Đào tạo mạch để hoàn thành càng nhiều vòng hoặc đại diện càng tốt
AMRAP là một từ viết tắt được phổ biến bởi CrossFit viết tắt của "Như nhiều vòng càng tốt" hoặc "Như nhiều đại diện càng tốt", tùy thuộc vào cấu trúc của tập luyện. Giao thức đào tạo AMRAP sống và chết trên cơ sở thời gian — đó là bạn chống lại đồng hồ, làm việc để hoàn thành nhiều lần lặp lại hoặc vòng các bài tập càng tốt trong một khoảng thời gian đã định. Như vậy, khả năng tập luyện là thực tế vô tận, cho rằng các bài tập và thời gian quy định có thể được thao tác và thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Nhưng khi tập luyện AMRAP hầu như luôn dựa trên một số hình thức đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) hoặc đào tạo mạch cường độ cao (HICT), có một vài điều bạn nên cân nhắc trước khi bắt đầu một thói quen của riêng bạn.
Sự khác biệt giữa đại diện và vòng
Các bài tập AMRAP có thể được thiết lập theo hai cách khác nhau: Tập trung vào các bài tập được thiết lập dưới dạng mạch hoặc tập trung vào sự lặp lại của một bài tập duy nhất, được thiết lập như một khoảng thời gian.
Khi tiêu điểm tập trung vào đại diện, kỳ vọng:
- Khung thời gian ngắn hơn . Ví dụ: nếu bạn chỉ đang thực hiện các cảnh báo trong khoảng thời gian được đặt trước, cơ thể bạn sẽ căng ra nhanh hơn nếu nó xen kẽ giữa các máy ép, máy ép và máy ép vai. Nói chung, khi tập trung vào sự lặp lại, bạn có thể mong đợi khung thời gian kéo dài đến khoảng 120 giây, mặc dù nó có thể chỉ là 10 hoặc 20 giây.
- Giao thức đào tạo khoảng thời gian . Một khoảng thời gian Tabata là ví dụ hoàn hảo của một giao thức AMRAP dựa trên sự lặp lại. Trong một Tabata, bạn hoàn thành tám khoảng thời gian, mỗi khoảng thời gian bao gồm 20 giây làm việc và 10 giây còn lại. Trong mỗi khoảng thời gian làm việc, bạn hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt của bài tập được đề cập. Bạn có thể thực hiện một bài tập duy nhất cho toàn bộ Tabata, hoặc bạn có thể chuyển bài tập mỗi khoảng thời gian làm việc. Mặc dù vậy, điểm mấu chốt là để thúc đẩy bản thân bạn khó khăn nhất có thể trong mỗi giai đoạn làm việc để hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Khái niệm tương tự này có thể áp dụng cho các giao thức đào tạo khoảng thời gian khác. Bạn có thể thay đổi độ dài của thời gian làm việc và thời gian nghỉ và số lần, nhưng nếu mục tiêu là hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong mỗi giai đoạn làm việc, thì bạn đang thực hiện một dạng AMRAP.
Khi tập trung vào vòng, mong đợi:
- Giao thức đào tạo mạch . Khi tập trung vào vòng, mục tiêu nói chung là hoàn thành càng nhiều vòng của một số bài tập càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện một số bài tập back-to-back với phần còn lại càng ít càng tốt giữa các bài tập và vòng. Nói cách khác, AMRAP được thiết lập như một bài tập mạch. Ví dụ, bạn có thể thực hiện squats không khí, push-up, deadlifts chân đơn , và hàng renegade như là một phần của một AMRAP duy nhất.
- Một số lần lặp lại cho mỗi bài tập . Không giống như AMRAP tập trung vào sự lặp lại, khi bạn tập trung AMRAP vào các vòng, bạn không thực hiện từng bài tập trong một khoảng thời gian nhất định, bạn đang thực hiện toàn bộ mạch trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này có nghĩa là bạn phải xác định trước số lần lặp lại bạn sẽ thực hiện cho mỗi bài tập. Ví dụ, nếu mạch của bạn bao gồm squats, push-up, deadlifts chân đơn, và hàng renegade, bạn có thể thực hiện 15 squats, 10 push-up, 8 deadlifts một chân mỗi chân và 8 hàng renegade cho mỗi cánh tay để hoàn thành vòng duy nhất. Sau đó, bạn sẽ lặp lại toàn bộ mạch đó nhiều lần nhất có thể trong tổng thời gian được phân bổ.
- Khung thời gian dài hơn . Vì bạn đang thực hiện các bài tập thay vì tập thể dục đơn, nên mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành một vòng, do đó, theo mặc định, khung thời gian được cung cấp để hoàn thành bài tập thường dài hơn - thường ít nhất năm phút và thường là 10, 15, hoặc thậm chí 20 phút. Mục đích là để tiếp tục đi xe đạp qua mạch nhiều lần như bạn có thể, cho dù đó chỉ là một lần hoặc nhiều lần.
Biểu mẫu quan trọng hơn tốc độ
Mặc dù mục đích là để hoàn thành càng nhiều vòng hoặc lặp lại càng tốt, đây không phải là một tình huống mà tốc độ trumps hình thức.
Vòng và số lần chỉ tính nếu chúng được thực hiện với hình thức hoàn hảo, vì vậy tốt hơn là làm chậm và di chuyển ngay để thỏa hiệp hình thức và bị thương. Điều này đặc biệt đúng với tính chất cường độ cao của các bài tập AMRAP. Cơ thể bạn sẽ mệt mỏi. Cơ bắp của bạn sẽ cháy. Nếu bạn thỏa hiệp hình thành khi cơ thể bạn mệt mỏi, đó là khi chấn thương có nhiều khả năng xảy ra nhất.
Nghỉ ngơi khi cần thiết
Cho dù bạn đang tập trung vào sự lặp lại hoặc vòng, bạn hoàn toàn kiểm soát việc xác định khi nào cơ thể của bạn cần nghỉ ngơi. Chắc chắn, bằng cách thêm phần còn lại vào tập luyện của bạn, bạn có lẽ sẽ mất một vài đại diện hoặc một vòng đối với tổng số của bạn, nhưng bạn cũng sẽ có thể duy trì hình thức tốt hơn.
Nếu, trong thời gian 90 giây burpee AMRAP, bạn cần phải nghỉ ngơi sau khi thực hiện năm burpees, đi trước và nghỉ ngơi. Chỉ cần giữ nó càng ngắn càng tốt để bạn có thể tiếp tục tập luyện trước khi hết giờ.
Giữ bài tập đơn giản
Trong thời gian AMRAP, bạn sẽ đánh thuế cơ bắp của bạn và mặc bản thân. Tốt nhất nên giữ các bài tập đơn giản và dễ hiểu, thay vì phức tạp, để duy trì hình thức thích hợp và giảm khả năng bị thương. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang thêm trọng lượng cho mỗi bài tập. Ví dụ, squats, push-up, pull-up, hàng, lunges, ép vai, và deadlifts là tất cả các lựa chọn tốt, trong khi một quả tạ cánh tay snatches hoặc sạch sẽ và jerks không phải là lý tưởng. Nếu bạn quyết định sử dụng các bài tập phức tạp hơn hoặc chuyển động plyometric trong AMRAP của bạn, hãy đặc biệt chú ý đến hình thức và làm chậm tốc độ của bạn nếu cần. Tốt hơn là an toàn và chậm hơn là bị thương.
Ghi lại kết quả
Nếu mục tiêu là để tối đa hóa đại diện hoặc vòng, điều quan trọng là phải theo dõi bao nhiêu đại diện hoặc vòng bạn hoàn thành trong một tập luyện nhất định. Nếu không, bạn sẽ không có cách nào để theo dõi hoặc theo dõi các thay đổi và cải tiến của mình theo thời gian.
Bạn đang cạnh tranh với bản thân
Bài tập AMRAP là một cách hay để theo dõi các thay đổi ở cấp độ tập thể dục của chính bạn. Nếu bạn thực hiện một bài tập AMRAP ngày hôm nay và bạn có thể hoàn thành bốn vòng bài tập trong một khung thời gian 10 phút, bạn có thể thử tập luyện tương tự một tháng kể từ bây giờ và cố gắng tích lũy năm vòng bài tập trong cùng một khung thời gian. Nếu bạn đạt được mục tiêu của mình, bạn biết rằng mức độ thể lực của bạn đã được cải thiện.
Điều quan trọng cần nhớ là bạn đang cạnh tranh với chính mình, không chống lại bất cứ ai khác. Có, nó có thể hữu ích để xem nơi hiệu suất của bạn đặt bạn trong mối quan hệ với đồng nghiệp của bạn, nhưng cuối cùng đó là tập luyện của bạn. Nếu bạn tự đẩy bản thân mình và cố hết sức, việc bạn hoàn thành một vòng hay 10 vòng trong một khoảng thời gian cụ thể hay không, hoặc 10 lần lặp lại hoặc 50 lần lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định. Đó là bạn chống lại bạn, và mục tiêu của bạn nên để đánh bại điểm số của riêng bạn xuống dòng, hơn là lo lắng về điểm số của người khác.