Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 215
Chất béo - 9g
Carbs - 29g
Protein - 7g
Tổng thời gian 115 phút
Chuẩn bị 70 phút , Nấu 45 phút
Khẩu phần 6 (1 miếng crepe nhồi bông)
Có lý do chính đáng để bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Chúng giàu chất xơ hòa tan và protein hơn so với các đối tác tinh chế và nghiên cứu cho thấy chúng làm giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, cholesterol cao, bệnh viêm và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng.
Bắt đầu làm đầy trên đề nghị của bạn ba đến năm phần ăn đầu tiên vào buổi sáng. Công thức crepe này có kiều mạch, một loại ngũ cốc nguyên hạt với một cái tên lừa dối. Kiều mạch "groats" thực sự là hạt giàu dinh dưỡng chứa đầy lượng sắt, magiê và kali ấn tượng, cùng với các chất dinh dưỡng khác.
Hương vị hấp dẫn của họ làm cho một crepe mặn mà chúng tôi đang cân bằng với một sô cô la ngọt ngào lan rộng chuối, một cách thông minh để bỏ qua Nutella và thêm chất chống oxy hóa, chất xơ, và kali hơn để thay thế. Với một vài lát dâu tây và hạnh nhân giòn bạn sẽ có một bữa ăn phù hợp cho món tráng miệng, quá.
Thành phần
- 3/4 bột kiều mạch
- 1/4 chén bột mì nguyên cám
- 1/4 thìa cà phê muối
- 2 quả trứng lớn
- 2 muỗng canh dầu thực vật
- 1/2 muỗng cà phê vani chiết xuất
- 1/2 cốc sữa ít chất béo
- 1 ly nước
- 2 muỗng canh mật ong (tùy chọn)
- 2 quả chuối vừa, nghiền
- 1/2 muỗng cà phê bột ca cao không đường
- 1 quả bơ nhỏ, nghiền (tùy chọn)
- 8 quả dâu tây lớn, thái lát
- 4 muỗng canh hạnh nhân thái lát
Chuẩn bị
1. Whisk cùng bột kiều mạch, bột mì, muối, trứng, dầu thực vật, vani, sữa, nước và mật ong, đảm bảo không có khối. Bạn có thể làm điều này trong một máy xay sinh tố nếu bạn thích.
2. Làm lạnh bột trong tủ lạnh trong một giờ. Nếu bạn không có thời gian bạn có thể bỏ qua bước này, nhưng nó làm cho một sản phẩm cuối cùng kết cấu tốt hơn.
3. Khi bột của bạn đã sẵn sàng, nhẹ nhàng phủ một cái chảo lớn, nông với bình xịt nấu ăn và đun nóng trên ngọn lửa thấp.
Khuấy và sau đó lấy ra khoảng 3/4 chén bột (nếu bạn đang sử dụng chảo lớn) hoặc khoảng 1/2 chén bột (nếu bạn đang sử dụng chảo nhỏ hơn). Đổ nó vào chảo, trải nó thành một vòng tròn. Đừng thất vọng nếu người đầu tiên của bạn không hoàn hảo — thường mất ít nhất một lần thử.
4. Nấu bánh crepe trong khoảng một phút rưỡi, cho đến khi các cạnh cong lên một chút. Lột vỏ bằng đầu thìa và đầu ngón tay và lật, nấu thêm nửa phút nữa ở phía bên kia.
5. Đặt crepe nấu chín lên đĩa để nguội trong khi vắt cái tiếp theo vào chảo.
6. Trong khi crepe tiếp theo là nấu ăn, trộn lẫn với chuối nghiền và bột ca cao vào một lây lan.
7. Khi crepes của bạn được nấu chín và làm mát, lây lan một lớp cacao chuối mỏng lên chúng. Gấp một nửa và trải một lớp mỏng khác lên trên một nửa. Bắt đầu từ nửa dưới, gấp một phần ba, sau đó một phần ba, và cuối cùng là thứ ba cuối cùng cho đến khi các cạnh gặp nhau.
8. Stuff với dâu tây thái lát, rắc hạnh nhân thái lát, và thưởng thức.
Biến thể thành phần và thay thế
Bạn sẽ không nhận được nhiều protein và canxi, nhưng bạn có thể dễ dàng sử dụng một loại sữa thay thế như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành thay cho sữa ít chất béo. Bỏ mật ong tùy chọn nếu bạn chọn cho giống ngọt.
Đối với sự lây lan, bơ là tùy chọn bởi vì nó cho kết cấu nặng hơn để lấp đầy, nhưng nó cũng thêm kem. Bạn có thể thêm nó dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Sử dụng nó sẽ cung cấp một khẩu phần chất béo không bão hòa đơn không bão hòa cho tim, giúp cân bằng lượng cholesterol "tốt" và "xấu" của bạn.
Hầu hết các loại hạt mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, cho dù từ chất xơ, hàm lượng chất béo cân bằng hoặc hồ sơ vi chất dinh dưỡng (vitamin E đã được chứng minh là chống viêm và ngăn ngừa mảng xơ vữa tích tụ trong động mạch). Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của hạnh nhân, trao đổi chúng cho quả óc chó, ví dụ.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Bạn có thể tự làm bột kiều mạch nếu bạn sở hữu một bộ xử lý thực phẩm tốt. Đơn giản chỉ cần nghiền một nửa cốc hàu toàn bộ kiều mạch để sử dụng trong công thức.
Bột kiều mạch làm cho bột nặng, đó là lý do tại sao thêm nước trở nên cần thiết. Hãy chắc chắn để khuấy bột tốt trước khi mang một phần ra.
Gặp rắc rối khi lan bột thành một vòng tròn hoàn hảo? Chìa khóa là hai lần — đảm bảo chảo của bạn được bôi nhẹ và không quá nóng.
Nếu bột nhão lên và ngừng lan rộng ngay khi bạn đổ nó, chảo của bạn không phải là nhiệt độ thích hợp. Để nguội hoặc chạy đáy dưới nước lạnh trong vài giây.
Gấp và nhồi crepes làm cho một bài thuyết trình thú vị, nhưng họ chỉ là tốt phục vụ gấp hơn. Thực hiện theo các bước tương tự - trải đều, sắp xếp dâu tây và hạnh nhân trên một nửa crepe, sau đó gấp nửa còn lại.
Lưu ý rằng công thức này tạo ra 6 crepes lớn. Tùy thuộc vào kích thước của chảo của bạn, bạn có thể kết thúc với nhiều hơn nữa.