Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 408
Chất béo - 10g
Carbs - 68g
Protein - 14g
Tổng thời gian 55 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 45 phút
Khẩu phần ăn 6 (1 burrito)
Đặt cùng một loạt các loại đậu và lúa mạch burritos trong một vài ngày giá trị của các bữa ăn chay lành mạnh, lấy-và-đi. Việc chuẩn bị có thể giúp bạn tiến gần hơn đến chế độ ăn giàu cholesterol. Khi bạn chuẩn bị, bạn ít có khả năng chọn giá vé không lành mạnh hoặc đặt mua thứ gì đó. Thay vào đó, bạn sẽ thưởng thức một bữa ăn ngon với các nguyên liệu bạn quen thuộc.
Thành phần
- 1/2 cup lúa mạch, khô
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây nhỏ
- 1 muỗng cà phê tỏi khô
- vảy ớt đỏ
- 1/4 thìa cà phê thìa
- 1/4 thìa cà phê muối
- 3 muỗng canh cà chua dán
- 1 củ cà rốt vừa, băm nhỏ
- 1 đậu đen có thể chứa 15 ounce
- 6 bánh mì nguyên hạt lớn (9 hoặc 10 inch)
- bơ, salsa, cheddar vụn hoặc kem chua, để trang trí và ngâm, tùy chọn
Chuẩn bị
- Chuẩn bị lúa mạch theo hướng dẫn gói.
- Trong khi lúa mạch đang nấu, hãy làm nóng dầu ô liu trong chảo vừa trên lửa vừa. Thêm hành tây, tỏi, vảy tiêu, thì là, muối, cà chua, cà rốt và đậu đen. Khuấy đều và để nhiệt trong khoảng 5 phút. Hủy bỏ từ nhiệt và nghiền hỗn hợp một chút với một ngã ba.
- Khi lúa mạch đã sẵn sàng, đặt mỗi tortilla vào một đĩa riêng biệt. Chia hỗn hợp lúa mạch và đậu đen thành sáu phần và sắp xếp chúng vào giữa mỗi tortilla.
- Bọc burritos của bạn.
- Gấp đôi tortilla vào một nửa, sau đó nhét một cạnh dưới nhồi và kéo nó trở lại cùng với nhồi.
- Gấp ở phía bên trái của tortilla về phía giữa (khoảng 2 inch). Lặp lại với phía bên phải.
- Chặt chặt nhồi cho đến khi bạn có một burrito cuộn hoàn hảo.
Biến thể thành phần và thay thế
Đậu đen giàu chất xơ hòa tan, một phần quan trọng của chế độ ăn giảm cholesterol. Chất xơ giúp giảm cholesterol LDL đặc biệt, có khả năng là do các phân tử liên kết khi chúng đi qua đường tiêu hóa của bạn. Những lợi ích không dừng lại ở đó, mặc dù. Bạn cũng nhận được protein, giúp bạn lấp đầy và tránh bị đói ngay sau bữa ăn của bạn. Bằng cách này, đậu cũng hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.
Những lợi ích này áp dụng cho tất cả các loại đậu, vì vậy nếu bạn không có đậu đen hoặc thích đậu lăng, đậu trắng, đậu đen mắt, pinto, hoặc bất kỳ loại đậu thơm ngon khác , hãy tiếp tục và sử dụng chúng.
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch hulled cũng cho biết thêm một số chất xơ cho bữa ăn của bạn. Loại chất xơ cụ thể, beta-glucan, cũng có chứa các đặc tính chống ung thư. Khi mua, bạn có thể nhận thấy rằng cả hai lúa mạch hulled (đôi khi được gọi là dehulled) và lúa mạch ngọc trai được cung cấp. Bào lúa mạch được xử lý tối thiểu, có nghĩa là hầu hết lớp ngoài của nó, cám, còn nguyên vẹn.
Lúa mạch lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Lớp ngoài này chủ yếu được loại bỏ trong lúa mạch có gai, nhưng một số vẫn có thể có mặt.
Ngoài ra, chất xơ trong lúa mạch không chỉ tập trung ở dạng cám mà được phân bố trên mỗi hạt nhân, vì vậy lúa mạch có gai vẫn cung cấp một số chất xơ. Nếu bạn thiếu thời gian, lúa mạch xào sẽ nấu nhanh hơn. Nếu không, tại sao không đi cho giống hulled (hoặc một hạt hoàn toàn khác nhau hoàn toàn ).
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Kể từ khi lúa mạch mất một thời gian để nấu ăn, nhằm mục đích để có nó trên bếp trước khi bạn bắt đầu bất cứ điều gì khác. Một mẹo khác là ngâm qua đêm. Xả và xả sạch trước khi cho vào bếp.
Phục vụ với guacamole cổ điển mua hoặc DIY cổ điển, salsa đỏ ruby, hoặc một chút cheddar vụn và kem chua kem bên cạnh. Thay vào đó, bạn có thể thêm các tùy chọn này vào từng burrito trước khi cuộn lên. Lưu ý rằng những bổ trợ này không được bao gồm trong các thông tin dinh dưỡng cho công thức này, vì vậy hãy chú ý đến các kích thước phần.