Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 43
Chất béo - 3g
Carbs - 5g
Protein - 1g
Tổng thời gian 45 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 35 phút
Khẩu phần 6 (1 chén mỗi cốc)
Một món súp ngon bắt đầu với nước dùng hương vị, và nước dùng phổ biến được mua ở cửa hàng thường chứa tỏi hoặc hành tây (hoặc cả hai). Nếu bạn có IBS, hàm lượng fructan cao của các thành phần này có thể gây ra các triệu chứng khó chịu. Tránh chúng bằng cách làm súp của riêng bạn ở nhà.
Công thức này sử dụng hành lá, hành tây dài với một bóng đèn nhỏ, để mang lại một gợi ý tinh tế về những hành tây và tỏi bạn không sử dụng sẽ cung cấp. Hành lá là thân thiện với IBS miễn là bạn chỉ sử dụng các bộ phận màu xanh lá cây, mà cũng cao hơn trong thực vật phù hợp hơn so với bóng đèn. Ghép chúng với một vài loại rau FODMAP thấp và bok choy, một loại cải bắp Trung Quốc, cho một món súp đủ linh hoạt để thưởng thức với bất kỳ loại protein nào hoặc riêng của nó.
Thành phần
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1/4 chén hành lá, phần xanh chỉ, xắt nhỏ
- 1,5 muỗng cà phê húng quế khô
- 1.5 muỗng cà phê khô oregano
- 1,5 muỗng cà phê bột ớt
- nhúm mảnh ớt đỏ (ít hơn 1/8 thìa cà phê, tùy chọn)
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/2 cà chua lớn, vừa thái hạt lựu
- 1 củ cải nhỏ, vừa thái hạt lựu
- 1 củ cà rốt vừa, vừa thái hạt lựu
- 1/2 zucchini, julienned
- 1/2 chén đậu xanh, mỗi đậu thái lát thành 3 phần
- 1,5 chén bok choy, khoảng xắt nhỏ
Chuẩn bị
- Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa rồi sau đó xào nhẹ hành lá, húng quế, rau oregano, ớt bột, và hạt tiêu đỏ tùy chọn trong khoảng 2 phút.
- Thêm phần còn lại của các thành phần, ngoại trừ bok choy. Xào trong 5 phút, khuấy đều, đảm bảo tất cả rau đều được phủ đầy gia vị.
- Thêm 6 chén nước và đun sôi nồi, sau đó đun nhỏ lửa trong khoảng 15-20 phút cho đến khi củ cải và cà rốt hơi mềm.
- Tắt lửa và khuấy trong bok choy. Điều chỉnh gia vị cho hương vị.
Biến thể thành phần và thay thế
Bok choy là một chất dinh dưỡng có chứa ít nhất 70 chất chống oxy hóa khác nhau và một chất dinh dưỡng ấn tượng của vitamin A, C, K, kali, folate , canxi , vitamin B, sắt và nhiều thứ khác chỉ trong một cốc (chỉ chứa khoảng 20 calo). Bạn có thể tìm thấy nó tại siêu thị địa phương hoặc cửa hàng tạp hóa của bạn, nhưng nếu bạn gặp khó khăn khi sử dụng rau bina, cải xoăn, hoặc cải xoong thay thế. Họ chỉ là đóng gói với các chất dinh dưỡng như bok choy là.
Đối với chất xơ bổ sung, giúp điều chỉnh chuyển động của ruột, thêm một chén bắp cải thái nhỏ. Một cốc thường được dung nạp tốt bởi những người có IBS, và bạn sẽ nhận được ít hơn so với khi bạn thưởng thức một khẩu phần duy nhất của món súp này.
Bạn cũng có thể thêm chất xơ bằng cách kết hợp nhiều loại rau thân thiện với IBS — khoai tây, rutabaga, parsnips, bóng đèn thì là, bông cải xanh và ớt chuông đều là lựa chọn tốt.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Như vậy, món súp này có nhiều rau nhưng không quá nhiều protein. Thêm thịt gà băm nhỏ, thịt viên gà tây , hoặc đậu hũ còn sót lại (hoặc chỉ thưởng thức một bên súp này với chả giò đậu phụ đóng gói thay thế).