Điểm nổi bật về dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Năng lượng - 470
Chất béo - 28g
Carbs - 44g
Protein - 11g
Tổng thời gian 75 phút
Chuẩn bị 15 phút , Nấu 60 phút
Khẩu phần 6 (1 1/4 chén mỗi cốc)
Lựu có chứa các đặc tính chống oxy hóa và chống xơ vữa động mạch vì có sự hiện diện của nhiều polyphenol bao gồm tannin, flavonol, anthocyanin và axit ellagic. Hạt màu đỏ hồng hào phổ biến trong nhiều món ăn mặn kiểu Địa Trung Hải và được nhìn thấy trong công thức nấu ăn với các thành phần như thịt gà, sữa chua hoặc cà tím.
Công thức này kết hợp các hạt lựu ngọt và giòn, còn được gọi là arils, với phô mai feta mặn và kem, rau mùi xanh tươi, quả óc chó nướng, và một loại rau giàu chất xơ và giàu chất xơ. Mặc quần áo được làm bằng dầu ô liu, tỏi ép và mật đường lựu. Mật đường lựu là một thành phần dạng xi-rô dày được làm từ nước ép quả lựu giảm. Nó giúp tăng cường hương vị của thức ăn mà không cần thêm muối hoặc đường.
Thành phần
- 3 chén nấu chín, làm nguội đến nhiệt độ phòng
- 1 tép tỏi nhỏ, ép hoặc nghiền nhỏ và thái nhỏ thành bột nhão
- 1 muỗng canh mật đường lựu
- 1/2 chén dầu ôliu
- 1/2 chén quả óc chó băm nhỏ
- 1 chén mùi tây tươi
- 1 chén lựu arilsgranate
- 3 ounces phô mai feta, vỡ vụn
Chuẩn bị
- Đặt farro nấu chín trong một bát lớn và đặt sang một bên.
- Đánh lẫn tỏi ép, mật đường lựu, và dầu ô liu trong một cái bát nhỏ, đổ nó lên mặt đất và trộn cho đến khi lớp phủ được phủ đều.
- Nướng bánh mì băm nhỏ trên chảo khô trên lửa vừa cho đến khi có mùi thơm và chỉ bắt đầu có màu nâu, khoảng 4 đến 6 phút. Để nguội trên đĩa.
- Thêm quả óc chó làm mát, rau mùi tây xắt nhỏ, aril lựu arils, và phô mai feta vào hỗn hợp farro và quăng cho đến khi kết hợp.
Biến thể thành phần và thay thế
Nếu bạn đang muốn giảm hàm lượng chất béo trong băng, hãy dùng một nửa lượng dầu ô liu. Bạn vẫn sẽ nhận được để thưởng thức một số trong mouthfeel của dầu ô liu, và quả óc chó cũng cung cấp một nguồn chất béo lành mạnh.
Đối với một biến thể hương vị, trao đổi một nửa của mùi tây cho bạc hà tươi cắt nhỏ. Để làm món salad này không chứa gluten, hãy sử dụng 3 chén quinoa nấu chín, cũng chứa đầy chất xơ và protein, thay vì dùng farro. Ngoài ra, quinoa chỉ mất 15 phút để nấu ăn.
Mẹo nấu ăn và phục vụ
Nấu ăn trước chuyến đi của bạn để bạn có thể chỉ cần trộn salad của bạn với nhau dưới 15 phút. Tùy thuộc vào loại farro bạn mua, nó có thể mất bất cứ nơi nào từ 15 phút đến 1 1/2 giờ để nấu ăn. Ngũ cốc nguyên hạt đòi hỏi thời gian nấu lâu hơn hoặc ngâm qua đêm; bán farro pearled có một phần của cám được loại bỏ nhưng vẫn chứa một số chất xơ; proled farro không có cám gì cả và mất ít thời gian nhất để nấu ăn.
Đảm bảo đọc kỹ hướng dẫn của gói trước khi nấu. Nói chung, đầu bếp farro theo tỷ lệ 1: 3 của farro cho chất lỏng, nhưng bạn luôn có thể an toàn bằng cách thêm nhiều chất lỏng vào nồi và rút hết lượng dư thừa vào cuối quá trình nấu.
Để lấy hạt ra khỏi quả lựu, cắt bỏ các đầu và đáy và dùng dao gọt, lấy quả lựu xung quanh các cạnh bên ngoài.
Cẩn thận mở quả lựu để lộ hạt bên trong, loại bỏ chúng ra khỏi lớp màng, và lột bỏ bất kỳ phần nào. Đặt hạt vào tô.