Tăng cường sức khỏe của bạn với kế hoạch này
Chế độ ăn uống macrobiotic là một kế hoạch ăn uống cho biết để tăng cường sức khỏe và thúc đẩy tuổi thọ. Chủ yếu là ăn chay, nó tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau cải. Không chỉ được sử dụng để tăng cường sức khỏe thể chất, chế độ ăn chay cũng được cho là cải thiện sức khỏe tinh thần cũng như có tác động tích cực đến môi trường.
Ban đầu được phát triển bởi một nhà giáo dục người Nhật tên George Ohsawa, chế độ ăn kiêng macrobiotic đã được phổ biến vào những năm 1970 bởi Michio Kushi (một sinh viên của Ohsawa và người sáng lập Erewhon Natural Foods và Boston Kushi Institute).
Từ "macrobiotic" có nguồn gốc Hy Lạp và được dịch là "cuộc sống lâu dài".
Những gì các chế độ ăn uống Macrobiotic Involves
Ít chất béo và chất xơ cao, chế độ ăn kiêng macrobiotic nhấn mạnh việc chọn thực phẩm thực vật trên các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến. Nhiều người theo dõi chế độ ăn chay theo một kế hoạch bữa ăn riêng dựa trên các yếu tố như khí hậu, mùa, tuổi tác, giới tính, hoạt động và nhu cầu sức khỏe.
Phiên bản của chế độ ăn macrobiotic của Ohsawa liên quan đến mười giai đoạn hạn chế dần dần, với giai đoạn cuối cùng chỉ bao gồm gạo và nước lứt. Tuy nhiên, phương pháp này không còn được khuyến cáo bởi hầu hết những người ủng hộ chế độ ăn chay.
Đây là một cái nhìn vào các thành phần chính của chế độ ăn chay.
1) Ngũ cốc nguyên hạt
Trong hầu hết các trường hợp, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch và kê làm từ 50 đến 60 phần trăm của mỗi bữa ăn. Ngoài ra, các sản phẩm dạng bột như mì ống và bánh mì có thể được ăn thỉnh thoảng như là một phần của chế độ ăn chay.
2) Rau quả
Rau thường chiếm từ 25 đến 30% lượng thức ăn hàng ngày trong chế độ ăn chay. Có tới một phần ba tổng lượng rau của bạn có thể là nguyên liệu thô. Nếu không, rau phải được hấp, luộc, nướng hoặc xào.
3) Đậu
Đậu chiếm khoảng 10 phần trăm của chế độ ăn chay. Điều này bao gồm đậu nành, có thể được ăn dưới dạng các sản phẩm như đậu phụ, tempeh và natto.
4) Súp
Chế độ ăn kiêng macrobiotic liên quan đến việc ăn một đến hai chén hoặc bát súp mỗi ngày. Trong hầu hết các trường hợp, các học viên của chế độ ăn uống chọn súp đậu nành như miso.
5) hạt và hạt
Ăn trong chừng mực như là một phần của chế độ ăn chay, hạt và quả hạch có thể được rang nhẹ và muối với muối biển hoặc shoyu.
6) Dầu thực vật chưa tinh chế
Những người bám dính vào chế độ ăn chay thường sử dụng dầu thực vật không tinh chế để nấu ăn, trong khi dầu vừng đen thường được sử dụng để tạo hương liệu. Dầu mè nhẹ, dầu ngô và dầu hạt mù tạt cũng có thể được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn chay.
7) Gia vị và Gia vị
Để bổ sung hương vị cho thực phẩm, các học viên ăn kiêng có xu hướng sử dụng gia vị và gia vị như muối biển, shoyu, giấm gạo, giấm umeboshi, mận umeboshi, gừng nghiền, dưa chua lên men, gomasio (hạt vừng rang), rong biển nướng, và hành lá thái lát.
8) Đồ uống
Cùng với nước suối hoặc nước giếng chất lượng cao, các loại đồ uống như trà kukicha, trà xanh, trà gạo rang, trà lúa mạch rang, và trà xanh bồ công anh được khuyến khích trong chế độ ăn chay.
Hướng dẫn thêm
Là một phần của chế độ ăn chay, một số loại thực phẩm có thể ăn ít (ví dụ, vài lần mỗi tuần).
Những thực phẩm này bao gồm:
1) Sản phẩm động vật
Trong khi thịt, gia cầm, trứng và sữa thường tránh được trong chế độ ăn chay, một lượng nhỏ cá hoặc hải sản thường được tiêu thụ vài lần mỗi tuần. Cá và hải sản thường được ăn với cải ngựa, wasabi, gừng, mù tạt hoặc daikon.
2) Trái cây địa phương
Trái cây địa phương có thể được tiêu thụ nhiều lần trong tuần trong chế độ ăn chay. Điều này có thể bao gồm táo, lê, đào, mơ, nho, quả mọng và dưa, mặc dù các loại trái cây nhiệt đới như xoài, dứa và đu đủ thường tránh được.
3) Món tráng miệng
Thực phẩm ngọt tự nhiên (như táo, bí, đậu adzuki, và trái cây sấy khô) có thể ăn như món tráng miệng.
Đường, mật ong, mật đường, sô cô la và carob được tránh trong chế độ ăn kiêng, nhưng các chất ngọt như xi-rô gạo, mạch nha lúa mạch và amazake được cho phép.
Lợi ích sức khỏe của một chế độ ăn kiêng Macrobiotic
Theo các học viên, chế độ ăn chay có thể bảo vệ chống lại một loạt các bệnh mãn tính và làm chậm quá trình lão hóa. Trong khi hỗ trợ khoa học cho những tuyên bố này là rất hạn chế, một số nghiên cứu sơ bộ đã chỉ ra rằng sau một chế độ ăn chay có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Dưới đây là một số phát hiện chính từ nghiên cứu đó.
1) Tiểu đường
Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn chay có thể hỗ trợ trong việc quản lý bệnh tiểu đường. Trong một báo cáo được công bố trong nghiên cứu Diabetes / Metabolism and Reviews vào năm 2014, các nhà nghiên cứu đã phân tích kết quả từ bốn nghiên cứu kéo dài 21 ngày và thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn chay giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tim mạch ở người lớn bị tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu được công bố trên BMJ Open Diabetes Research & Care năm 2015 cho thấy chế độ ăn chay có thể giúp làm giảm mức độ kháng insulin và viêm nhất định (hai yếu tố chính trong sự phát triển và tiến triển của bệnh tiểu đường).
2) Ung thư
Chế độ ăn chay cho thấy hứa hẹn là một cách tiếp cận để giảm nguy cơ ung thư, theo một báo cáo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào năm 2001. Tuy nhiên, báo cáo cảnh báo rằng nghiên cứu về các tác dụng chống ung thư có khả năng bị ăn kiêng. nghiên cứu là cần thiết để làm rõ liệu chế độ ăn uống có thể có hiệu quả trong phòng ngừa và / hoặc điều trị ung thư hay không.
An toàn
Vì chế độ ăn kiêng có thể thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng (bao gồm protein, vitamin B12 , sắt, magiê và canxi), có một số lo ngại rằng chế độ ăn có thể quá hạn chế.
Cũng cần lưu ý rằng việc sử dụng chế độ ăn chay để tự điều trị một bệnh mãn tính (như tiểu đường) và tránh hoặc trì hoãn việc chăm sóc tiêu chuẩn có thể cực kỳ có hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang nghĩ đến việc kết hợp chế độ ăn chay vào kế hoạch quản lý bệnh của bạn, hãy đảm bảo tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để được hướng dẫn.
Nguồn:
Fallucca F, Fontana L, Fallucca S, Pianesi M. “Vi khuẩn đường ruột và Ma-Pi 2 chế độ ăn kiêng trong điều trị bệnh tiểu đường loại 2”. Thế giới J Diabetes. 2015 15 tháng 4, 6 (3): 403-11.
Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. “Chế độ ăn chay trong bệnh ung thư”. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
Lerman RH. "Chế độ ăn chay trong bệnh mãn tính." Thực hành Nutr Clin. Ngày 25 tháng 12 năm 2010 (6): 621-6.
Porrata C, Sánchez J, Correa V, Abuín A, Hernández-Triana M, Dacosta-Calheiros RV, Díaz ME, Mirabal M, Cabrera E, Campa C, Pianesi M. “Ma-pi 2 can thiệp chế độ ăn kiêng macrobiotic ở người lớn với loại 2 đái tháo đường." MEDICC Rev. 2009 tháng 10, 11 (4): 29-35.
Porrata-Maury C, Hernández-Triana M, Ruiz-Álvarez V, Díaz-Sánchez ME, Fallucca F, Bin W, Baba-Abubakari B, Pianesi M. “Ma-Pi 2 chế độ ăn kiêng và bệnh tiểu đường loại 2: phân tích gộp các nghiên cứu can thiệp ngắn hạn. " Diabetes Metab Res Rev. 2014 Mar, 30 Suppl 1: 55-66.
Soare A, Del Toro R, Roncella E, Khazrai YM, Angeletti S, Dugo L, Fallucca S, Fontana L, Altomare M, Formisano V, Capata F, Gesuita R, Manfrini S, Fallucca F, Pianesi M, Pozzilli P; Tập đoàn MADIAB. "Hiệu quả của chế độ ăn Ma-Pi 2 macrobiotic trên viêm toàn thân ở những bệnh nhân bị tiểu đường loại 2: một phân tích hậu hoc của thử nghiệm MADIAB." BMJ Open Diabetes Res Care. 2015 ngày 26 tháng 3, 3 (1): e000079.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Thông tin trên trang web này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị bởi bác sĩ được cấp phép. Nó không có nghĩa là để trang trải tất cả các biện pháp phòng ngừa có thể, tương tác thuốc, hoàn cảnh hoặc tác dụng phụ. Bạn nên tìm kiếm chăm sóc y tế nhanh chóng cho bất kỳ vấn đề sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thuốc thay thế hoặc thực hiện một sự thay đổi chế độ của bạn.