Bạn nên biết gì về Omega-3 bổ sung và chế độ ăn uống?
Bạn có thể đã nghe nói rằng các axit béo omega-3 rất tốt cho bạn, và là một trong những lý do khiến nhiều người thêm nhiều cá hơn vào khẩu phần ăn của họ. Nhưng nhiều người không thích ăn cá, hoặc ít nhất là thường xuyên. Bạn có thể dùng cùng omega-3 bằng cách dùng thuốc bổ thay thế không?
Axit béo Omega-3: Tại sao tất cả Hype?
Axít béo Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa (hoặc dầu) và rất cần thiết cho chức năng hệ thần kinh cũng như nhiều hệ thống cơ thể khác.
Omega-3 có thể tốt cho da và mắt khô và chắc chắn tốt cho tim của bạn do khả năng giảm huyết áp và giảm nguy cơ đột tử. Không giống như các axit béo omega-6, chúng không thúc đẩy xơ vữa động mạch, vấn đề cơ bản với các bệnh về tim như bệnh động mạch vành.
Axít béo Omega-3 có thể có tác động rất tích cực đến nồng độ triglyceride và là dấu hiệu cho ba loại thuốc bổ sung omega-3. Mặc dù DHA và EPA có thể làm giảm mức chất béo trung tính, tuy nhiên, đặc biệt là ở những người có mức chất béo trung tính rất cao, hiệu quả có thể không được tích cực. Ở liều cao, omega-3 có thể làm giảm kích thước cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL (có lợi). Bổ sung omega-3 theo toa chỉ được khuyến cáo cho những người có mức chất béo trung tính cao. Tìm hiểu thêm về tác dụng của omega-3 đối với cholesterol và chất béo trung tính.
Với những lợi ích sức khỏe tiềm năng này, nhiều người đã chuyển sang nguồn omega-3 hàng đầu: cá.
Nhưng nếu bạn không thích ăn cá hoặc ít nhất là nhiều cá? May mắn thay, có những lựa chọn thay thế không bơi ở biển bao gồm các nguồn gốc thực vật và các chất bổ sung omega-3.
Để hiểu được các nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, và để chọn loại thực phẩm bổ sung tốt nhất, bạn nên hiểu các loại omega-3 khác nhau.
Các loại axit béo Omega-3
Thực tế có một số loại axit béo omega-3 khác nhau và những loại này có thể khác nhau về tác động của chúng đối với sức khỏe của bạn. Omega-3 bao gồm:
- DHA (axit docosahexaenoic)
- EPA (axit eicosapentaenoic)
- ALA (axit alpha linolenic)
Nguồn axit béo Omega-3
Có ba cách chính để bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn: cá, thực vật và chất bổ sung. Chúng ta hãy xem xét từng phần riêng biệt và sau đó trả lời câu hỏi về việc liệu các chất bổ sung có thể được sử dụng để thay thế cá hay không.
Cá và Omega-3
Nhìn chung, cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 hàng đầu của axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Đây là những dạng axit béo omega-3 mà cơ thể bạn cần, và tại sao Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Loài cá hàng đầu cho các axit béo omega-3 bao gồm cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá bơn, cá trích, cá thu, cá hồi và cá mòi.
Các nguồn axit béo Omega-3 có nguồn gốc thực vật
Một cách thay thế để ăn cá là ăn thực vật và dầu có chứa axit béo omega-3. Không giống như cá, thực vật cung cấp axit alpha-linoleic (ALA) hơn là DHA hoặc EPA. Điều đó nói rằng, cơ thể chúng ta phần lớn chuyển đổi ALA thành DHA hoặc EPA tùy thuộc vào lượng axit béo mà cơ thể bạn cần.
Các nguồn thực vật tốt nhất của axit béo omega-3 bao gồm:
- Các loại hạt bao gồm quả óc chó và hạnh nhân
- Hạt giống như hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô, hạt cây gai dầu và hạt thông
- Edamame
- Dầu canola
- Hải quân đậu
Thật dễ dàng để thêm nguồn thực vật omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn, ví dụ, bạn có thể thêm hạt bí ngô vào món salad, nấu với dầu hạt cải, và ăn nhẹ trên quả óc chó. Bạn cũng có thể mua hạt lanh xay và lấy chúng bằng thìa, tương tự như uống bổ sung.
Nếu bạn cần liều lượng lớn EPA hoặc DHA và không ăn cá, có khả năng nguồn thực vật một mình có thể không đủ. Nếu đúng như vậy, có thể khuyến cáo bổ sung axit béo omega-3.
Bổ sung axit béo Omega-3
Cả dầu cá và chất bổ sung axit béo omega-3 thực vật đều có sẵn và nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng các chất bổ sung omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích tương tự cho cá.
Các chất bổ sung có nguồn gốc từ cá có thể bao gồm dầu cá, dầu gan cá tuyết hoặc dầu nhuyễn thể, và có chứa một lượng EPA và DHA khác nhau. Thực phẩm bổ sung có chứa ALA, được chuyển đổi thành EPA và / hoặc DHA trong cơ thể.
Vì các chất bổ sung dinh dưỡng không được quy định ở mức độ tương tự như các sản phẩm theo toa, điều quan trọng là phải mua một sản phẩm tốt từ một nguồn có uy tín.
Bổ sung axit béo Omega-3 theo toa
Ngoài việc bổ sung không kê toa, bổ sung theo toa có sẵn. Lovaza (este béo omega-3), Vascepa (icosapent ethyl), và Epanova chủ yếu được sử dụng cho những người có chất béo trung tính rất cao.
Tác dụng phụ và an toàn của Omega-3 Fatty Acid bổ sung
Chất bổ sung Omega-3 thường an toàn, miễn là bạn không có lý do để tránh chúng (xem bên dưới) và bạn làm theo hướng dẫn trên nhãn. Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ bổ sung dinh dưỡng, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế mãn tính. Bổ sung chế độ ăn uống có thể có tác dụng phụ và tương tác với một số loại thuốc. Cả tác dụng phụ ngắn hạn và dài hạn có thể xảy ra và bao gồm:
Tác dụng phụ ngắn hạn : Bã cá. Nếu bạn không thích cá, có thể bạn sẽ thực sự ghét 'cá ợ' mà những chất bổ sung này có thể gây ra. Vì vậy, một lựa chọn khác là dầu tảo, được làm từ tảo biển. Đó là nguồn thực vật duy nhất có chứa DHA được hình thành trước.
Tác dụng phụ lâu dài : Dùng các chất bổ sung trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin E ở một số người, và uống một lượng lớn chất bổ sung omega-3 có thể gây trở ngại cho việc đông máu. Vì vậy, cho dù bạn quyết định ăn nhiều cá hay không, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng một lượng lớn axit béo omega-3 hoặc bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào khác.
Tương tác thuốc: Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc bạn đang dùng, nhưng dầu cá có nhiều khả năng tương tác với thuốc lợi tiểu, thuốc chẹn bêta và thuốc làm loãng máu.
Omega-3, cá, chất bổ sung và thủy ngân
Trong những năm gần đây đã có nhiều mối quan tâm về hàm lượng thủy ngân của cả bổ sung dầu cá và dầu cá. Không thể tránh hoàn toàn thủy ngân vì có một lượng nhỏ thủy ngân trong tất cả các loại cá, nhưng bạn có thể muốn tránh cá ở mức thủy ngân cao hơn, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú. Chúng được liệt kê dưới đây trong thai kỳ.
Ai nên tránh các chất bổ sung axit béo Omega-3
Có vẻ như axit béo omega-3 có thể có một số lợi ích, và có thể lấp đầy khoảng trống cho những người không ăn nhiều cá hoặc quả hạch.
Có một số người, tuy nhiên, những người không nên dùng các chất bổ sung. Điêu nay bao gôm:
- Những người bị dị ứng với cá hoặc động vật có vỏ
- Những người bị bệnh gan hoặc xét nghiệm chức năng gan bất thường
- Những người bị rung tâm nhĩ
- Những người đang dùng thuốc có thể tương tác với các axit béo omega-3 như một số chất làm loãng máu (chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ chảy máu), thuốc chẹn bêta hoặc thuốc lợi tiểu.
Ngoài ra, nếu hồ sơ lipid của bạn là bất thường, bác sĩ có thể muốn theo dõi LDL của bạn.
Mang thai, cho con bú và axit béo Omega-3
Thoạt nhìn, nhiều người chỉ đơn giản là tránh các chất bổ sung omega-3 nếu mang thai, nhưng điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn về việc ăn cá và uống bổ sung omega-3 nếu bạn không. Người ta cho rằng phụ nữ mang thai ở Mỹ không ăn đủ cá, và axit béo omega-3 rất quan trọng trong sự phát triển não bộ của bé. Cơ quan Bảo vệ Môi trường khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai tiêu thụ 8 đến 12 ounce cá thủy ngân thấp mỗi tuần. Nếu bạn đang mang thai và không ăn cá, hãy nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn về việc bổ sung an toàn nhất để sử dụng.
- Cá thủy ngân thấp bao gồm cá ngừ nhạt đóng hộp, cá hồi, cá phấn, cá mòi và cá cơm.
- Cá thủy ngân cao bao gồm cá thu, cá kiếm, cá ngừ albacore và cá lát gạch.
Điểm mấu chốt khi mua các axit béo Omega-3 mà không ăn cá
Axít béo Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của cả hệ thần kinh và tim. Lý tưởng nhất là người ta nên ăn cá hai lần một tuần để có đủ lượng DHA và EPA. Nếu bạn không ăn cá, nguồn thực vật có sẵn cung cấp ALA, mặc dù điều này có thể là một thách thức. Chất bổ sung Omega-3 có thể lấp đầy khoảng trống trong trường hợp này, mặc dù bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào. Chọn một chất bổ sung chất lượng cao từ một nguồn có uy tín (bạn thường nhận được những gì bạn trả tiền cho) là một ý tưởng tốt như bổ sung dinh dưỡng không được quy định cao ở Mỹ
Chắc chắn có thể có lợi cho việc ăn cá hơn là không có trong chất bổ sung, vì các chất dinh dưỡng khác trong cá có thể đóng vai trò trong việc giảm bệnh tim mạch. Tuy nhiên, đối với những người không thích cá, một bổ sung thường là một lựa chọn hợp lý.
Có một số tác dụng phụ ngắn hạn và dài hạn mà bạn nên biết, và bổ sung omega-3 cũng có thể tương tác với một số loại thuốc.
> Nguồn:
> Balk, E., và A. Lichtenstein. Axit béo Omega-3 và bệnh tim mạch: Tóm tắt của Cơ quan nghiên cứu y tế và đánh giá chất lượng năm 2016. Chất dinh dưỡng . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Trung tâm quốc gia về sức khỏe bổ sung và tích hợp. Bổ sung Omega-3: Độ sâu. Cập nhật ngày 15 tháng 8. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm