Hải quân SEALs Workout thói quen là một khó khăn mà không phải là dành cho tất cả mọi người. Thực hiện theo các thói quen và bạn sẽ nhận được kết quả nhanh chóng. Tập luyện này đã được sử dụng bởi Hải quân SEAL để có được tân binh mới của họ đã sẵn sàng để vượt qua kỳ thi cuối cùng của họ.
Trước khi bắt đầu tập luyện SEALS, bạn có thể muốn xem liệu bạn có thể vượt qua các bài kiểm tra sức khỏe thể chất và chiến đấu sẵn sàng .
Hai thói quen tập luyện bao gồm thể loại I (tập luyện cho người mới bắt đầu cho những người hiện không hoạt động) và thói quen tập luyện loại II, được thiết kế cho những người hiện đang hoạt động.
Thói quen tập luyện cho loại I
Mục đích của loại I là để làm việc lên đến 16 dặm một tuần chạy . Sau đó, và chỉ sau đó, bạn nên tiếp tục vào bài tập thể loại II. Danh mục I là chương trình tích lũy chín tuần.
Lịch chạy - Cấp I
TUẦN # 1, 2: 2 dặm / ngày, 8:30 tốc độ, M / W / F (6 dặm / tuần)
TUẦN # 3: Không chạy. Nguy cơ gãy xương cao
TUẦN # 4: 3 dặm / ngày, M / W / F (9 dặm / tuần)
TUẦN # 5, 6: 2/3/4/2 dặm, M / Tu / Th / F (11 dặm / tuần)
TUẦN # 7,8: 4/4/5/3 dặm, M / Tu / Th / F (16 dặm / tuần)
TUẦN # 9: giống như # 7,8 (16 dặm / tuần)
Lịch huấn luyện thể chất (PT) - Cấp I (Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu)
Đặt và lặp lại
TUẦN # 1: 4X15 PUSHUPS
SITUPS 4X20
3X3 PULL UPS
TUẦN # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
TUẦN # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
UPS 3X4 PULL
TUẦN # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
TUẦN # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
TUẦN # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
UPS 3X10 PULL
* Lưu ý: Để có kết quả tốt nhất, các bài tập thay thế.
Thực hiện một bộ pushups, sau đó một tập hợp các situps, theo sau là một tập hợp các pull up, ngay lập tức mà không có phần còn lại.
Lịch bơi lội - Cấp I
(sidestroke không có vây 4-5 ngày một tuần)
WEEKS # 1, 2: Bơi liên tục trong 15 phút.
WEEKS # 3, 4: Bơi liên tục trong 20 phút.
WEEKS # 5, 6: Bơi liên tục trong 25 phút.
WEEKS # 7, 8: Bơi liên tục trong 30 phút.
TUẦN # 9: Bơi liên tục trong 35 phút.
* Lưu ý: Nếu bạn không có quyền sử dụng hồ bơi, hãy đạp xe hai lần miễn là bạn bơi. Nếu bạn có quyền truy cập vào một hồ bơi, bơi mỗi ngày có sẵn. Bốn đến năm ngày một tuần và 200 mét trong một phiên là mục tiêu làm việc ban đầu của bạn. Ngoài ra, bạn muốn phát triển sidestroke của bạn trên cả hai bên trái và bên phải. Cố gắng bơi 50 mét trong một phút hoặc ít hơn.
Thói quen tập luyện cho loại II (Advanced Level) Navy Seals
Hải quân SEALs Thể loại II Workout thói quen là một tập luyện cường độ cao hơn được thiết kế cho những người đã được tham gia với một chương trình đào tạo thể chất thường xuyên fintess hoặc những người đã hoàn thành các yêu cầu của thể loại thói quen tập luyện tôi. Đừng cố gắng tập luyện này trừ khi bạn có thể hoàn thành tuần 9 của thể loại tôi tập luyện .
Lịch chạy - Cấp II
(M / Tu / Th / F / Sa)
TUẦN # 1,2: (3/5/4/5/2) dặm 19 dặm / tuần
TUẦN # 3, 4: (4/5/6/4/3) dặm 22 dặm / tuần
TUẦN # 5: (5/5/6/4/4) dặm 24 dặm / tuần
TUẦN # 6: (5/6/6/6/4) dặm 27 dặm / tuần
TUẦN # 7: (6/6/6/6/6) dặm 30 dặm / tuần
* Lưu ý: Đối với các tuần từ 8-9 trở lên, không cần phải tăng khoảng cách của các lần chạy; làm việc với tốc độ chạy 6 dặm của bạn và cố gắng giảm xuống 7:30 mỗi dặm hoặc thấp hơn.
Nếu bạn muốn tăng khoảng cách chạy của mình, hãy thực hiện dần dần: không quá một dặm mỗi ngày tăng mỗi tuần ngoài tuần thứ 9.
Lịch huấn luyện thể chất - Cấp độ II
(Thứ Hai / Thứ Tư / Thứ Sáu)
Đặt và lặp lại
TUẦN # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
UPS 3X10 PULL
3X20 DIPS
TUẦN # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
TUẦN # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
TUẦN # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Những bài tập được thiết kế cho độ bền cơ dài. Cơ bắp mệt mỏi sẽ dần dần mất một thời gian lâu hơn và lâu hơn để phát triển tập luyện lặp lại cao.
Để có kết quả tốt nhất, mỗi bài tập thay thế, để nghỉ ngơi nhóm cơ đó trong một thời gian ngắn. Các bài tập được liệt kê dưới đây được cung cấp để thay đổi tập luyện của bạn một khi bạn đã đáp ứng các tiêu chuẩn Loại I và II.
Pyramid Workouts
Bạn có thể làm điều này với bất kỳ bài tập nào. Các đối tượng là để từ từ xây dựng lên đến một mục tiêu, sau đó xây dựng trở lại vào đầu của tập luyện. Ví dụ, pull-up, situps, pushups, và dips có thể được luân phiên như trong các bài tập trên, nhưng lần này chọn một số là mục tiêu của bạn và xây dựng lên đến con số đó. Mỗi số được tính là một tập hợp. Làm việc theo cách của bạn lên và xuống kim tự tháp. Ví dụ: giả sử mục tiêu của bạn là "5."
Số lần lặp lại
UPS của UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (kéo 2X #)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull up)
DIPS: giống như pushups
Bơi tập luyện - Cấp độ II
(4-5 ngày / tuần)
WEEKS # 1, 2: Bơi liên tục trong 35 phút.
WEEKS # 3, 4: Bơi liên tục trong vòng 45 phút.
TUẦN # 5: Bơi liên tục trong 60 phút. với vây.
TUẦN # 6: Bơi liên tục trong 75 phút. với vây.
* Lưu ý: Lúc đầu, để giảm căng thẳng ban đầu trên cơ chân của bạn khi bắt đầu với vây, thay thế bơi 1000 mét với vây và 1000 mét mà không có chúng. Mục tiêu của bạn là bơi 50 mét trong 45 giây hoặc ít hơn.
Kéo dài và rèn luyện thể chất
Kể từ Mon / Wed / Fri được dành cho PT, nó là khôn ngoan để dành ít nhất 20 phút trên Tue / Thu / Sat để kéo dài. Bạn nên luôn kéo dài ít nhất 15 phút trước khi tập luyện; tuy nhiên, chỉ cần duỗi cơ bắp đã làm việc trước đây sẽ khiến bạn linh hoạt hơn và ít có khả năng bị thương. Một cách tốt để bắt đầu kéo dài là bắt đầu ở trên cùng và đi xuống dưới cùng. Kéo dài đến độ kín, không đau; giữ trong 10-15 giây. KHÔNG BOUNCE. Kéo căng mọi cơ trong cơ thể của bạn từ cổ đến bắp chân, tập trung vào đùi, hamstrings, ngực, lưng và vai.
Để biết thêm chi tiết về các bài tập SEAL của Hải quân và các hướng dẫn khác, hãy truy cập trang web của họ tại Navyseals.com