Năng lượng trong sữa và lợi ích sức khỏe
Bạn đã nghe nói rằng sữa làm một cơ thể tốt. Nhưng loại sữa nào là tốt nhất cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn? Và bạn nên uống loại sữa nào nếu bạn đang cố gắng tiếp cận hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh ? Tìm hiểu làm thế nào để đạt được những lợi ích sức khỏe của sữa trong chế độ ăn uống của bạn.
Năng lượng trong sữa
| 2% chất béo dinh dưỡng sữa thấp | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1 chén | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Calories 122 | |
| Năng lượng từ chất béo 45 | |
| Tổng số chất béo 5g | số 8% |
| Chất béo bão hòa 3g | 15% |
| Chất béo không bão hòa 0g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 1g | |
| Cholesterol 20mg | 7% |
| Natri 115mg | 5% |
| Kali 140,16mg | 4% |
| Carbohydrates 12g | 4% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 11g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 29% · Sắt 0% | |
| * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Số lượng calo trong sữa phụ thuộc vào loại sữa bạn chọn để uống và số lượng bạn tiêu thụ. Sữa ít béo (2% sữa) là một trong những loại sữa bò phổ biến nhất. Nó cung cấp ít chất béo hơn sữa nguyên chất nhưng có hương vị và kết cấu kem hơn sữa gầy.
Đây là những sự kiện dinh dưỡng cho các loại sữa khác nhau, dựa trên dữ liệu của USDA. Việc biết chúng có thể giúp bạn chọn loại sữa nào tốt nhất cho bạn .
- Một tách sữa gầy cung cấp 83 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 12 gam đường và 0 grams chất béo.
- Một tách sữa 1 phần trăm cung cấp 102 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 13 grams đường, 2 gam chất béo bão hòa và 2 grams chất béo.
- Một cốc sữa nguyên chất cung cấp 149 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 12 gam đường, 8 grams chất béo tổng cộng và 5 grams chất béo bão hòa.
- Một nửa rưỡi cung cấp 315 calo, 7 gram protein, 10 gram carbohydrate, 10 gam đường, 17 grams chất béo bão hòa và 28 gram chất béo tổng số. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một khẩu phần rưỡi chỉ là một muỗng canh chỉ cung cấp 20 calo.
- Một khẩu phần đơn (một muỗng canh) kem nặng cung cấp 821 calo, 5 gam protein, 7 gram carbohydrate, 7 gam đường, 55 grams chất béo bão hòa và 88 gram chất béo tổng số. Một khẩu phần kem nặng chỉ là một muỗng canh cung cấp 51 calo.
Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể chọn một trong nhiều loại sữa không chứa lactose.
Có rất nhiều lựa chọn để xem xét.
- Một cốc sữa đậu nành cung cấp 108 calo, 6 gram protein, 12 gram carbohydrate, 9 gam đường, 1 gram chất béo bão hòa và 4 grams chất béo tổng số.
- Một cốc sữa hạnh nhân cung cấp 93 calo, 1 gram protein, 16 gram carbohydrate, 15 gam đường, 0 grams chất béo bão hòa và 3 grams chất béo tổng số.
- Một tách sữa không chứa lactose (2% chất béo thấp) cung cấp 122 calo, 8 gram protein, 12 gram carbohydrate, 12 gam đường, 3 grams chất béo bão hòa và 5 grams chất béo tổng số.
- Một cốc sữa dừa (đóng hộp) cung cấp 552 calo, 5 gram protein, 13 gram carbohydrate, 8 gam đường, 51 gram chất béo bão hòa và 57 gram chất béo tổng số.
- Một cốc sữa gạo cung cấp 112 calo, 0,7 gam protein, 22 gram carbohydrate, 13 gam đường, 0 grams chất béo bão hòa và 2,3 gram chất béo tổng số.
Lựa chọn sữa lành mạnh nhất
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên bao gồm các loại thực phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày. Thực phẩm từ sữa giúp tăng cường lượng canxi và protein của bạn cho xương và cơ khỏe mạnh. Nhóm thực phẩm bơ sữa bao gồm các sản phẩm sữa và các sản phẩm sữa được làm từ sữa.
Là một phần của chương trình ChooseMyPlate, họ khuyên bạn nên chọn các loại thực phẩm từ sữa không có chất béo hoặc ít chất béo để giảm thiểu lượng chất béo bão hòa của bạn.
Họ cũng khuyên bạn nên chọn các sản phẩm sữa mà không cần thêm đường hoặc chất làm ngọt.
Ít lựa chọn sữa lành mạnh
Mặc dù hầu như tất cả các sản phẩm sữa cung cấp một số canxi và các chất dinh dưỡng khác như protein, một số sản phẩm sữa cũng cung cấp thêm đường. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm đường bổ sung, bạn có thể muốn giới hạn lượng thức ăn ngọt của bạn.
- Một phần sữa sô cô la (được làm từ sữa nguyên chất) cung cấp 208 calo, 8 gam protein, 26 gram carbohydrate, và 24 gam đường và 10 gam đường bổ sung.
- Một khẩu phần sữa có hương vị dâu tây duy nhất cung cấp 220 calo, 7 gram protein, 32 gram carbohydrate, và 31 gram đường và 18 gam đường bổ sung.
- Một khẩu phần đơn (một hình nón) của sữa cung cấp 164 calo, 4 gram protein, 24 gram carbohydrate và 17 gram đường.
Các lựa chọn thay thế sữa (như kem không sữa cho cà phê) là một loại đồ uống giống sữa mà bạn có thể muốn hạn chế hoặc tránh. Nhiều sản phẩm trong số này được sản xuất từ dầu và xi-rô ngô và không mang lại lợi ích gì cho sức khỏe của sữa.
Mua và bảo quản sữa
Sữa là một thực phẩm dễ hỏng. Bạn chỉ nên mua nhiều sữa như bạn sẽ sử dụng trong một khoảng thời gian ngắn. Trước khi mua sữa, hãy kiểm tra ngày "bán theo" trên thùng chứa để đảm bảo rằng nó chưa được thông qua.
Khi bạn mang sữa về nhà, Hội đồng sữa California khuyên bạn nên giữ nó trong tủ lạnh ở nhiệt độ 38-40 độ. Họ cũng đề nghị bạn giữ sữa cách xa cửa tủ lạnh để giữ lạnh. Và không bao giờ cho phép sữa ngồi trên một chiếc bàn.
Và nếu sữa của bạn đạt đến ngày bán theo ngày và có một số còn lại trong container? Theo Hội đồng, nó vẫn có thể an toàn để uống. Họ nói rằng nếu sữa vẫn có mùi thơm ngon, thì thường vẫn an toàn để tiêu thụ.
Bạn cũng có thể đóng băng sữa để làm cho nó dài hơn, mặc dù nó có thể làm thay đổi hương vị hoặc kết cấu của sản phẩm. Chỉ cần nhớ rằng sữa mở rộng khi đông lạnh, vì vậy bạn cần phải để lại thêm phòng trong thùng chứa sữa để tránh một mớ hỗn độn. Và khi bạn đã sẵn sàng để sử dụng nó, làm tan sữa trong tủ lạnh hoặc trong nước lạnh.