Tìm hiểu khi ăn carbs, chất béo và protein để thay đổi cơ thể của bạn
Phân đoạn dinh dưỡng, còn được gọi là thời gian dinh dưỡng hoặc thời gian bữa ăn, là lịch trình cẩn thận của lượng chất dinh dưỡng để tăng giảm cân, mất chất béo hoặc các hiệu ứng thể hình. Nếu bạn là một vận động viên sử dụng chiến lược chế độ ăn uống này, bạn có kế hoạch chính xác khi ăn carbs, protein và chất béo để bạn tận dụng tối đa lợi thế dinh dưỡng độc đáo của từng loại thực phẩm.
Người ăn kiêng có thể sử dụng các chiến lược định thời gian bữa ăn để giúp họ gắn bó với kế hoạch ăn uống của họ. Nhưng không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý về giá trị của thời gian dinh dưỡng để giảm cân hoặc tăng cân, và nghiên cứu đã đưa ra kết quả khác nhau.
Thời gian và bài tập dinh dưỡng
Nếu bạn là một người đi tập thể dục thường xuyên, rất có thể là bạn đã thấy các chàng trai trong phòng trọng lượng lấy một lắc protein trong vòng vài phút sau khi kết thúc phiên của họ. Nhiều lần lắc bao gồm bổ sung phân bón dinh dưỡng (thường là các hợp chất thảo dược) hoặc các thành phần khác để thúc đẩy phân vùng macronutrient.
Từ "phân vùng" được sử dụng để mô tả thực hành thời gian thực phẩm này bởi vì bằng cách lên lịch sử nạp protein và carbs, bạn có thể ảnh hưởng đến nơi các chất dinh dưỡng được sử dụng hoặc "phân đoạn" trong cơ thể.
Những người thực hành thời gian dinh dưỡng tin rằng tiêu thụ các chất dinh dưỡng cụ thể vào những thời điểm cụ thể sẽ giúp thúc đẩy sự điều hòa insulin để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.
Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate và giàu protein hoặc bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập thể dục hoặc ngay lập tức sau khi tập thể dục để tăng sản xuất insulin. Lý thuyết là bằng cách nâng cao mức insulin, bạn tăng cường sự hấp thu glucose trong cơ bắp để xây dựng hoặc bảo vệ mô cơ hiệu quả hơn và đốt cháy mỡ tích trữ năng lượng.
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng thời gian hấp thu các chất dinh dưỡng của bạn có thể cung cấp những lợi ích này. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy không có lợi thế về thời gian bữa ăn.
Một đánh giá lớn các nghiên cứu cho thấy rằng trong khi có bằng chứng để hỗ trợ thời gian nạp protein, có rất ít bằng chứng để hỗ trợ thời gian lượng carbohydrate của bạn. Các nhà nghiên cứu kết luận "protein chất lượng cao được định lượng ở mức 0,4–0,5 g / kg khối lượng cơ nạc ở cả trước và sau tập thể dục là một hướng dẫn chung đơn giản, tương đối không an toàn." Nhưng họ nói thêm rằng khi bạn chọn tiêu thụ carb thì ít quan trọng hơn là chỉ đáp ứng các mục tiêu tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Thời gian dinh dưỡng so với cân bằng dinh dưỡng
Cẩn thận theo dõi khi nào và những gì bạn ăn có thể mất rất nhiều công sức. Đối với nhiều người trong chúng ta, chỉ cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng là khó khăn. Vì vậy, nó thực sự cần thiết để thực hành thời gian dinh dưỡng, là tốt? Câu trả lời tốt nhất cho bạn có thể phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhiều chuyên gia nói rằng việc cân bằng dinh dưỡng thích hợp là quan trọng hơn thực hành thời gian thực phẩm cụ thể (và đôi khi tẻ nhạt).
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, cho biết mục tiêu tập luyện và tập thể dục quan trọng và mức độ tập thể dục hiện tại của bạn cũng quan trọng. Echols là một nhà sinh lý học tập thể dục và chuyên gia dinh dưỡng dinh dưỡng đã đăng ký giúp khách tại The BodyHoliday in St.
Lucia đạt được mục tiêu tập thể dục và chế độ ăn uống.
"Là một chuyên gia được chứng nhận bởi hội đồng quản trị về chế độ dinh dưỡng thể thao, đa số khách hàng của tôi là từ những người tập luyện khao khát đến vận động viên ưu tú. Đối với khách hàng của tôi, tôi cảm thấy rằng thời gian và lượng dinh dưỡng tuyệt đối hàng ngày là quan trọng không kém. Đối với những người không hoạt động, tôi tin rằng lượng dinh dưỡng tuyệt đối hàng ngày quan trọng hơn thời gian bữa ăn. "
Người tập thể dục Avid, vận động viên thể thao và vận động viên thể hình có thể được hưởng lợi từ những lợi ích tiềm năng được cung cấp bởi thời gian cụ thể của lượng chất dinh dưỡng.
Nhưng đây là những cá nhân chọn đầu tư thêm thời gian và nỗ lực vào những nỗ lực thể thao của họ.
Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, việc lên kế hoạch tiêu thụ mỗi chất dinh dưỡng sẽ hiệu quả hơn là chúng ta cần đưa vào chế độ ăn của mình. Đơn giản chỉ cần nhận được sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng trong thời gian bữa ăn là đủ của một thách thức. Tuy nhiên, chúng tôi có thể có lợi từ thời gian bữa ăn theo lịch trình, nếu giảm cân hoặc quản lý cân nặng lành mạnh là mục tiêu.
Thời gian bữa ăn để giảm cân và quản lý cân nặng
Khi bạn đang cố gắng giảm cân và bạn đang theo một chế độ ăn uống có kiểm soát lượng calo, thời gian lượng thức ăn của bạn có thể mang lại lợi ích. Trong thực tế, nghiên cứu đã gợi ý rằng lập kế hoạch lượng thức ăn của bạn để bạn ăn nhiều hơn vào buổi sáng có thể cung cấp một tăng nhỏ.
Một nghiên cứu của 93 phụ nữ thừa cân và béo phì có hội chứng chuyển hóa nhận thấy rằng lượng calo tải trước bằng cách ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ hơn có hiệu quả hơn để giảm cân hơn là ăn lại calo hoặc ăn bữa sáng nhỏ hơn và bữa tối lớn hơn. Những phụ nữ tham gia vào nghiên cứu này đã ăn 1400 calo mỗi ngày và duy trì lối sống ít vận động trong suốt thời gian nghiên cứu. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng "bữa ăn sáng giàu calo với lượng ăn giảm vào bữa tối là có lợi và có thể là một lựa chọn hữu ích cho việc quản lý béo phì và hội chứng chuyển hóa."
Echols cũng đã thấy lợi ích với khách hàng giảm cân của mình, những người sử dụng thời gian bữa ăn. Cô nói rằng khi cô tạo ra một bữa ăn và lịch trình ăn nhẹ cụ thể cho khách hàng của mình, nó cung cấp hướng dẫn họ cần để thành công. Không chỉ làm (khách hàng) biết khi nào ăn, họ cũng biết bao nhiêu và loại thực phẩm nào để ăn để có được sự cân bằng hợp lý của protein, chất béo và carbohydrate. "
Echols nói thêm rằng không có lịch trình bữa ăn hoàn hảo và lịch trình thực phẩm hoàn hảo của bạn có thể là duy nhất. "Nó phụ thuộc vào cá nhân và nhiều yếu tố bổ sung", cô nói. Các yếu tố có thể xảy ra bao gồm mức hoạt động thể chất của bạn, loại bài tập bạn tham gia, thời lượng hoạt động thể chất của bạn và thậm chí cả di truyền học.
Một từ từ
Thời gian dinh dưỡng cụ thể là một thực tế có thể mang lại lợi ích cho việc giảm cân và hiệu suất thể thao, nhưng điều quan trọng cần nhớ là những lợi ích có thể sẽ là tối thiểu.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn một số loại thực phẩm vào những thời điểm nhất định sẽ không bù đắp cho chế độ ăn uống không cân bằng hoặc quá nhiều calo. Nếu mục tiêu của bạn được cải thiện hiệu suất thể thao, phân vùng dinh dưỡng không thể thay thế chương trình đào tạo nhất quán, được thiết kế tốt. Tóm lại, thời gian thực phẩm giúp bạn tinh chỉnh dinh dưỡng tốt, nhưng nó không thay thế cho việc ăn uống cân bằng để tập thể dục hoặc giảm cân.
> Nguồn:
Aragon, Alan và Brad Schoenfeld. “Thời gian dinh dưỡng được xem xét lại: có cửa sổ anabolic sau tập thể dục không? . ”Thực phẩm chức năng (2013): 65–89.
> Garaulet, M và cộng sự. “Thời gian thực phẩm Intake dự đoán hiệu quả giảm cân. ”Tạp chí Quốc tế về Béo phì 37.4 (2013): 624–624.
> Jakubowicz, Daniela et al. “Lượng Caloric cao vào bữa sáng Vs. Ăn tối ảnh hưởng khác nhau Giảm cân của phụ nữ thừa cân và béo phì. ”Béo phì 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. “Phản ứng sinh lý đối với lượng thức ăn trong suốt cả ngày. ”Nghiên cứu về dinh dưỡng 27.01 (2014): 107–118.
> Schusdziarra, Volker và cộng sự. “Tác động của bữa ăn sáng lên lượng năng lượng hàng ngày - một phân tích về lượng calo ăn sáng tương đối so sánh tuyệt đối. Tạp chí Dinh dưỡng 10.1 (2011)