Thức ăn Ấn Độ lành mạnh nhất để thưởng thức
Nếu bạn giống như nhiều người ăn kiêng, bạn thích ăn nhiều loại thực phẩm trong khi bạn giảm cân. Ăn các loại thực phẩm khác nhau và các bữa ăn thỏa mãn cũng sẽ giúp bạn gắn bó với chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể giảm cân và giữ nó đi. Nhưng một số thực đơn dân tộc có thể khó điều hướng khi bạn đang ở trong chương trình giảm cân. Đây là một số thực phẩm lành mạnh nhất của Ấn Độ để lựa chọn khi bạn dùng bữa hoặc ăn ở nhà.
Thực phẩm dinh dưỡng phổ biến của Ấn Độ
| Sự kiện dinh dưỡng Poha | |
|---|---|
| Kích thước phục vụ: 194 gram | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calories 360 | |
| Năng lượng từ chất béo 54 | |
| Tổng số chất béo 6g | 9% |
| Chất béo bão hòa 1.1g | 6% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 446mg | 19% |
| Carbohydrates 69g | 23% |
| Chế độ ăn uống sợi 3g | 12% |
| Đường 2,5g | |
| Protein 6.8g | |
| Vitamin A 8% · Vitamin C 29% | |
| Canxi 4% · Sắt 22% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Poha, hoặc gạo dẹt, là một món ăn nổi tiếng của Ấn Độ hoặc bữa ăn nửa buổi mà bạn có thể làm tại nhà hoặc đặt hàng tại một nhà hàng Ấn Độ. Trong khi có nhiều biến thể và cách chuẩn bị poha, hầu như tất cả đều bao gồm khoai tây, hành tây và gạo dẹt. Các món ăn cay, mịn là một nguồn carbohydrate đáng kể và thậm chí cung cấp một ít protein. Công thức nấu ăn bao gồm đậu phộng cung cấp nhiều protein hơn.
Các món ăn Ấn Độ nổi tiếng khác cung cấp nhiều chất béo hơn. Pakora, ví dụ, là một món ăn chiên, giống như rau củ. Trong khi công thức nấu ăn khác nhau, một đơn đặt hàng của pakora rau trong một nhà hàng có khả năng cung cấp từ 200 đến 250 calo và từ 12 đến 18 gam chất béo.
5 lựa chọn thực đơn lành mạnh của Ấn Độ
Thực phẩm truyền thống của Ấn Độ có đầy đủ các thành phần lành mạnh. Nhiều món ăn lành mạnh của Ấn Độ bao gồm protein nạc như thịt gà hoặc cá và hầu hết bao gồm đậu lăng và rau cải chất xơ cao . Những thành phần làm đầy giúp bạn ăn ít hơn và vẫn cảm thấy no và hài lòng.
Một lợi ích khác của việc ăn các món ăn Ấn Độ khi bạn đang ăn kiêng là nó có đầy hương vị. Một số phiên bản ẩm thực Ấn Độ của Mỹ bao gồm cà ri, một loại gia vị thơm ngon thường có đầy nhiệt. Các phiên bản đích thực của cà ri, được gọi là garam masala, là một gia vị nóng lên . Ăn các loại thực phẩm nóng và cay có hương vị với các thành phần này cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn và mỏng hơn nhanh hơn.
Vì vậy, những gì là thực phẩm lành mạnh nhất của Ấn Độ để đặt hàng tại nhà hàng yêu thích của bạn? Công thức nấu ăn khác nhau từ nhà hàng đến nhà hàng vì vậy hãy chắc chắn yêu cầu bồi bàn của bạn để biết chi tiết. Hãy nhớ rằng bạn có thể đặt nước xốt ở bên cạnh hoặc các phần nhỏ hơn để giữ cho chế độ ăn uống của bạn đúng hướng.
- Gà Tandoori kết hợp hương vị của sữa chua và tandoori masala. Các thành phần được nướng trong lò đất sét, còn được gọi là tandoor, để có được hương vị và thịt gà thỏa mãn. Món ăn này cung cấp protein không có chất béo dư thừa. Bạn sẽ tiêu thụ khoảng 350 đến 400 calo nếu bạn ăn một nửa số gà tandoori.
- Gà tikka masala là một món gà thông minh khác. Được làm từ thịt gà và cà ri, món ăn thường được kết hợp với cơm trắng. Bạn sẽ nhận được khoảng 350 calo và 30 gram protein trong một khẩu phần. Cắt gạo để giảm lượng calo và tinh bột.
- Raita là một loại gia vị sẽ giúp làm mát miệng của bạn nếu sức nóng của thực phẩm Ấn Độ của bạn trở nên quá mãnh liệt. Món ăn được làm bằng cách kết hợp rau, thảo dược và trái cây với sữa chua. Một khẩu phần đơn cung cấp khoảng 40 đến 60 calo tùy thuộc vào cách thức sản xuất.
- Roti (còn được gọi là chapati ) là sự lựa chọn bánh mì tốt nhất bởi vì nó được làm từ lúa mì nguyên chất, nhưng bạn cũng có thể thưởng thức naan (một bánh mì làm từ bột màu trắng) miễn là bạn giữ kích thước phần trong tâm trí. Một roti bảy inch cung cấp khoảng 110 calo và 3 gram chất béo.
- Thịt hoặc thịt shish thịt nướng là một sự lựa chọn thông minh như một bữa ăn bởi vì họ có thể được thực hiện với ít chất béo. Thịt gà và thịt nướng chay sẽ có lượng calo thấp nhất nếu chúng được sản xuất không có sữa dừa. Thịt cừu và thịt bò nướng sẽ có hàm lượng chất béo và calo cao hơn. Tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị, thịt gà shish kebab sẽ cung cấp khoảng 100 calo và chỉ khoảng một gram chất béo.
Bạn cũng có thể cắt giảm lượng calo nếu bạn cắt giảm gạo khi bạn ghé thăm một nhà hàng Ấn Độ. Gạo trắng cung cấp khoảng 100 calo cho mỗi nửa cốc. Đặt hàng gạo lứt và bạn sẽ nhận được thêm một ít calo nhưng bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ được cung cấp bởi toàn bộ hạt này.
5 lựa chọn thực đơn lành mạnh cho Ấn Độ
Mỗi món ăn đều có thực phẩm cung cấp nhiều calo hơn nhu cầu của bạn. Thức ăn Ấn Độ không khác gì. Một số món ăn truyền thống của Ấn Độ được chiên và có thể bao gồm nước sốt kem có đầy chất béo.
Nói chung, đây là những món ăn bạn có thể muốn tránh.
- Samosas là những hình tam giác chiên ngon và mặn có thể làm hỏng chế độ ăn của bạn trong một nhịp tim. Chúng chứa đầy chất béo, calo và tinh bột. Chỉ cần một samosa chiên đầy khoai tây, cung cấp hơn 300 calo và 18 gram chất béo.
- Gà korma được làm bằng cách kết hợp protein (như gà) với rau và nước sốt kem. Các món ăn mặn có thể cung cấp 800 hoặc nhiều calo tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị.
- Pakora là một món ăn có vẻ khỏe mạnh bởi vì nó bao gồm các loại rau, nhưng chúng được phục vụ với bột chiên giòn. Có những món ăn khác, như gobhi matar tamatar (được làm bằng súp lơ và cà chua) sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn chay.
- Bất kỳ món ăn làm bằng sữa dừa hoặc kem. Các món rau hoặc gà được làm bằng sữa dừa sẽ có lượng calo cao hơn trong chất béo. Ví dụ, một loại cà ri rau được làm bằng sữa dừa có vẻ khỏe mạnh, nhưng có thể dễ dàng cung cấp gần 500 calo mỗi khẩu phần. Saaq paneer cũng có thể trông khỏe mạnh bởi vì nó được làm bằng rau bina hoặc lá mù tạc. Nhưng nó cũng bao gồm kem và / hoặc phô mai và có thể khá béo.
- Món ăn được làm bằng ghee . Ghee được làm rõ bơ. Trong khi nó là ngon khi chải trên naan hoặc được sử dụng trong các món ăn truyền thống khác, nó sẽ làm tăng số lượng chất béo và calo của bạn. Một muỗng canh ghee cung cấp hơn 100 calo và 14 gram chất béo.
Nếu thực phẩm Ấn Độ yêu thích của bạn nằm trong danh sách này, hãy cân nhắc việc chia một đơn hàng với một người bạn để bạn ăn ít hơn và giữ cho chương trình giảm cân của bạn đi đúng hướng. Hoặc lấy một nửa số đơn đặt hàng của bạn về nhà trong một ngày khác.
Nấu thức ăn Ấn Độ tại nhà
Tất nhiên, thực phẩm lành mạnh nhất của Ấn Độ cho bất kỳ người ăn kiêng nào là thức ăn bạn làm ở nhà. Khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát các thành phần và thậm chí thực hiện một vài trao đổi lành mạnh để giữ cho lượng calo được kiểm soát. Ví dụ, bạn có thể sử dụng thịt gà trong chảo không dính thay vì dầu để xào rau với ít chất béo hơn.
Hãy thử công thức Poha truyền thống này nếu bạn muốn thử nghiệm với nấu ăn Ấn Độ.
Poha truyền thống (làm 4 phần ăn)
- 1,5 chén poha (flattened rice flakes)
- 1 khoai tây vừa, thái hạt lựu
- 1 quả cà chua lớn, thái hạt lựu
- 1 củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu
- 1/4 thìa muối
- 1/4 thìa hạt thì là
- 1/4 muỗng canh mù tạt
- 1/8 muỗng canh nghệ
- 1/8 muỗng canh ớt đỏ, mặt đất
- 1 1/2 muỗng canh dầu thực vật
Đầu tiên, đun nóng dầu thực vật trên lửa vừa cao và thêm và thêm hạt mù tạt và hạt thì là. Xào hành tây và khoai tây trong khoảng năm phút hoặc cho đến khi màu nâu. Thêm cà chua và tiếp tục nấu trong năm phút. Thêm nghệ và ớt và trộn đều. Cuối cùng, thêm poha và blend.
Thành phần dinh dưỡng cho công thức này: 206 calo mỗi khẩu phần, 3 gram chất béo, 1 gram chất béo bão hòa, 14 miligam natri, 40 gram carbohydrate, 2 gam chất xơ, 4 gram protein.
Hãy nhớ ăn thức ăn Ấn Độ khỏe mạnh của bạn trong chừng mực (giống như bất kỳ loại thực phẩm nào bạn ăn!) Và để thưởng thức bữa ăn của bạn với một thức uống có lượng calo thấp lành mạnh, như nước.