Khi chúng ta thay đổi chế độ ăn uống của mình, chúng ta có thể thắc mắc liệu chúng ta có đủ dinh dưỡng hay không. Thật vậy, chúng ta nên tự hỏi về điều này trong mọi trường hợp - nó chỉ ra rằng hầu hết mọi người không liên tục nhận được sự bổ sung đầy đủ các lượng chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày được đề nghị mỗi ngày. Khi chúng ta hạn chế chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau, nó là lý do khiến chúng ta có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng này nếu chúng ta không cẩn thận. Đặc biệt, chế độ ăn uống gây giảm cân dễ bị thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng.
Dưới đây là năm chất dinh dưỡng thích hợp nhất để giảm khi người ta hạn chế carbohydrates trong khẩu phần ăn của họ, và ba chất dinh dưỡng khác mà nhiều người không có đủ nói chung.
1 - Thiamin
Còn được gọi là vitamin B1 (và cũng được đánh vần thiamine), thiamin rất quan trọng trong sản xuất năng lượng của cơ thể và chức năng của não và hệ thần kinh. Nó hoạt động trong buổi hòa nhạc với các vitamin nhóm B khác để sự suy giảm của một người có thể khiến người khác hoạt động kém hiệu quả hơn. Nó cũng rất dễ bị phá hủy trong chế biến thực phẩm, lưu trữ và nấu ăn. đó là một trong những lý do tại sao bột và ngũ cốc thường được làm giàu bằng thiamin. Người lớn nên dùng khoảng 1,1 mg (nữ) hoặc 1,2 mg (nam) thiamin hàng ngày.
Nguồn carb thấp của Thiamin
Heo - 4 oz. (trước khi nấu) - gần 1 mg thiamin
Hạt Macadamia - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1,5 gam net carb
Lợn gà - 3,5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gram carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gram carb net
Đậu phộng - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 gram net carb
Flaxseed - 1 muỗng canh - 17 mg thiamin, gần như bằng không carb ròng
Măng tây - 6 giáo trung bình - 14 mg thiamin, 2 gram net carb
Men dinh dưỡng hoặc men bia là cả hai nguồn tuyệt vời, nhưng đọc nhãn và tìm đường. Ngoài ra, một số được bổ sung vitamin B - cho những muỗng cà phê men dinh dưỡng thường sẽ cung cấp cho bạn những gì bạn cần. Đối với không may, 2 muỗng canh men dinh dưỡng có khoảng 0 mg thiamin - men bia hơi kém.
Ngoài ra: các loại hạt và hạt khác, các loại đậu và cá ngừ. Nhiều loại rau không có tinh bột có khoảng 0,06 - 0,09 mg thiamin mỗi cốc.
2 - Folate
Folate, còn được gọi là vitamin B9, là dạng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Axit folic là loại được tìm thấy trong thực phẩm chức năng và thực phẩm bổ sung. Axít folic thực sự có nhiều sinh khả dụng hơn cho cơ thể, do đó số tiền được đề nghị là một chút phức tạp, nhưng về cơ bản, mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị là 400 mcg. (còn gọi là DFE) cho người lớn.
Folate có thể được biết đến nhiều nhất trong việc ngăn ngừa một loại khuyết tật bẩm sinh được gọi là khiếm khuyết ống thần kinh. Nó được sử dụng trong nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể, và chức năng của nó bao gồm sự hình thành tế bào (đặc biệt là các tế bào máu đỏ).
Nguồn cung cấp folate thấp-carb
Về cơ bản gan và bất cứ điều gì màu xanh lá cây sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều folate.
Lợn gà - 3,5 oz. - 578 mcg folate - 1 gram carbohydrate
Măng tây - 6 giáo - 134 mcg folate
Rau bina - 1/2 chén nấu chín - 131 mcg folate
Brussels mầm , 1/2 chén nấu chín - 78 mcg folate
Bơ - 1/2 chén thái lát - 59 mcg folate
Xà lách Romaine - 1 chén - 64 mcg - nửa gram carb net
Bông cải xanh - 1/2 chén xắt nhỏ - 52 mcg folate
Ngoài ra: cá hồi , cua, thịt cừu và hầu hết rau xanh
3 - Vitamin C
Có lẽ là vitamin nổi tiếng nhất, vitamin C thực hiện nhiều chức năng trong cơ thể chúng ta, từ việc giúp làm cho chất dẫn truyền thần kinh trong bộ não của chúng ta bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại, xây dựng mô liên kết. Vitamin C dễ bị phân hủy trong quá trình bảo quản và nấu nướng. Giữ cho sản phẩm của bạn mát mẻ và không quá chín. Nhắm vào tối thiểu 90 mg mỗi ngày cho nam giới trưởng thành, 75 mg đối với nữ.
Nguồn vitamin C thấp-carb
Ớt chuông đỏ, 1/2 chén nguyên - 95 mg vitamin C, 3 gram net carb
Ớt chuông xanh, 1/2 chén nguyên - 60 mg vitamin C,
Brussels mầm, 1/2 chén nấu chín - 48 mg vitamin C, 3 gram net carb
Bông cải xanh, 1/2 chén nấu chín - 51 mg vitamin C, 3 gram net carb
Dâu tây, 1/2 chén thái lát - 49 mg vitamin C, 4 gram net carb
Súp lơ, 1/2 chén nấu chín - 44 mg vitamin C, 2 gram net carb
Bưởi, 1/2 trung bình - 44 mg vitamin C, 9 gram net carb
Bắp cải, 1 chén, nguyên liệu, xắt nhỏ - 33 mg vitamin C, 3 gram net carb
Ngoài ra: cải xoăn và rau xanh khác, mâm xôi, đậu xanh, dưa đỏ. Hầu như tất cả các loại trái cây và rau quả đều có một số vitamin C.
4 - Magiê
Magiê là một khoáng chất mà rất nhiều người không ăn đủ - một số ước tính rằng 30-50% người Mỹ không đạt 400 mg khuyến cáo của FDA. Thật không may, những người có chế độ ăn kiêng low-carb có thể còn tệ hơn nữa - trong một nghiên cứu, 70% trong 8 tuần đó vào chế độ ăn kiêng Atkins không ăn đủ magiê. Tệ hơn nữa, những người đáp ứng với chế độ ăn kiêng low-carb có thể cần magiê nhiều hơn những người khác, vì nó quan trọng trong chuyển hóa glucose và kiểm soát lượng đường trong máu. Các chức năng khác của magiê bao gồm tham gia tổng hợp protein, phát triển và duy trì xương, tổng hợp DNA và chức năng tế bào.
Nguồn cung cấp magiê thấp-carb
Hạt bí ngô - hạt nhân 1 oz, rang - 156 mg magiê, 2 gm net carb
Rau bina (cũng chard), 1/2 chén nấu chín - 78 mg magiê, 2 gm net carb
Đậu nành (thử đậu nành đen), 1/2 chén nấu chín - 74 mg magiê, 3 gm net carb
Hạnh nhân, 1 oz - 77 mg magiê, 3 gm net carb
Đậu phộng, 1 oz - 52 mg magiê, 4 gm net carb
Hạt lanh, 1 muỗng canh - 40 mg magiê, ít carb
Ngoài ra: các loại đậu, cá, rau xanh, sữa chua
5 - Sắt
Sắt là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta, vì không có nó, các tế bào của chúng ta không thể có được oxy. Tuy nhiên, đặc biệt là đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đó là một thiếu khoáng chất khá phổ biến, và những người ăn kiêng low-carb có khuynh hướng ăn ít hơn. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần phải có 18 mg mỗi ngày trong chế độ ăn của họ, trong khi những người khác chỉ cần khoảng 8 mg.
Nguồn sắt thấp-Carb
Gan gà, 3 oz - 11 mg sắt
Gan bò, 3 oz - 5,2 mg sắt
Đậu nành, nấu chín, 1/2 chén 4.4 mg sắt, 3 gm net carb
Rau bina, nấu chín, 1/2 chén - 3.2 mg sắt, 2 gm net carb
Thịt bò nướng, 3 oz 3.1 mg sắt
Măng tây, 6 giáo - 2 mg sắt, 2 gm net carb
6 - Các chất dinh dưỡng quan trọng khác
Các chất dinh dưỡng này không dành riêng cho chế độ ăn low-carb, nhưng tỷ lệ phần trăm đáng kể của người dân không nhận được đủ các chất này trong khẩu phần ăn của họ.
Vitamin D
Nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn mức tối ưu đang trở nên phổ biến hơn. Người ta cho rằng điều này có thể là do thực tế là mọi người dành ít thời gian hơn bên ngoài (đặc biệt là vào mùa đông và ở những khu vực xa xích đạo) và đeo kem chống nắng nhiều hơn. Nó là khá khó khăn để có đủ trong chế độ ăn uống. Rất quan trọng đối với xương của chúng ta, nhưng đang trở thành một yếu tố trong nhiều khía cạnh của sức khỏe. Các nguồn low-carb bao gồm cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa chua và gan.
Vitamin E
Có tới 80% số người có thể không ăn lượng vitamin E được khuyến cáo. Thực ra có 8 dạng khác nhau, đó là một trong những lý do tốt nhất để lấy vitamin E từ thực phẩm, vì các chất bổ sung thường chỉ chứa một hoặc hai. Nguồn low-carb bao gồm hầu hết các loại hạt và hạt (hạt hướng dương đặc biệt giàu vitamin E), rau xanh, bơ, ớt và tôm.
Canxi
Cơ thể chúng ta sử dụng canxi theo nhiều cách, thật khó để liệt kê tất cả. Tất nhiên, chúng ta biết về sức khỏe của xương. Nó cũng quan trọng đối với hoạt động của các cơ và dây thần kinh của chúng ta và duy trì sự cân bằng axit / bazơ chính xác. Nguồn carb thấp bao gồm các sản phẩm từ sữa, cá mòi, cá hồi đóng hộp, đậu phụ, và (như trong hầu hết mọi thứ) rau xanh.
7 - Ghi chú, chi tiết kỹ thuật và thận trọng
Vitamin Pills Vs Thực phẩm
Nó rất hấp dẫn khi đọc một danh sách như thế này để suy nghĩ, "Tôi sẽ chỉ uống một viên thuốc vitamin." Đây không phải là một kết luận tốt để nhảy tới. Tại sao? Bởi vì chúng tôi đang tìm ra có rất nhiều chất dinh dưỡng trong thực phẩm mà chúng tôi hoặc không biết trước hoặc làm việc cùng với các vitamin chúng ta biết. Ví dụ, các nhà khoa học hiện đã khám phá ra hàng chục nghìn thực phẩm dinh dưỡng trong thực phẩm thực vật chúng ta ăn, và chúng ta không bắt đầu hiểu được sự phức tạp của cách chúng tương tác và làm việc cùng nhau. Có bằng chứng rằng có thể có một tình huống tương tự với thức ăn động vật, mặc dù không có nhiều khoa học trong khu vực đó.
Sự thiếu hụt so với lượng thức ăn bổ sung
Có một sự khác biệt giữa việc có một tình trạng được chẩn đoán từ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng (ví dụ như còi xương) so với mức độ chất dinh dưỡng trong máu thấp so với không nhận được số tiền được đề nghị trong chế độ ăn uống của bạn. Bài viết này là nghiêm túc nói về sau này.
"Dữ liệu lượng không đầy đủ" nói chung là từ các nguồn khoa học khác nhau, bao gồm nghiên cứu xem xét lượng chất dinh dưỡng nhất định mà mọi người tiêu thụ trước và trong chế độ ăn giảm cân (Nghiên cứu chế độ ăn uống AZ). "Dữ liệu cơ sở" của họ (trước khi chế độ ăn uống bắt đầu) đang chiếu sáng, ví dụ, hầu hết mọi người không ăn đủ vitamin E ngay cả trước khi bắt tay vào chế độ ăn giảm cân.
Chất dinh dưỡng ít được nghiên cứu
Có những vi chất dinh dưỡng đã được nghiên cứu và chú ý gần đây hơn mà không có nhiều dữ liệu cho, liên quan đến mức độ hấp thụ không đầy đủ. Chúng bao gồm vitamin K2 và choline. Điều này không có nghĩa là chúng không quan trọng, chỉ là tôi không biết chúng là bao nhiêu. (Dự đoán là chế độ ăn low-carb sẽ không ảnh hưởng đến hai chất dinh dưỡng đặc biệt ở hầu hết mọi người, vì một số nguồn chính là thức ăn động vật, ví dụ như lòng đỏ trứng cho choline.) Ngoài ra, chúng ta có ít thông tin về phytonutrients hơn.
Đương nhiên, toàn bộ hình ảnh chuyển sang ăn chay và thuần chay, những người đang hạn chế chế độ ăn uống của họ nhiều hơn. Ngoài những điều trên, hãy xem lượng vitamin B12, choline, niacin, vitamin A và kẽm.
Nguồn:
Gardner, CD, et. al. "Chất lượng vi chất dinh dưỡng của chế độ ăn giảm cân tập trung vào các chất dinh dưỡng: kết quả từ nghiên cứu A TO Z". Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ 2010 tháng 8, 92 (2): 304-12.
> Các viện quốc gia > cho > Sức khỏe, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống, Tờ thông tin (Canxi, Folate, Thiamin, Chất béo Omega-3, Magiê, Vitamin E, Vitamin C và Vitamin D)
Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA để tham khảo tiêu chuẩn, Bản phát hành 2 6.