Hướng dẫn dinh dưỡng nói để chọn ngũ cốc thay vì ngũ cốc tinh chế, nhưng sự khác biệt giữa hai loại là gì? Như bạn có thể nghi ngờ, ngũ cốc nguyên hạt chứa các phần hạt nguyên thủy, được trồng bởi cây ngũ cốc. Các hạt tinh chế được chế biến - tinh chế - để loại bỏ một số bộ phận đó.
Những bộ phận hạt ban đầu chứa chất xơ cộng với chất dinh dưỡng khác, và chúng tốt cho bạn, đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế kêu gọi mọi người bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn của họ.
Nhưng ngũ cốc nguyên hạt và bột được sản xuất từ chúng không tạo ra các loại bánh nướng xốp, nhẹ, đó là lý do tại sao các nhà sản xuất sản phẩm thực phẩm có xu hướng tránh chúng đối với một số sản phẩm.
Các bộ phận của hạt nhân
Ngũ cốc bao gồm lúa mì, ngô, gạo, lúa miến, lúa mạch, kê, lúa mạch đen và yến mạch. Hạt giống của cây ngũ cốc, còn được gọi là hạt nhân, là những gì được thu hoạch. Nó chứa ba phần:
- Cám: Vỏ xơ bao phủ toàn bộ hạt nhân
- Nội nhũ: Phần tinh bột của hạt trực tiếp bên dưới cám
- Mầm: Một phần của hạt giống có thể phát triển thành một cây ngũ cốc khác
Nội nhũ là phần lớn nhất của hạt nhân và mầm là nhỏ nhất. Tất cả các phần của hạt nhân chứa chất dinh dưỡng. Vi trùng là phần duy nhất chứa chất béo lành mạnh. Cám chứa phần lớn chất xơ của hạt nhân.
Ngũ cốc nguyên hạt so với ngũ cốc tinh chế
Bột ngũ cốc nguyên hạt - từ bất kỳ loại ngũ cốc nào, không chứa gluten hoặc không chứa tất cả ba phần của hạt ngũ cốc, nghiền với nhau.
Bột ngũ cốc tinh chế chỉ chứa nội nhũ - quá trình tinh chế bột loại bỏ vi trùng và cám. Tinh bột ngũ cốc cung cấp cho một thời hạn sử dụng lâu hơn và một kết cấu tốt hơn. Quá trình tinh chế bột loại bỏ mầm và cám. Tinh bột ngũ cốc cung cấp cho thời hạn sử dụng dài hơn và kết cấu mịn hơn.
Bột ngũ cốc nguyên hạt có một số lợi thế sức khỏe thực sự. Nó bao gồm cám xơ và mầm đầy chất dinh dưỡng của hạt nhân. Nó cũng bao gồm nhiều vitamin B, khoáng chất và chất xơ B hơn đáng kể so với bột tinh chế.
Trên thực tế, các nhà sản xuất bổ sung vitamin và khoáng chất (đặc biệt là axit folic và sắt) vào bột mì tinh chế để làm cho nó trở thành một thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, không có cách nào để thêm chất xơ vào bột tinh chế mà không phá hủy kết cấu mịn của nó và có khả năng làm giảm tuổi thọ của nó.
Bột ngũ cốc không chứa gluten: Được tinh chế nhiều nhất
Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không phải celiac, bạn cần phải tránh ba loại gluten (lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen) và có thể là yến mạch. Các loại ngũ cốc khác là tốt cho bạn, miễn là chúng không bị nhiễm chéo gluten .
Mặc dù một số nhà sản xuất sản phẩm không chứa gluten đang sử dụng ngũ cốc không chứa gluten để làm bánh mì khỏe mạnh, phần lớn các sản phẩm không chứa gluten trên thị trường đều được làm từ bột không chứa gluten tinh chế. Vì lý do này, nhiều người theo chế độ ăn không chứa gluten không có đủ chất xơ, và một số người không có đủ vitamin B. Bạn có thể cần phải tăng cường một số chất dinh dưỡng nếu bạn đang ăn gluten.
Có thể tìm thấy bột ngũ cốc không chứa gluten.
Ví dụ, King Arthur Flour làm cho một hỗn hợp bột gluten không có chứng nhận. Nhưng hầu hết các loại bột không chứa gluten, bạn sẽ thấy bao gồm các loại ngũ cốc tinh chế, với gạo trắng là nguyên liệu phổ biến nhất.
Ngoài ra, khi bạn đang nói về ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bạn nên biết rằng một số thứ mà chúng ta nghĩ là "ngũ cốc" thực sự là các loại thực vật khác nhau. Quinoa và kiều mạch rơi vào thể loại này, và cả hai có thể làm cho sản phẩm thay thế ngũ cốc lành mạnh.
> Nguồn:
> Tất cả về nhóm ngũ cốc. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Ngũ cốc nguyên chất và chất xơ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.