1 - Hãy rèn luyện sức khỏe và giữ an toàn với một bài tập Krav Maga
Chuyên gia tự vệ và an toàn Jarrett Arthur, một trong những người hướng dẫn đai đen nữ cao nhất ở Krav Maga, chia sẻ những động thái thiết yếu của mình để sống an toàn hơn trong khi tập luyện mồ hôi.
Sự an toàn cá nhân của bạn và sự an toàn của gia đình bạn là cực kỳ quan trọng. Trong khi bạn có thể đồng ý với tình cảm này, rất có thể là bạn đã không tìm ra đào tạo tự vệ. Người Mỹ dành rất nhiều thời gian mỗi năm tham gia vào các thực hành an toàn cơ bản, từ thắt dây an toàn để khóa cửa, nhưng rất ít người dành thời gian để học cách tự bảo vệ mình.
Thiếu thời gian, và thậm chí nỗi sợ giải quyết hoàn cảnh đáng sợ, là lý do cho sự giám sát này, nhưng chủ động về việc học các kỹ năng tự vệ hiệu quả không có nghĩa là cam kết 10 năm theo đuổi đai đen. Đào tạo thực hành có thể được mua lại dễ dàng và trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.
Nếu bạn không quen với Krav Maga, đó là hệ thống tự vệ chính thức của Quân đội Israel (IDF). Hệ thống này được tạo ra vào những năm 1940, và các bước di chuyển được thiết kế đặc biệt để dễ học, dễ thi hành và dễ giữ lại. Nó được coi là một hệ thống chiến thuật, không phải là một môn võ nghệ thuật, và nó được công nhận rộng rãi như là hệ thống tự vệ hiệu quả nhất trên thế giới.
Kỹ thuật Krav Maga có nghĩa là làm việc bất kể kích thước, sức mạnh, giới tính, khả năng thể thao hoặc mức độ thể lực của hậu vệ. Các động thái, dựa trên bản năng tự nhiên và phản ứng, được tăng cường với sự lặp lại, cuối cùng ăn sâu vào bộ nhớ cơ bắp. Những động thái này đã được chứng minh hiệu quả trong một số môi trường căng thẳng cao nhất, chẳng hạn như chiến đấu, và một tác dụng phụ tuyệt vời từ việc đào tạo là nó là một tập thể dục toàn thân một-of-a-loại!
Như với hầu hết các khóa đào tạo tự vệ, tốt nhất bạn nên thực hành các kỹ thuật Krav Maga trong một lớp học dưới sự giám hộ của một người hướng dẫn được chứng nhận, nhưng bạn có thể bắt đầu những điều cơ bản để thử bài tập Krav Maga mới bắt đầu ở nhà. Chuyển động được thiết kế để cung cấp cho bạn một vài công cụ cơ bản để thoát khỏi kẻ tấn công, đồng thời tăng nhịp tim của bạn để khiến bạn đổ mồ hôi. Hãy thoải mái với mỗi động tác trước khi thực hành chúng như một buổi tập luyện. Một khi bạn cảm thấy vững chắc về từng kỹ thuật, hãy thực hiện tất cả chúng trong hai đến ba phút. Khi bạn hoàn thành vòng đầu tiên, nghỉ ngơi khoảng một phút, sau đó lặp lại toàn bộ trình tự như một bài tập mạch khác hai đến bốn lần, tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn.
2 - Bài tập 1: Chiến đấu lập trường và chuyển động
Lập trường “home-base” này cung cấp sự cân bằng và một nền tảng vững chắc để cung cấp các cuộc tấn công mạnh mẽ.
Đứng cách nhau bằng hai chân. Nếu bạn thuận tay phải, hãy tiến một bước tự nhiên về phía trước bằng chân trái của bạn (đối diện nếu bạn thuận tay trái). Bàn chân của bạn nên đẹp và rộng từ trước ra sau, và trái sang phải. Giữ ngón chân của bạn chỉ về phía trước. Uốn cong đầu gối và nhấc gót chân ra khỏi mặt đất một chút. Hãy giơ hai tay lên trước mặt bạn với khuỷu tay của bạn. Tuck cằm của bạn và nhún vai của bạn một chút trong một tư thế "xoay tròn". Đây là lập trường chiến đấu của bạn.
Khi bạn di chuyển ở vị trí này, luôn luôn đảm bảo rằng bàn chân của bạn không vượt qua và không đến với nhau. Họ nên vẫn tốt đẹp và rộng từ trái sang phải và phía trước để trở lại không có vấn đề bạn đang ở đâu hoặc nhanh như thế nào bạn di chuyển.
Để di chuyển về phía trước, hãy đẩy lùi bằng chân sau và bước chân trước lên trước, sau đó là một bước nhỏ với chân sau để trở về tư thế chiến đấu. Lặp lại để lùi bước lùi với chân sau. Di chuyển trái bây giờ, bước chân trái trước. Kết thúc bằng cách bước sang phải, di chuyển chân phải trước, nhưng luôn quay trở lại một lập trường cân bằng tốt đẹp.
3 - Tấn công đầu gối
Cuộc tấn công tầm gần này được thực hiện bằng cách tiếp xúc với mặt trước của đầu gối đến háng của một kẻ tấn công.
Bắt đầu trong lập trường chiến đấu của bạn và cung cấp các cuộc tấn công đầu gối với chân sau của bạn (chân phải nếu bạn thuận tay phải). Lái xe ra khỏi mặt đất với chân sau của bạn, uốn chân của bạn hoàn toàn và tucking gót chân của bạn về phía mông của bạn khi bạn lái xe của bạn đầu gối tấn công lên và chuyển tiếp trong một đường thẳng. Sức mạnh đến từ việc lái hông của bạn về phía trước sau khi cuộc đình công đầu gối được bắt đầu. Ngay lập tức giật chân và chân của bạn, trở về lập trường chiến đấu.
4 - Palm Heel Strike
Cuộc tấn công tầm trung này được thực hiện bằng cách liên lạc với gót chân của bạn (phần dưới cùng gần nhất với cổ tay của bạn) đến mũi của một kẻ tấn công.
Từ lập trường chiến đấu của bạn với bàn tay của bạn lên, gửi “jab” của bạn (sử dụng bàn tay trái của bạn nếu bạn thuận tay phải) về phía trước trong một đường thẳng ra khỏi khuôn mặt của bạn. Giữ tay không đấm sát mặt và trước mặt để bảo vệ. Xoay cùng vai và hông để tạo ra sức mạnh. Ngay sau khi bạn đẩy tay ra, nhanh chóng chụp nó lại cho khuôn mặt của bạn (điều này được gọi là một giật). Lặp lại với "chéo" của bạn (sử dụng bàn tay phải của bạn nếu bạn thuận tay phải), xoay vai và hông của bạn về phía trước một lần nữa để tạo ra sức mạnh, và recoiling ngay lập tức. Những cuộc đình công này sẽ bùng nổ để tạo ra sức mạnh.
Cẩn thận không để cánh tay của bạn thẳng hoàn toàn khi thực hiện một cú đánh. Ở phần mở rộng đầy đủ, bạn vẫn nên có một khúc cua rất nhỏ ở khuỷu tay của bạn.
5 - Đá phía trước
Cuộc tấn công tầm xa này được thực hiện bằng cách liên lạc với xương cẳng của bạn đến háng của kẻ tấn công.
Bắt đầu từ lập trường chiến đấu của bạn, bạn sẽ cung cấp cú đá này với chân sau của bạn (chân phải nếu bạn thuận tay phải). Đầu tiên, lái đầu gối của bạn lên và tiến về phía trước giống như bạn đã làm trong lúc đầu gối. Một khi đầu gối của bạn đã đạt đến đỉnh cao của nó, hãy để chân thấp hơn của bạn mở ra trong một chuyển động whipping, giữ ngón chân của bạn chỉ. Ngay lập tức giật chân và chân trở lại phía sau bạn và hạ cánh trong lập trường chiến đấu của bạn.
Hãy cẩn thận không đá với quá nhiều năng lượng trừ khi bạn đang tấn công một mục tiêu hoặc pad vì nó dễ dàng hyperextend và làm tổn thương đầu gối của bạn.