Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 393
Chất béo - 18g
Carbs - 33g
Protein - 25g
Tổng thời gian 60 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 45 phút
Khẩu phần 4 (3 oz cá hồi + 3/4 chén nghiền)
Cá hồi là một trong những thực phẩm chủ lực trong chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải và nó là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Các axit béo này được coi là không bão hòa đa , và chúng có thể hỗ trợ trong việc bảo vệ tim bằng cách giảm nguy cơ cục máu đông, tăng trưởng mảng bám, huyết áp, triglycerid huyết thanh và viêm. Nhằm mục đích ăn cá béo như cá hồi, cá mòi, cá hồi hoặc cá thu ít nhất một lần hoặc hai lần một tuần để gặt hái những lợi ích lành mạnh cho tim.
"Lớp vỏ" trên cá được làm từ quả hồ trăn, có chứa protein, chất béo không bão hòa, và chất xơ, chưa kể đến màu xanh lá cây tuyệt đẹp! Nước chanh tươi cung cấp một nguồn vitamin C và bổ sung thêm hương vị tươi sáng, do đó bạn không cần phải đánh thức thức ăn của bạn trong muối. Phục vụ cá với một bên an ủi của khoai tây nghiền gốc cần tây.
Thành phần
- 1 củ cần tây lớn, bóc vỏ và thái hạt lựu (khoảng 3 chén thái hạt lựu)
- 3 khoai tây màu vàng hoặc trắng vừa, bóc vỏ và thái hạt lựu (khoảng 3 chén thái hạt lựu)
- 2 muỗng canh bơ không muối
- 1/2 cốc sữa ít chất béo
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay tươi
- Cá hồi 12 ounces
- 1 muỗng canh mù tạt Dijon
- 1/2 quả chanh vừa, ép
- 1/4 chén quả hồ trăn
- 1 tép tỏi vừa, băm nhỏ
- 2 muỗng canh đường dẫn
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- xắt nhỏ lá giòn tươi, để trang trí
Chuẩn bị
- Để làm cho lá khoai tây cần tây nghiền: Đặt rễ cần tây thái hạt lựu và khoai tây trong một cái nồi lớn. phủ một lớp nước và cho vào tô. Đun sôi trong 20 đến 25 phút, cho đến khi rễ cần tây và khoai tây mềm. Xả và trở lại nồi.
- Thêm bơ, sữa và muối vào gốc cần tây và khoai tây và nghiền cho đến khi suôn sẻ.
- Để làm cho cá: Làm nóng lò nướng đến 375F. Blot cá khô và đặt lên một lá hoặc giấy da lót bên dưới.
- Trộn mù tạt và nước cốt chanh với nhau trong một bát và muỗng trên cá hồi cho đến khi lây lan đều.
- Trong bộ xử lý máy xay sinh tố hoặc thực phẩm, hãy luộc các quả hồ trăn cho đến khi chúng trông giống như bánh mì vụn. Thêm tỏi, breadcrumbs, và dầu ô liu và xung cho đến khi kết hợp.
- Muỗng hỗn hợp hồ trăn trên đỉnh cá. Nướng trong 15 phút hoặc cho đến khi cá được nấu chín và dễ dàng vảy bằng nĩa.
- Trang trí món khoai tây nghiền gốc và cá hồi với rau mùi tây thái nhỏ.
Biến thể thành phần và thay thế
Bạn cũng có thể nhận được axit béo omega-3 từ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như quả óc chó, thực phẩm đậu nành, hạt chia và hạt lanh xay. Đối với một bữa ăn chay thân thiện, hãy thử công thức này với đậu hủ ráo nước và ép ở vị trí của cá hồi. Cắt đậu phụ thành những lát dày và trải rộng với quả mù tạt và quả hồ trăn. Do lưu ý rằng 3-ounce phục vụ đậu hũ có chứa 80 calo, 4 gram tổng chất béo, và 8 gram protein, trong khi một phần ăn cá hồi 3 ounce chứa gấp đôi số lượng đó.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Gốc cần tây, còn được gọi là celeriac, là một loại rau củ có mùi vị giống như một cây thánh giá giữa củ cải và cọng cần tây. Đó là một củ củ có vỏ dày. Để chuẩn bị rễ cần tây, cắt đầu và bóc vỏ rau củ, sau đó cắt hoặc xúc xắc và nấu.
Củ cần tây thêm sự tươi mát và nhẹ nhàng cho khoai tây nghiền mà duy trì sự thoải mái của món ăn mà còn ngăn cản bạn cảm thấy quá chậm chạp sau khi ăn một khẩu phần lớn.
Một tách rễ cần tây thái hạt lựu có ít hơn 80 calo và chứa khoảng 3 gam chất xơ.