn, bước sang một bên bằng cách đẩy mạnh bằng chân trái của bạn. Di chuyển liên tục theo cách này cho đến khi bạn đạt đến một nửa trường. Tại thời điểm này chuyển đổi chân dẫn của bạn. Khi bạn lái xe với chân sau, hãy chắc chắn hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn nằm trong một đường thẳng. Tiếp tục mà không dừng lại trong 30 giây đến một phút.
Chạy ngược
Ở đây bạn sẽ bắt đầu đốt cháy các bộ phận mở rộng hông của bạn (ở phía trước đùi của bạn) và hamstrings của bạn - các cơ ở phía sau chân của bạn.
Việc di chuyển chính nó là đơn giản: Chạy ngược từ bên lề sang bên lề. Bí quyết là trong kỹ thuật: Đất trên ngón chân của bạn và cẩn thận không để khóa đầu gối của bạn - nói cách khác, giữ một chút được trong khớp ở tất cả các lần. Du lịch qua lại giữa các băng ghế dự bị trong khoảng từ một đến một phút rưỡi.
> Nguồn:
> Hội Thể thao chỉnh hình Mỹ. "Chấn thương dây chằng trước (ACL)." Tháng 3 năm 2014.