Mở ngực, lưng và hông với cầu nối
Cầu, hoặc Gymnastics Bridge , là một bài tập có giá trị cho việc phát triển sự linh hoạt cho hiệu suất hiệu quả của nhiều bài tập tạ tay , đặc biệt là cho các bài tập sử dụng kettlebell đôi.
Trong các bài tập kép của Clean , Press, Push Press, và Jerk, các vòng xoắn hông mạnh mẽ và cơ bắp cột sống phải kéo dài để giữ ấm đun nước ở vị trí Rack tĩnh mà không bị căng.
Ngoài ra, phần lưng trên và cơ ngực phải kéo dài để tạo đủ phần mở rộng của thân trên trong giai đoạn va đập của Jerk và Push Press, khi tiếng chuông điện được phóng thẳng đứng lên từ thân. Đồng thời, để ổn định thoải mái hai bình cầu trên đầu trong giai đoạn khóa / cố định đòi hỏi sự di chuyển tốt của cơ bắp vai, ngực và lưng trên. Nếu không có sự linh hoạt đầy đủ trong các vòng hông, ngực, cột sống, và vai gánh, một là trái giữ kettlebells chủ yếu là với sức mạnh của cánh tay, và điều đó sẽ chỉ dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và kết quả kém. Thực hành cầu thường xuyên để tìm hiểu cách kéo dài cơ thể dưới tải, và nhờ đó hỗ trợ tiếng chuông với các cơ bắp có sức chịu đựng cao, để các cánh tay tương đối yếu có thể thư giãn trong khi cơ bắp chân và thân tương đối mạnh hơn có thể làm hầu hết làm việc, do đó cấp thêm hỗ trợ và dẫn đến nhiều lần lặp lại hơn (và mức độ tập luyện cao hơn đi kèm).
Vì hầu hết mọi người khá chặt chẽ trong các vòng hông và thân cây (các cơ chạy ngang qua cột sống), cầu phải được thực hiện trong các giai đoạn tiến bộ, cho phép phát triển linh hoạt dần dần, an toàn.
Đây là cách thực hành và tiến bộ cầu theo các giai đoạn:
Cầu nối cơ bản
Nằm ngửa trên lưng với bàn chân phẳng và đầu gối cong.
Nhấn gót chân của bạn xuống sàn và nâng xương chậu của bạn lên cao khỏi mặt đất như bạn có thể. Nhấn gót chân của bạn vững chắc vào sàn nhà và nhắm rốn của bạn về phía bức tường phía sau bạn, để cột sống của bạn tạo thành một cây cầu, hình tròn. Tránh gập ở cột sống, có thể gây đau và chấn thương, vì cột sống không nên được nén ở đây, thay vì kéo dài. Tạo thành một cây cầu, không phải là một cánh cửa bản lề. Giữ vai của bạn và đi thẳng xuống sàn nhà. Giữ vị trí mở rộng này trong 30-60 giây trong khi hít thở chậm, sâu.
Cầu nối trung gian
Để tiến xa hơn phiên bản cơ bản, hãy đặt lòng bàn tay xuống sàn nhà ngay bên ngoài đầu bạn bằng những ngón tay chỉ về phía bức tường phía sau bạn và khuỷu tay hướng lên trên trần nhà. Điều này sẽ đòi hỏi sự linh hoạt đầy đủ trong vai và ngực để thoải mái đặt bàn tay phẳng trên sàn nhà. Nếu bề mặt sàn cứng, đặt một tấm thảm hoặc đệm mềm khác dưới đầu để bảo vệ. Giữ thăng bằng bằng tay và đặt đỉnh đầu lên sàn. Từ vị trí bắt đầu này, sử dụng đỉnh đầu, bàn tay và bàn chân như nêm được sử dụng để ấn chặt vào sàn nhà, và nâng khung xương chậu của bạn càng cao càng tốt.
Như trước đây, hãy chắc chắn để chỉ nút bụng của bạn về phía bức tường phía sau bạn để cầu, và tránh gấp cột sống như một bản lề cửa. Tiến tới 30-60 giây nắm giữ.
Cầu nối cao cấp hoặc cầu thể dục
Để tiến xa hơn, hãy bắt đầu từ vị trí cầu trung gian, nhấc đầu ra khỏi sàn và ấn mạnh qua bàn tay để mở rộng toàn bộ cánh tay, nhằm làm thẳng khuỷu tay. Sử dụng đôi chân của bạn để nhấn cơ thể của bạn trở lại khi bạn nâng ngực của bạn và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Biểu hiện cuối cùng của tư thế này là có cả hai cánh tay và cả hai chân được mở rộng hoàn toàn, không có chỗ uốn cong ở khuỷu tay hoặc đầu gối.
Nó có sự linh hoạt tuyệt vời của cột sống, hông, vai và ngực để có được vào một cây cầu chính xác và cải thiện trong cây cầu sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc tìm kiếm một vị trí rack thoải mái.
Tiến bộ trong đào tạo cầu của bạn một cách thông minh. Bắt đầu với những điều cơ bản nhất và làm việc chậm rãi vào những tiến triển, không bao giờ ép buộc phạm vi chuyển động và chú ý đến hơi thở, không bao giờ nín thở. Bạn càng có thể thư giãn tâm trí và hơi thở, cơ bắp của bạn càng dễ thư giãn và cho phép bạn đảm nhận vị trí. Với việc thực hành thường xuyên các biến thể của cầu, công việc tạ tay đôi sẽ thoải mái và hiệu quả hơn nhiều.