Chọn yêu thích của bạn
Bạn có biết bạn có thể kiểm tra mức độ và phong cách Pilates của riêng bạn ở nhà? Hãy thử một bài tập ba cách khác nhau và bạn sẽ có thể chọn đúng loại lớp Pilates cho bạn.
Phong cách luyện tập là cá nhân và cá nhân. Đi bộ vào lớp Pilates có thể là một cú sốc. Tùy thuộc vào nội dung và hướng dẫn của người hướng dẫn, bạn có thể thấy Pilates quá khó hoặc quá đơn giản.
Trong một bài báo trước, tôi đề nghị thường có ba loại tập thể dục; Gainers, Maintainers và Re-trainers. Việc xác định loại của bạn có thể giúp bạn xây dựng chương trình cá nhân của mình hiệu quả hơn và hiệu quả hơn.
Sử dụng một động thái, được phân phối theo nhiều cách khác nhau, bạn có thể tìm ra điều gì phù hợp với cơ thể của bạn. Đối với những người trong số các bạn đã thử Pilates và nhiều hơn thế nữa, một ổ đĩa thử nghiệm đơn giản sẽ tiết lộ những sở thích Pilates cá nhân của bạn. Hãy nhớ rằng sở thích tập thể dục của bạn không phải lúc nào cũng giống nhau và có thể thay đổi theo thời gian.
Trăm
Hãy nhìn vào Trăm. Đây là bài tập đầu tiên trong hệ thống Pilates cổ điển trên Mat. Có nhiều cách để thực hiện Trăm như có những người chỉ dẫn. Tôi đã chọn ba cho bạn để thử nghiệm và xác định yêu thích cá nhân của bạn.
Phải làm gì với thông tin này? Hãy để nó hướng dẫn bạn trong việc lựa chọn một giáo viên và một lớp học.
Hãy thử cả ba trước khi quyết định phiên bản ưa thích của bạn. Mô tả biến thể yêu thích của bạn cho một giáo viên tiềm năng để giúp hướng dẫn bài học của bạn. Nếu bạn đang thử các lớp học hoặc làm việc ở nhà, hãy tìm một người hướng dẫn hoặc tài nguyên trực tuyến bao gồm các bước di chuyển tương tự như biến thể bạn đã chọn.
Cô giáo trong tôi sẽ vui vẻ nếu tôi không đưa cho bạn một miếng ngon có giá trị.
Cẩn thận. Bài tập yêu thích của bạn có thể không phải là bài tập thực sự tốt nhất cho bạn. Đôi khi chúng tôi né tránh cách tiếp cận đó là thách thức lớn nhất.
Bây giờ, chuyển sang ổ đĩa thử nghiệm.
Biến thể 1
Biến thể của Trăm này là trực tiếp từ cuốn sách Trở lại cuộc sống của Joseph Pilates . Nếu bạn nói chung là phù hợp và tìm kiếm một bài tập thể thao và mạnh mẽ, đây là sự thay đổi của bạn. Tập trung vào toàn bộ cơ thể của bạn đang hoạt động đầy đủ. Tất cả các nhóm cơ chính được kích hoạt và làm việc đồng thời cho khối lượng công việc tối đa.
Bước 1: Nằm thẳng bằng chân và cánh tay duỗi dài. Trong một hợp đồng chuyển động duy nhất bụng của bạn để kéo đầu, cánh tay và chân lên khỏi Mat. Chân có thể tăng lên đến 45 độ hoặc vẫn còn thấp.
Bước 2: Bắt đầu bơm mạnh cánh tay lên xuống theo thời gian với hơi thở của bạn. Thời gian bơm cánh tay của bạn để năm máy bơm bằng một ống hít và năm bơm tiếp theo bằng một hơi thở ra. Lặp lại mười chu kỳ đầy đủ cho đến khi bạn đang ở một trăm máy bơm hoặc mười hơi thở đầy đủ.
Bước 3: Kết thúc mạnh mẽ. Với kiểm soát hoàn toàn, hạ thấp chân trước và sau đó là đầu và cánh tay.
Chuyển sang phiên bản tiếp theo.
Biến thể 2
Tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể và khu vực tập trung của bạn, Hàng trăm có thể giải quyết hình dạng của bạn trong vòng bụng của bạn và khả năng kiểm soát hơi thở của bạn.
Trong biến thể này, hãy chắc chắn tập trung vào chất lượng chuyển động của bạn cũng như sự phối hợp của hơi thở và chuyển động. Nếu bạn là một người đi săn cẩn thận và có thể tập trung vào chi tiết trong khi di chuyển, cái này là dành cho bạn.
Bước 1: Nằm ngửa với hai chân và cúi xuống. Bàn chân vẫn phẳng. Hít vào để chuẩn bị.
Bước 2: Thở ra và ký hợp đồng với bụng của bạn để bắt đầu cuộn tròn để đưa mình vào một vòng bụng cứng và vươn tay lên phía trên tấm thảm. Hạ thấp bản thân một cách mượt mà trở lại với hơi thở ra. Lặp lại bước này hai lần nữa.
Bước 3: Mở nắp thứ ba lên, giữ vị trí. Bắt đầu bơm cánh tay lên xuống trong một nhịp độ nhịp nhàng.
Đồng bộ hóa hơi thở của bạn với việc bơm cánh tay của bạn. Hít vào năm máy bơm và thở ra cho năm máy bơm. Làm việc theo cách của bạn lên đến một trăm máy bơm. Không có vấn đề gì, hãy kiểm soát bụng của bạn. Hãy chắc chắn để giữ cánh tay cứng nhắc trong khi bạn bơm và làm việc chân với nhau chặt chẽ.
Bước 4: Giữ vị trí cuối cùng, quăn lên cao hơn một chút trước khi hạ xuống vị trí bắt đầu của bạn.
Chuyển sang phiên bản cuối cùng.
Biến thể 3
Các bụng có thể là nhóm cơ bắp bị lạm dụng hoặc lạm dụng nhiều nhất. Củng cố cốt lõi của bạn để phục vụ cơ thể của bạn trong tất cả các hoạt động hàng ngày của bạn là một nền tảng tuyệt vời để cải thiện tư thế và thể lực chung của bạn. Nếu bạn đang tìm cách kết nối sâu hơn với cốt lõi của mình, bạn sẽ thích phiên bản này.
Bước 1: Nằm thẳng với đầu gối cong và chân phẳng. Nếu bạn thích, hãy đặt tay lên bụng của bạn để giúp bạn cảm thấy cơ bắp hoạt động chính xác. Nhẹ nhàng thắt chặt Abs của bạn để bắt đầu và không thay đổi tư thế của bạn, hoặc cột sống của bạn hoặc xương chậu của bạn, nổi một chân lên đến "bàn" hoặc một góc 90/90.
Bước 2: Phao chân kia lên để nối chân thứ nhất. Thở tự nhiên. Một lần nữa, không có bất kỳ thay đổi nào trong thân, hãy thả một chân xuống ngay phía trên tấm thảm. Đừng đặt chân trở lại trên tấm thảm. Bắt đầu xen kẽ chân, giữ cho cả hai chân di chuyển chậm chạp qua nhau, một trong những nâng lên trong khi người kia di chuyển xuống. Abs của bạn phải giữ chặt và cột sống của bạn phải vẫn còn toàn bộ thời gian. Thời gian hơi thở của bạn để phối hợp với đôi chân của bạn. Lấy năm lần để hít vào và nâng chân lên, sau đó thêm năm lần để thở ra và hạ thấp chân xuống.
Lặp lại 10 bộ.
Bước 3: Với toàn bộ điều khiển, hãy thả cả hai chân xuống vị trí bắt đầu của bạn trên tấm thảm.
Bạn đã hoàn tất!
Giống như cả ba phiên bản? Thậm chí còn tốt hơn. Sẽ luôn có một buổi tập Pilates bạn sẽ thích.