Phương pháp thúc đẩy vận động cơ bắp thần kinh (PNF) kéo dài là một phương pháp nâng cao kéo dài phổ biến. Nó thường bao gồm thụ động kéo dài một cơ (hoặc nhóm cơ), sau đó thực hiện một co co đẳng của cơ đó trong khi dưới căng, và một lần nữa thụ động kéo dài cùng một nhóm cơ tại một căng sâu hơn ở một phạm vi lớn hơn của chuyển động.
Đây là loại căng đầu tiên được sử dụng trong các thiết lập phục hồi chức năng, nhưng trong những năm qua vận động viên đã tìm thấy lợi ích từ PNF kéo dài.
PNF dựa trên các nguyên tắc giải phẫu cơ thể và sinh lý học của con người. Ký kết một cơ bắp kéo dài hoàn toàn chống lại sức đề kháng ức chế phản xạ căng và cho phép một cơ bắp căng ra xa hơn bình thường. Điều này nghe có vẻ nguy hiểm, và nó có thể được, vì vậy điều quan trọng là phải làm theo các kỹ thuật chính xác và không buộc căng. Nhưng khi được thực hiện đúng cách, thuận lợi cho việc vận động cơ bắp thần kinh cho phép vận động viên tăng phạm vi chuyển động xung quanh khớp. Điều này rất hữu ích trong thời gian phục hồi sau khi bị thương, cũng như trong quá trình kéo dài sau khi tập luyện.
Sử dụng
Cách phổ biến nhất của việc sử dụng kéo dài PNF là thực hiện trình tự kéo dài thư giãn, nhưng có rất nhiều cách để ngăn chặn phản xạ căng và kéo dài hơn dẫn đến tăng phạm vi chuyển động trong khớp.
Kỹ thuật kéo dài hợp đồng giãn nở được thực hiện bằng cách di chuyển cơ mục tiêu thành một căng đầy (thụ động) và sau đó giữ nó ở vị trí (thường với sự giúp đỡ của một đối tác hoặc vật rắn hỗ trợ phần cơ thể đó) và sau đó thực hiện một co của cơ bắp trong mười hoặc mười lăm giây, thư giãn cơ bắp trong vài giây và sau đó di chuyển nó vào một căng thụ động hơi sâu hơn trong mười giây nữa hoặc lâu hơn.
Toàn bộ cơ bắp được thư giãn hoàn toàn trong ít nhất 20 giây trước khi lặp lại quá trình. Trong khi nó có thể được thực hiện solo, nó chính xác hơn và hiệu quả hơn với sự giúp đỡ của một đối tác.
Điều quan trọng là làm ấm trước khi thực hiện PNF trải dài để tăng lưu lượng máu và tăng nhiệt độ của cơ bắp. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra do kéo căng cơ lạnh. Lý tưởng nhất, loại kéo dài này được thực hiện với một huấn luyện viên, huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu, nhưng các vận động viên cũng có thể sử dụng kỹ thuật này sau khi tập luyện để tăng phạm vi chuyển động.
Làm thế nào để thực hiện PNF kéo dài
- Đặt cơ bắp được kéo căng theo cách hoàn toàn, nhưng thụ động, kéo dài và căng thẳng chống lại vật bất động như sàn nhà, tường, hoặc với sự giúp đỡ của một đối tác có thể giữ chân tay đều đặn.
- Thực hiện một co co đẳng của cơ mục tiêu ở căng đầy đủ. Để làm điều này, hãy co cơ hoặc nhóm cơ bị kéo dài ra khỏi vật thể hoặc người, theo cách không cho phép bất kỳ chuyển động nào.
- Giữ co trong ít nhất mười đến mười lăm giây.
- Thư giãn cơ một thời gian ngắn (khoảng ba giây) và sau đó di chuyển vào một căng, thụ động đầy đủ và giữ nó trong khoảng 20 giây. (Bạn sẽ nhận thấy phạm vi chuyển động của bạn đã tăng lên một chút từ lần đầu tiên của bạn.)
- Sau khi kéo dài thụ động, hãy thả căng và thư giãn và nghỉ ngơi hoàn toàn nhóm cơ trong 30 giây.
- Nếu muốn, bạn có thể lặp lại toàn bộ kỹ thuật kéo giãn cơ bắp thần kinh chủ sở hữu một cách khác ba lần cho cùng một nhóm cơ. Một số nghiên cứu thấy rằng một phiên mở rộng PNF là đủ để cải thiện phạm vi chuyển động.
- Lặp lại trong các nhóm cơ mục tiêu khác khi cần thiết.
Thận trọng
Lưu ý rằng việc kéo dài PNF phải luôn được thực hiện sau hoạt động để có kết quả tốt nhất. Khi thực hiện trước khi thực hiện các nghiên cứu cho thấy rằng thuận lợi cho việc vận động cơ bắp thần kinh làm giảm hiệu suất trong các bài tập nỗ lực tối đa.
Kéo dài trước khi tập thể dục có thể làm giảm đáng kể sức mạnh của các cơn co thắt cơ bắp, vì vậy nếu bạn là một vận động viên sức mạnh hoặc sức mạnh, nó thậm chí còn quan trọng hơn để kéo dài sau khi tập luyện của bạn. Điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua khởi động. Hâm nóng trước khi tập thể dục là điều cần thiết để chuẩn bị cho hoạt động và giảm nguy cơ chấn thương.
Nguồn
Brad Appleton. Kéo dài và linh hoạt: Mọi thứ bạn không bao giờ muốn biết. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] truy cập lần cuối vào tháng 11 năm 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 và Junggi Hong1. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF): Cơ chế và hiệu ứng của nó trên phạm vi chuyển động và chức năng cơ bắp. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Tạp chí Nhân học động học. Tháng 3 năm 2012; 31: 105–113. Ngày 3 tháng 3 năm 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. và Riek, S. Proprioceptive Tạo thuận lợi cho thần kinh kéo dài. Tạp chí Y học Thể thao, 2006. 36, 929-939