Làm thế nào bạn có thể đào tạo cho một tăng bằng cách sử dụng một máy chạy bộ ? Nếu bạn có một chuyến đi bộ lớn sắp tới, bạn sẽ muốn tập luyện để giải quyết những ngọn đồi và đường dốc. Điều này có thể khó thực hiện nếu bạn sống trong một khu vực bằng phẳng như Florida, nơi ngọn đồi cao nhất chỉ vừa đủ trên mực nước biển. Nó cũng là một vấn đề nếu bạn cần phải thực hiện đào tạo của bạn khi thời tiết bên ngoài là khốn khổ.
Sử dụng máy chạy bộ là câu trả lời dễ nhất của bạn cho vấn đề này.
Trong bài tập chạy bộ này, bạn sẽ xây dựng sức chịu đựng để đi bộ đường dài. Đối với điều kiện bổ sung, mang theo một ba lô (hoặc hơn) 10-lb và mang giày đi bộ đường dài của bạn. Nó cũng là một ý tưởng tốt để thử quần đi bộ đường dài của bạn, áo sơ mi, vớ, đồ lót, vv Bằng cách đó bạn sẽ được cung cấp cho tất cả các thiết bị của bạn một shakedown trên máy chạy bộ. Bạn sẽ học trước khi bạn đang trên một sườn núi mà khởi động của bạn chà ngón chân nhỏ của bạn nguyên, vì vậy bạn có thể được chuẩn bị và bôi trơn chúng trước khi đi lang thang của bạn.
Tốc độ và độ nghiêng được liệt kê chỉ là mẫu và dành cho những người tập thể dục trung gian (những người đã tập thể dục từ 3 tháng trở lên).
Tăng hoặc giảm tốc độ theo mức độ tập luyện của bạn. Sử dụng Thang đo xác định bắt buộc để xác định mức độ bạn đang làm việc.
30-Minute Treadmill Hiking Workout
| THỜI GIAN | Hướng dẫn | Tốc độ kết thúc / Incline |
|---|---|---|
5 phút hâm nóng | 3,0 mph / 1% nghiêng | 3,0 mph / 1% nghiêng |
5 phút | Tăng mức tăng nghiêng 1 mỗi phút | 3,0 mph / 5% nghiêng |
1 phút | Tăng nghiêng tới 10% | 3,0 mph / 10% nghiêng |
5 phút | Bắt đầu từ 10%, giảm mức tăng nghiêng 1 mỗi phút | 3,0 mph / 5% nghiêng |
1,5 phút | Tăng nghiêng mỗi 15 giây | 3,0 mph / 12% nghiêng |
| 30 giây | Duy trì ở tốc độ trên / nghiêng | 3,0 mph / 12% nghiêng |
1,5 phút | Giảm nghiêng mỗi 15 giây | 3,5 mph / 1% nghiêng |
5 phút | Tốc độ ở tốc độ 4,0 mph, nghiêng 1% | 4 mph / 1% nghiêng |
| 5 phút hạ nhiệt | Tốc độ 2,5, nghiêng 0% |
Tổng thời gian tập luyện: 30 phút
Để kết thúc buổi tập luyện của bạn, hãy dành vài phút để tập luyện!
Đào tạo xuống dốc trên máy chạy bộ
Bài tập này giả định máy chạy bộ của bạn chỉ có tính năng nghiêng và không có cài đặt xuống dốc / từ chối. Nếu có thể, hãy tìm một máy chạy bộ để sử dụng nó đã bị suy giảm và thêm vào trong buổi tập.
Bạn sẽ khám phá ra rằng bạn làm việc cơ bắp của bạn khác nhau đi xuống dốc. Nó đặc biệt là giáo dục để tìm hiểu làm thế nào bàn chân của bạn thay đổi trong khởi động của bạn đi xuống dốc trong vài phút. Bạn sẽ muốn học cách giầy ủng của bạn phải để ngăn chân bạn trượt về phía trước, và bạn có thể phải sử dụng các loại vớ khác nhau để có thể vừa vặn với đôi ủng của mình.
Nếu bạn không thể tìm thấy một máy chạy bộ cũng có một tính năng từ chối, bạn nên tìm kiếm một đoạn đường dốc hoặc đồi mà bạn có thể đi bộ để được đào tạo xuống dốc và để xem thiết bị của bạn hoạt động như thế nào xuống dốc.
Bạn có phải mang thiết bị đi bộ của mình không?
Bạn có thể cảm thấy ngốc nghếch khi mang giày đi bộ đường dài và một gói trên máy chạy bộ ở phòng tập thể dục. Đó có thể không phải là cái nhìn bạn đã sẵn sàng để đá, và thậm chí có thể có những quy tắc chống lại mang giày đường phố tại phòng tập thể dục của bạn. Bạn sẽ nhận được lợi ích của công việc trên đồi nếu bạn mang giày thể thao thay vào đó, nhưng nó sẽ không được đào tạo cụ thể và bạn sẽ không làm cứng chân và cơ bắp của bạn để giày đường mòn của bạn hoặc khởi động. Nhưng nếu nó sẽ không hoạt động để làm điều đó trên máy chạy bộ, kế hoạch đi bộ ngoài trời như là một phần của đào tạo của bạn là tốt.