Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo - 320
Chất béo - 13g
Carbs - 16g
Protein - 38g
Tổng thời gian 25 phút
Chuẩn bị 5 phút , Nấu 20 phút
Khẩu phần 2 (1 con cá rô phi)
Ăn protein nạc như cá là một cách tuyệt vời để giúp giảm cholesterol. Nếu bạn không quen với việc nấu hải sản, nó có thể hơi đáng sợ lúc đầu. Cá rô phi là một nơi tuyệt vời để bắt đầu. Đó là một con cá trắng rất dịu nhẹ, rất linh hoạt và không hề "cá".
Quả cá rô phi có vỏ hạnh nhân này là một công thức rất dễ dàng, lành mạnh, hoàn hảo cho các bữa ăn tối trong tuần. Chỉ cần khoác cá với một hạnh nhân "breading" và nướng. Sau đó ghép nó với một loại rau hấp và phục vụ ngũ cốc nguyên hạt, và bữa tối được phục vụ!
Thành phần
- 1/4 cốc hạnh nhân
- 1/4 chén bánh mì panko
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen tươi
- 1/4 muỗng cà phê bột tỏi
- 1 quả chanh
- 2 philê cá rô phi (6 ounce)
- Xà lách cắt nhỏ, để phục vụ (tùy chọn)
Chuẩn bị
- Lò nhiệt đến 375F. Dòng một tấm nướng với giấy da hoặc mat nướng silicone.
- Trong một bộ xử lý thực phẩm, kết hợp hạnh nhân, panko, hạt tiêu và bột tỏi.
- Bóp chanh lên phi lê cá và phủ cả hai bên với hỗn hợp hạnh nhân. Đặt trên tấm nướng đã chuẩn bị.
- Nướng trong 10 đến 15 phút (tùy theo độ dày của cá) và sau đó đặt dưới gà thịt trong 3-5 phút để sắc nét.
- Lấy ra khỏi lò và thưởng thức.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn không có cá rô phi, cá trắng flaky khác, chẳng hạn như cá tuyết, sẽ làm việc.
Công thức này cũng sẽ hoạt động tốt với quả hồ đào hoặc quả óc chó. Hầu hết các loại hạt có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Không thể tìm thấy toàn bộ bánh mì vụn bánh mì? Làm của riêng bạn bằng cách nướng một lát bánh mì nguyên hạt cho đến khi giòn, sau đó nghiền nó trong một bộ xử lý thực phẩm hoặc máy xay sinh tố để tạo thành mẩu vụn.
Theo dõi cẩn thận cá dưới gà thịt để nó không cháy.
Phục vụ cá rô phi với một bên của đậu xanh hoặc rau hấp khác cho một bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng.