Biết bao nhiêu Refills bạn sẽ cần để ngăn chặn mất nước
Khi bạn đi dạo dài hoặc đi bộ ngắn, điều quan trọng là uống đủ nước và các chất lỏng khác để bạn không bị mất nước . Nhưng nó có thể mất một số kế hoạch để biết bao nhiêu để đi cùng, hoặc bao lâu bạn sẽ cần để có thể nạp tiền vào chai nước hoặc gói hydrat hóa của bạn.
Bao nhiêu nước bạn cần
Quy tắc chung là bạn cần uống từ 3 đến 6 giọt nước mỗi dặm, hoặc khoảng 15 đến 20 phút.
Đó là một nửa chén cho một cốc nước. Hãy khát khao là hướng dẫn và thức uống đầu tiên của bạn khi khát. Biểu đồ dưới đây sẽ giúp bạn biết có bao nhiêu chai dịch sang.
Để đi bộ lâu hơn, hãy làm theo hướng dẫn uống rượu cho người đi bộ . Bạn có thể cần phải cân nhắc bản thân trước và sau khi đi bộ dài để xem liệu bạn có đủ nước và thay thế muối bị mất mồ hôi hay không.
Bao nhiêu nước để thực hiện
Cách phổ biến nhất để mang theo nước với bạn là trong chai 16 ounce dùng một lần, 20-ounce chai thể thao bơm lại, và gói hydrat hóa các kích cỡ khác nhau (50/70/100 chất lỏng ounce hoặc 1,5 / 2/3 lít). Biểu đồ dưới đây cho thấy phạm vi của số lượng chai đầy và gói hydrat hóa bạn sẽ cần trong khi đi bộ.
Bao nhiêu nước bạn có thể cần dựa trên thời gian đi bộ | ||||||||
Thời gian đi bộ | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 phút. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 phút. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 phút | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 giờ | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 giờ | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 giờ | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 giờ | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 giờ | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 giờ | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 giờ | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 giờ | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 giờ | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 giờ | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 tiếng | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 giờ | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 giờ | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 giờ | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 tiếng | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 giờ | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 giờ | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 giờ | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 giờ | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Biểu đồ cho thấy một phạm vi rộng, vì bạn sẽ cần phải xem những gì hoạt động tốt nhất cho bạn. Nguyên tắc đơn giản nhất là "uống khi khát". Nếu bạn thấy bạn đang hết nước và vẫn còn khát, bạn sẽ biết bạn cần phải ở đầu cao hơn của phạm vi chứ không phải là kết thúc thấp hơn.
Mặt khác, nó có thể uống quá nhiều nước đồng bằng và rửa sạch muối cơ thể của bạn, dẫn đến hạ natri máu , đó cũng là nguy hiểm.
Đừng ép mình uống quá nhiều, uống khi khát.
Khi nào sử dụng đồ uống thể thao
Khi bạn đi bộ trong hơn một giờ, đặc biệt là nếu bạn đổ mồ hôi, bạn có thể muốn bắt đầu sử dụng đồ uống thể thao thay thế natri và các chất điện giải khác mà bạn đang mất. Ngoài ra, hãy ăn một ít muối. Nhưng hãy uống đủ nước. Hoặc mang theo đồ uống thể thao dạng bột khi bạn thêm nước hoặc chuyển sang đồ uống thể thao đã chuẩn bị.
Mang nước: một Pint (500 mL) Cân một Pound
Hãy nhớ rằng uống nước và thể thao nặng khá một chút. Nếu bạn muốn tiết kiệm trọng lượng nhưng cần nhiều nước hơn, bạn sẽ cần phải lập kế hoạch cho nơi bạn sẽ đổ đầy chai hoặc gói hydrat hóa của mình .
Nguồn:
TRUYỀN THÔNG ĐẶC BIỆT: Bài tập đứng vị trí và thay thế chất lỏng. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục: Tháng 2 năm 2007 - Tập 39 - Số 2 - Trang 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597