Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 362
Chất béo - 11g
Carbs - 34g
Protein - 32g
Tổng thời gian 30 phút
Chuẩn bị 10 phút , Nấu 20 phút
Phục vụ 4 (2 chén mỗi ly)
Thèm ăn? Bạn có thể có cơm chiên lức này với thịt gà và măng tây trên bàn ăn trong 30 phút, khoảng thời gian tương tự bạn muốn chờ đợi để giao hàng. Công thức này trao đổi gạo lứt giàu chất xơ cho gạo trắng , giúp giữ cho bạn đầy đủ và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Thành phần
- 2 muỗng canh dầu đậu phộng, chia
- 1 pound ức gà, xắt nhỏ thành từng miếng nhỏ
- ½ hành tây vàng, bóc vỏ và thái nhỏ
- 1 củ cà rốt, cắt nhỏ và cắt nhỏ
- 3 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 muỗng canh gừng băm nhỏ
- 2 chén măng tây xắt nhỏ, từ khoảng một bó 1 pound
- ⅓ chén nước
- 2 chén gạo lứt nấu chín, ướp lạnh
- 2 muỗng canh nước tương natri thấp
- ¾ chén đậu xanh đông lạnh
Chuẩn bị
Đun nóng 1 muỗng canh dầu đậu phộng trên lửa vừa cao trong một cái chảo lớn. Thêm gà và nấu cho đến khi vàng ở tất cả các bên và nấu chín, khoảng 5 đến 7 phút. Loại bỏ thịt gà khỏi chảo và đặt sang một bên trong một cái bát.
Lau sạch chảo. Thêm dầu muỗng còn lại vào chảo và đun nóng trên cao vừa. Thêm hành tây, cà rốt, tỏi và gừng. Xào 2 đến 3 phút cho đến khi hành tây mờ. Khuấy măng tây và ⅓ chén nước, cào bất kỳ bit màu nâu nào ở phía dưới. Nấu cho đến khi măng tây mềm nhưng vẫn còn màu xanh lá cây và nước đã bốc hơi, khoảng 5 phút.
- Khuấy gạo và nước tương và nấu, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi giòn và ấm qua khoảng 5 phút. Khuấy đậu và nấu thêm một phút để hâm nóng.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn thường không phải là một fan hâm mộ của hương vị nặng hơn của gạo lứt, bạn có thể ngạc nhiên khi thấy bạn thích nó trong món ăn này. Hương vị hấp dẫn của gạo lức được đưa ra bằng cách chiên nhanh trong dầu đậu phộng. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn không được bán, bạn có thể thử một kết hợp của gạo trắng và nâu hoặc làm điều này với gạo trắng.
Hãy suy nghĩ về công thức nhanh chóng và dễ dàng này như là một mẫu để làm cho khoai tây chiên và rau xào. Nhìn xa hơn cơm và thử các loại ngũ cốc khác nhau. Quinoa được đóng gói với protein và có cùng kết cấu mịn. Cây kê có hương vị nhẹ khiến nhiều người không thích gạo lứt sẽ thấy dễ chịu. Bạn thậm chí có thể làm điều này với ngũ cốc khác như hạt farro hoặc đánh vần, mà cho vay một hương vị hấp dẫn và kết cấu dai từ hạt lớn hơn của họ.
Để làm món ăn thuần chay này, hoán đổi đậu phụ cho gà. Bạn có thể muốn ướp nó trước hoặc quăng với gia vị, như gia vị chanh. Đậu phụ của chính nó là khá nhạt nhẽo. Bạn cũng có thể làm điều này với khối thịt lợn thăn hoặc thịt nạc.
Đối với cơm chiên không chứa gluten, hãy dùng tamari thay vì nước tương.
Tamari là một loại nước tương được làm từ đậu nành chứ không phải là một hỗn hợp của đậu nành và lúa mì. Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, hãy tìm những quả dừa có vị umami tương tự.
Hãy sử dụng bất kỳ sự kết hợp của các loại rau bạn hoặc gia đình của bạn tận hưởng! Tôi đã làm điều này với zucchini, đậu xanh, bông cải xanh và ớt - bất cứ thứ gì được bán hoặc theo mùa tại cửa hàng tạp hóa.
Đối với những người bị dị ứng đậu phộng, hãy làm điều này với dầu mè, thêm hương vị hấp dẫn tương tự, hoặc dầu hương vị trung tính yêu thích của bạn, như dầu canola hoặc dầu bơ. Tránh dầu ô liu, hương vị quá mạnh cho món ăn này.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Phần quan trọng nhất của món ăn này là đảm bảo gạo lức của bạn lạnh, nếu không nó sẽ có độ keo dính, đồng nhất. Chuẩn bị nó vào đêm hôm trước và giữ nó trong tủ lạnh, hoặc sử dụng gạo lứt, gạo lứt đã chín sẵn, đun nóng trong lò vi sóng chỉ trong một phút để rã đông. Thực tế thú vị: nấu cơm và làm mát gạo cho phép tinh bột kháng nhiều hơn để hình thành, vì vậy nó có ít tác dụng lên lượng đường trong máu.
Tôi thích ăn kèm với đậu xanh xào hoặc xào với nước tương, gừng và hạt mè.