10 ngày để kiềm chế sự thèm ăn carb và dạy kiểm soát phần
Chế độ ăn uống Sonoma , được tạo ra bởi chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký Connie Gutterson, là một chế độ ăn uống giảm cân dựa trên kiểm soát phần và chỉ ăn những thực phẩm từ một danh sách được phê duyệt. Nó tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải ở chỗ nó hạn chế loại thực phẩm bạn có thể ăn. Nhưng, không giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, nó được đóng khung khoảng 10 "thực phẩm", cụ thể là ngũ cốc nguyên hạt, hạnh nhân, ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, nho, rau bina, quả việt quất, dâu tây và dầu ô liu.
Chế độ ăn uống Sonoma cũng được cấu trúc theo ba giai đoạn, được gọi là Sóng. Wave One kéo dài 10 ngày và là giai đoạn hạn chế nhất. Sau đó nó được theo sau bởi Wave Two, trong đó một người hướng tới đạt được trọng lượng lý tưởng của mình, và Wave Three tập trung vào việc duy trì trọng lượng đó.
Mục tiêu của Wave One
Trong 10 ngày của Wave One, một người được đặt vào một chế độ ăn kiêng rất hạn chế. Các loại thực phẩm được phép trong Wave One bao gồm thịt, trứng, quả hạch, phô mai ít béo, rau củ ít chất, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thảo mộc và gia vị không giới hạn. Kích thước phần tương đối nhỏ. Giai đoạn này được thiết kế để tiêu diệt những thói quen xấu và đạt được các mục tiêu sau:
- Thúc đẩy giảm cân nhanh chóng bằng cách hạn chế carbs và calo
- Wean bạn tắt đường và giảm carb thèm
- Dạy bạn kiểm soát phần
- Làm quen với thức ăn cơ bản mà bạn sẽ chuẩn bị tất cả các bữa ăn
Những gì bạn có thể và không thể ăn
Như với tất cả chế độ ăn low-carb , đường bổ sung và hầu hết các nguồn tinh bột đều phải tránh.
Chất béo bão hòa được giữ ở mức tối thiểu. Không có trái cây, rượu, hoặc bất cứ điều gì ngọt ngào được cho phép trong Wave One. Trong khi một lượng nhỏ chất làm ngọt hoặc soda chế độ ăn uống có thể được tiêu thụ nếu bạn đang có thời gian đặc biệt khó khăn, chúng thường không được khuyến khích và được coi là trái với mục tiêu của giai đoạn đầu.
Ngược lại, các loại thực phẩm được chấp thuận cho Wave One bao gồm:
- Các protein nạc bao gồm trứng, hải sản, gia cầm (không có da), các sản phẩm từ đậu nành và thịt bò hoặc thịt lợn nạc
- Một số sản phẩm sữa ít béo nhất định
- Một ngày phục vụ đậu
- Rau ít tinh bột
- Một phần nhỏ các loại hạt (bạn cần phải đếm)
- Một số chất béo như dầu hạt hoặc dầu ô liu
- Một số gia vị carb thấp.
Bạn có thể ăn bao nhiêu
Với chế độ ăn uống Sonoma, bạn không phải tính lượng calo, carbs hoặc chất béo vì các loại thực phẩm bạn ăn. Thay vào đó, kiểm soát chế độ ăn uống được phân bổ theo kích thước tấm. Để đảm bảo kiểm soát phần nhất quán, chế độ ăn uống yêu cầu bạn phải có những điều sau đây:
- Một bát chứa hai chén chất lỏng
- Một tấm bảy inch
- Một tấm chín inch
Các đĩa và bát phải được đo để đáp ứng các yêu cầu chính xác. Theo Gutterson, một sự khác biệt nhỏ về đường kính có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lượng thức ăn bạn tiêu thụ. Một khi bạn có các món ăn thích hợp trong tay, các bữa ăn Wave One được loại bỏ như sau:
- Bữa sáng là một phần của protein và ngũ cốc trên đĩa bảy inch (một số loại rau được cho phép) hoặc ngũ cốc nguyên hạt và sữa trong tô.
- Bữa trưa được phục vụ trên đĩa chín inch với hơn một nửa rau và phần còn lại được tạo thành từ protein.
- Bữa tối cũng nằm trên đĩa chín inch và bao gồm 50 phần trăm rau, 30 phần trăm protein và 20 phần trăm ngũ cốc.
Mặc dù carb không được tính cụ thể, Gutterson nói rằng các menu Wave One có khoảng 40 gram carbohydrate có thể sử dụng được (net) . Điều này phù hợp với giai đoạn đầu của nhiều chế độ ăn low-carb và sẽ được coi là ketogenic cho hầu hết mọi người (có nghĩa là họ đang đốt cháy nhiều chất béo hơn carbs).
Mặc dù hữu ích cho nhiều người, Chế độ ăn uống Sonoma có thể có vấn đề đối với một số do hạn chế calo nghiêm ngặt của nó.